רצה למרחקים – הכירו את מאור טיורי

שיחה על ריצה למרחקים ארוכים עם מאור טיורי, אלופת ישאל בריצת 5,000מ', שתתחרה היום בגמר ה - 1,500מ' באליפות ישראל.

 

"You know, the more I ran – the more 'talented' I became".

(הרץ האמריקאי ג'ורג' מאלי ("מאלמו"), בעבר שיאן ארה"ב ב – 3,000מ' מכשולים ובחצי מרתון, באינטרפולציה על הציטוט הידוע על היחס בין עבודה קשה לבין המזל, המיוחס בדרך כלל לתומאס ג'פרסון)

maor1

(צילום:  נועם נאמן)

לפני שאציג בפניכם את מאור, שלוש הערות מקדימות על הייחוד של הריצה למרחקים:

1)      ה"כשרון" הוא הכשרון שאתה בונה – גם לרצי הארוכות הטובים יש מידה בהחלט לא מבוטלת של "כשרון טבעי" או גנטי.  בכל זאת, רץ ארוכות נדרש לאמץ פרספקטיבה לא של "ליטוש" הכשרון הקיים, אלא של בניית סט של תכונות והסתגלויות פיסיולוגיות.  אפשר להתייחס לזה כצמצום מתמיד של הפער בין הפוטנציאל או היכולת התיאורטית (שלעתים רחוקות הרץ בכלל מודע להם) לבין היכולת הממשית, ואפשר (כמו שאני מעדיף) לראות את זה כ"בניית הכשרון" שלך ממש.  אתה תקבע ותעצב את הגבולות הפיסיולוגיים שלך, בתהליך של ניסוי מתמשך.

 רץ ארוכות (אני מתייחס לרצי 1,500מ' ומעלה, וככל שהמרחק ארוך יותר זה מובהק יותר) מסתמך בעיקר על היכולת האירובית.  זוהי יכולת שניתן לשפר אותה במשך שנים (בעיקר הסתגלויות הקשורות לתהליכי הפקת האנרגיה מחמצן בשרירים עצמם, לעומת תפוקות מערכת הלב-ריאה הניתנים לשיפור מהיר יחסית, אך גם מוגבל).

למה זה חשוב?  כדי להסביר שקפיצת המדרגה ביכולת, עבור מי שמחויב לתהליך, מגיעה לרמה של מטמורפוזה ממש.  אם מבינים את זה אז מבינים שניתן להגיע ליכולות שמעולם לא שיערת אבל בתהליך שהוא לגמרי הגיוני וצפוי (ובכל זאת מרגיש כ"גילוי", וכמה שהגילוי הזה נפלא).

2)      דחיית סיפוקים – השיעור הראשון של הרץ למרחקים – השיפור שאני מדבר עליו לוקח זמן.  ועל השאלה "כמה זמן?", אני נוהג להשיב:  "תגיד לי אתה, כמה זמן יש לך"?  התהליך הוא לא ליניארי.  הוא הדרגתי.  יש תקופות ארוכות שבמהלכן הוא לא מורגש (ואפילו מורגשת נסיגה לאחור).  הוא מחזורי (בכל פעם חוזרים לאחור גם במודע כדי להתחיל את הכל מחדש).  וכמו שמאמן מרתון יפני ידוע אמר:  התהליך דומה לטיפות הגשם הסודקות את הסלע.  ישנם ימים שבהם הגשם יורד בעוצמה, בימים אחרים הוא לא יורד בכלל. אבל את התהליך לא ניתן להאיץ.  כשהרצה מתחרה, היא מסתמכת לא רק על אימוני השיא של השבועות שלפני התחרות אלא על אלפי הקילומטרים שהיא הכניסה ל"בנק" משך חודשים ושנים.

3)      ריצות חסרות תהילה – חלק משמעותי מאד מעולמם של הרצים למרחקים הוא "חסר תהילה".  כלומר, הוא מחייב להניח את האגו בצד.  מכאן נובעים כל מיני משפטי-מפתח חסרי הגיון אינטואיטיבי, כמו:  "לרוץ לאט יותר כדי לרוץ מהר יותר", "relax"  – במהלך אימון חזרות קשה, "לעולם אל תתחרה באימונים".  לחברה' מהמילואים הסברתי שאם הם רוצים להתחיל לרוץ הם צריכים קודם כל לעשות delete על כל הסיסמאות ששתלו להם בטירונות.  אבל יש קאצ':  אין חיסורים.  אין בכלל שאלה של חשק.  אין שאלה של עייפות.  לא משנה מזג האוויר.  יום אחרי יום מתייצבים בראש השביל, שתי מתיחות עצלות, ויוצאים לדרך.  מסיימים ריצה של 18 ק"מ ורשמים ביומן:  "התאוששות".   לפעמים אתה יוצא לריצה ויכול להשבע שפגשת את עצמך חוזר מהריצה הקודמת.  וכשמגיע הזמן (2-3 פעמים בשבוע בתקופת השיא) – אז גם רצים מהר.  ולפעמים זה קשה, קשה יותר משניתן להסביר…  ולכן כש"זה" מגיע – זה כל כך מיוחד, מספק ומדהים.

אה, וישנם גם השדים (demons).  השדים מאד חשובים.  אבל אליהם נחזור רק בסוף הפוסט (כדאי לחכות).

ועכשיו, בואו נדבר על מאור.

***

הרצה הבולטת ביותר בקרב הרצות למרחקים בינוניים וארוכים בישראל כיום היא מאור טיורי.  מאור היא הרצה הישראלית בעלת ההישגים הטובים ביותר במרחקים של 5,000 ו – 10,000מ' מאז נילי אברמסקי (ששלטה בכל המרחקים מ – 2,000מ' ועד למרתון באופן מוחלט, הגשימה את חלום האולימפיאדה ומחזיקה בשיאי ישראל).  מאור בת 23 בלבד ועתידה עוד לפניה, היא מחויבת מאד למיצוי יכולותיה בריצה (כפי שמייד תקראו) ולשם כך מתאמנת מעבר לים, באוניברסיטת סן פרנסיסקו שבה היא לומדת (קבוצות מירוצי השדה והאתלטיקה של האוניברסיטה מתחרות ברמת Division 1 – הרמה הגבוהה ב – NCAA).  היא מגיעה אל סיומה של עונה מצוינת שבה שיפרה את שיאיה אישיים בכל המקצועות.  מאור כבר הוכתרה השנה כאלופת ישראל ב – 5,000מ' ונותר לה להתחרות בגמר ריצת ה – 1,500מ'  שייערך היום (ריצת ה – 1,500מ' היא מקצוע משני עבור מאור).   המתחרות העיקריות שלה צפויות להיות אזאוונט טקה (אלופת ישראל ל – 2012), לורנה צ'מטאיי (ילידת קניה, שטרם קיבלה אזרחות ישראלית אבל בהחלט תציב אתגר בפני שאר הרצות) ורוני גדיש (אלופת ישראל בריצת 3,000מ' מכשולים).

מאור היא כפר סבאית (זה נותן קרדיט אצל בעל הבלוג), אתלטית באגודת הפועל אתלטי אורן השרון.  בשנים האחרונות התאמנה בישראל תחת הדרכתו של עמית נאמן שאיתו היא ממשיכה לקיים קשר קבוע גם מארה"ב.  מייד לאחר שחרורה מהצבא טסה מאור בעקבות החלום לקליפורניה, שם היא לומדת (מדעי הספורט והאימון, קינזיולוגיה)  – בהצטיינות יש לומר, וכמובן מתאמנת ומתחרה.  המאמנת של קבוצתה בארה"ב היא הלן ליימן-ווינטרס.  שנתה השלישית של מאור במכללה היתה עבורה נהדרת.  בטווח זמן של כמה שבועות היא שיפרה את שיאיה האישיים ב – 10,000מ' – 34:45.34, ב – 5,000מ' – 16:30.35, וב – 1,500מ' – 4:31.91.  יחד עם קבוצתה זכתה בפעם השלישית ברציפות באליפות ה – Conference במירוצי שדה.  בשנתיים האחרונות נבחרה כ – Track and Cross Country All Academic – תואר המציין ספורטאי מכללות שגם תורמים באופן משמעותי לקבוצת הספורט וגם מציגים רמה מעולה בלימודים ובפעילות נוספת.

ארה"ב מאפשרת הזדמנויות אדירות, בתחומים רבים.  אבל יש גם קושי, מרחק וגעגוע.  מאור הדגישה את התמיכה הגדולה, העידוד והרוח הגבית מהמשפחה, החברים, השותפים כאן בישראל, וכמובן מאמנה עמית.  המשמעות של התמיכה מתעצמת לאור העובדה שהיא חיה בחו"ל.

איך הישגיה של מאור ביחס לרמה העולמית?  הרצות הטובות בעולם רצות 30-31 דקות ל – 10,000מ'  (לעתים רחוקות נקבעת תוצאה מהירה מעט מ – 30 דקות).  למאור בהחלט יש פוטנציאל לצמצם חלק מהפער הזה.  יחד עם זאת, ההנחה – שנכונה לרובם הגדול של הרצים למרחקים בישראל –  היא שהסיכוי לקבוע קריטריון לאליפות עולם או אולימפיאדה הוא בריצת המרתון.  במוקדם או במאוחר יעמדו גם מאור ומאמנה עמית מול ההתלבטות הזו – מתי ואיך לעשות את המעבר.  בינתיים, מאור קוצרת הישגים ונהנית.  יש לה מטרות ברורות, היא מתחרה ברמה מכובדת מאד בליגת המכללות, וההתמקדות במרחקים הקצרים יותר (ביחס למרתון) מאד חשובה להתפתחותה כרצה.

maor2

(מאור במדי אוניברסיטת סן פרנסיסקו.  הצילום באדיבות:  Sheryl Germany)

***

ש': מאור, ברצף של כמה שבועות – ראינו ממך הופעות מכובדות בכמה מתחרויות המכללות החשובות – ושיאים אישיים בשלושת המקצועות העיקריים שאת מתחרה בהם.  אפשר להגיד שהדברים התחברו השנה?

אחרי שנה שעברה שהיתה לא קלה עבורי וכללה מלא אכזבות, כולל פציעה טורדנית שאני עדין נאבקת איתה, אני יכולה להגיד שאני די מרוצה ממה שהצלחתי להשיג עד כה השנה, שיאים אישיים בכל המקצועות שזה תמיד מתגמל וכמובן מוטיבציה להמשך. אני מרגישה שסוף סוף יש איזשהו פרי לעמל שלי.

ש':  עשית צעד ממש לא פשוט (ואמיץ) עבור צעירה בגיל 20.  מייד כשהשתחררת מהצבא, החלטת לנסוע ללמוד ולהתאמן בסן פרנסיסקו.  כמה נבעה ההחלטה הזו מרצון להתקדם באתלטיקה, ובאיזה אופן את מרגישה את ההבדל בין אימונים ותחרויות בארץ לבין לימודים במכללה בארה"ב?

ההחלטה נבעה 100% מהרצון להתקדם באתלטיקה. כל מה שמסביב: חוויה, תואר וכו', זה רק בונוס. יש הבדל מאוד גדול בין האימונים והתחרויות בחו"ל לבין האימונים והתחרויות בארץ. ראשית, העובדה שיש לך קבוצה שמתאמנת איתך כל יום בשעות קבועות, מאוד עוזר לך להישאר מפוקס ולתת יותר. יש את ה"דחיפה" הפנימית בין הבנות וזה עוזר מאוד באימונים ומעלה מוטיבציה. התחרויות- זה עולם אחר לגמרי, יש כל כך הרבה תחרויות, רובן בתנאים מאוד נוחים, ויש כל כך הרבה אנשים בכל הרמות שאפשר להתחרות נגדם, מה שהופך את התחרויות לאיכותיות.

ש':  בכל זאת את הצעדים הראשונים המשמעותיים עשית כנערה בישראל, והתחרית כתלמידת תיכון מול רצות מבוגרות.  איך הגעת אל הריצה למרחקים ארוכים?  איך ומתי גילית ש"יש לך את זה"?  ומה גרם לך להתמיד במקום שבו השגרה של אימוני ריצה רחוקה כל כך מן ההוויה היומיומית של תלמידי תיכון?

המורה לספורט שלי בבית הספר היסודי ראה שיש בי פוטנציאל בריצה לאור העובדה שכבר בכתה ה' ניצחתי את תחרויות המחוז בריצה, הוא שלח אותי לחוג האתלטיקה של עיריית כפר סבא, ומשם הכל התחיל. בהתחלה לא ידעתי אם אני רוצה להתמיד בחוג זה כי הייתי בעוד שני חוגי ספורט אחרים, אבל לאט לאט משהו באתלטיקה משך אותי ופשוט נשאבתי לעולם הזה. בערך בכתה ז' התחלתי להתחרות בתחרויות של איגוד האתלטיקה, וכשראיתי שאני יחסית טובה בהשוואה לשאר האנשים, כנראה שזה גם נתן לי מוטיבציה להמשיך.

ש':  ספרי לנו בבקשה על שגרת האימון שלך.  איך נראה שבוע אימון טיפוסי?  ומה נדרש מעבר לאימונים/ביניהם, גם כדי לתמוך בתהליך וגם כדי למנוע פציעות?  מהו לדעתך הרכיב החשוב ביותר באימונים שאת מבצעת?

שגרת האימונים הטיפוסית משתנה בהתאם לשבוע הספציפי (אם יש תחרות או לא) אבל באופן כללי הבסיס כלל 2 אימוני איכות בשבוע, 2 אימוני כוח בשבוע וכן תוספות אירוביות (אופניים, או ריצה שניה ביום, תלוי בקילומטראז'). קילומטראז' שבועי נע בין  95-110 קמ' בשבוע הכי גבוה.

בכל יום, לפני ואחרי האימון אנחנו הולכים ל  Training room ושם אנחנו מקפידים לעשות חיזוקים וחימום לפני האימון, וכן אמבטיות קרח אחרי האימון. זה משהו שמאוד חשוב למניעת פציעות, והעובדה שיש את זה בהישג יד ואינך צריך ללכת ולקנות 3 שקיות קרח מאיזה תחנת דלק ולהתחיל למלא גיגית במים מאוד מקל עליך את תחזוק גופך.

ש':  מהי התכונה האחת החשובה ביותר לדעתך כדי להצליח כאתלטית ברמות האלו? 

נחישות ומוטיבציה להצלחה וכוח רצון פנימי.

ש':  מה היה הרגע המרגש ביותר בקריירה שלך עד היום?

אני לא בטוחה לגבי השאלה הזו- אבל אני חושבת שריצת ה-5000 הראשונה שלי העונה בסטנפורד בה קבעתי את השיא האישי שלי (שעוד הספקתי לשבור מאז). זה היה מן סימן לזה שחזרתי לעצמי, ואני על הדרך הנכונה.

ש':  מהם החלומות – "החלום הגדול" ו"חלום קטן"?

חלום גדול- כמובן אולימפיאדה. חלום קטן- להמשיך להתקדם בדרך לשבירת השיאים של נילי אברמסקי.

ש':  מאמנך עמית נאמן דיבר על תכנית לעשות מעבר למרתון לקראת המשחקים האולימפיים בריו. זה נכון?  זה רעיון כללי או משהו שכבר מתחיל להתבטא בבניית התכנית המקצועית?  מתי מתוכנן, אם הכל יסתדר לפי התכנון, מרתון בכורה?

בינתיים זה רעיון שמתחיל להתגבש, אני חושבת שזו האפשרות היחידה שדרכה אוכל להגיע לאולימפיאדה ולכן זו המטרה. כרגע אין תכנונים קונקרטיים.

 maoramit

(עם המאמן עמית נאמן, לאחר הנצחון באליפות ישראל ל – 10,000מ' ב – 2010.  הצילום באדיבות עופר ביידה).

ש':  מהו סוג האימון המועדף עלייך – ריצה ארוכה בשטח או אימון אינטרוולים קשה באצטדיון?  איפה את מרגישה יותר ב"אלמנט" שלך?

זה מאוד תלוי, ריצה ארוכות בשטח הן מן ניקוי ראש בשבילי. לעומת זאת, אימון אינטרוולים קשה נותן לי מוטיבציה להמשך ומספק אותי (במיוחד אם הוא הולך טוב).

ש':  מהו מבחינתך השיר האולטימטיבי לריצה?  יש לך כזה?

אני לא אוהבת לרוץ עם מוזיקה, אבל אני אוהבת להקשיב לשיר  Heart of a Lion-Kid Cudi לפני תחרויות.

 ש':  מאור, כבר שנים רצופות, יום יום.  בוקר מוקדם אחרי בוקר מוקדם.  בחום או בקור.  בשמש או בגשם.  יש חשק או אין חשק.  את יודעת שהשביל מחכה לך.  שבסוף מה שיעשה את ההבדל הוא העקביות לאורך זמן והקילומטרים שמצטברים.  יש משהו יוצא דופן בחוויה ובתרבות של רצה למרחקים- ששונה מכל ספורט אחר, הקשר הישיר בין ההקרבה והעבודה הקשה לבין ההתקדמות הדרמטית ביכולת והשגת התוצאה.  תארי בבקשה כיצד את חווה את זה.  כלומר, את כל תהליך ההכנה "חסר התהילה" שבו את עם עצמך לבד על השביל…

אני רצה למרחקים בראש ובראשונה רק מכיוון שאני אוהבת את זה ומוצאת בזה גם סוג של תרפיה. האנדרופינים אחרי ריצה גורמים לי להרגיש טוב. בין הפן הזה לפן שהתחרותי יש הבדל עצום. אני מניחה שאנשים נולדים בסופו של דבר עם התכונות המקנות להם את היכולת והרצון להתחרות כמו תחרותיות, התמדה וכו', אבל אם הם לא היו אוהבים את הספורט שהם עוסקים בו ולא מוצאים בו הנאה, הם לא היו עושים את זה.

לא תמיד כשאתה קם ב-6 בבוקר, או כשאתה יוצא לרוץ בגשם, אתה חושב על כמה אתה אוהב את הספורט, אלא להיפך… אבל התמונה הגדולה, המטרה שלך גורמת לך להמשיך באש ובמים.

 ש':  כשאת חיה ומתאמנת בסן פרנסיסקו, את מוקפת ברצות רבות ברמה שלך וגם מהירות יותר.  כשאת חוזרת לארץ, את עוברת מתחרויות של בדבוקה של עשרים בנות על המסלול לתחרויות שבהן את רצה לבד או כמעט לבד. מה לדעתך צריך לעשות כדי שיותר נשים מוכשרות, כמוך, יגיעו להישגים בריצה למרחקים?

צריך כמובן תשתית טובה. לפי דעתי הכל מתחיל מגיל צעיר ומתרבות ספורט. בארה"ב למשל, יש כל כך הרבה אהדה למספר לא מבוטל של ענפי ספורט, וזה מתבטא בחוגים לילדים, בשידורי טלוויזיה וכו' ולכן יש הרבה יותר אנשים שעוסקים במקצועות ספורט שונים. חוץ מזה שמערכת החינוך בתיכונים ובמכללות מאוד שונה ויש דגש רב על קבוצות ספורט.

maor3

(אלופות ה – West Coast Conference.  צילום:  Alice Baker)

ש': בתור מי שמתמחה בריצות 5,000מ' ו – 10,000מ' – איך את מרגישה לקראת אליפות ישראל ב – 1,500מ'?  אוהבת את הגיחה ל"הצפת חומצת החלב" של המרחקים הקצרים יותר?  מה ייחשב מבחינתך להישג?

אני מאוד אוהבת את ריצת ה-1500. היא קצרה וקולעת ואין את כל הלחץ שיש לפני המקצים בהן אני מתמקצעת. זה תמיד כיף לבחון כמה מהר אתה יכול לרוץ. הישג מבחינתי יהיה שבירת שיאי האישי.

 

תודה ובהצלחה גדולה למאור!

 

אה כן, אני עוד חייב לכם את השדים.  לכבוד אליפות ישראל, הקטע על השדים הוא הקדשה ממני למאור.

השדים נמצאים בראשו של הרץ למרחקים כל הזמן.  הם מתגרים ומתריסים, לוחשים הבטחות, ואז מעוררים ספקות, בונים חלומות וחוזרים כדי לשאול אותך כמה אתה רוצה את זה, ומה עשית בשביל זה.  הם קשים, השדים, כי אף פעם אי אפשר לעמוד בסטנדרטים שלהם, שהם הסטנדרטים שלנו.  אבל אותם השדים גם יודעים לספר לך כשאתה מוכן. הם יודעים ובזכותם גם אתה יודע.

ככה זה נשמע, או מרגיש, במלים של ג'ון ל. פארקר:

"They make you want to run through the jungle baby, cover countryside at a clip, slide by in the night like a scuttling cloud. They make you bolt awake in the middle of the night with an involuntary shot of your own true adrenaline, ready to run a hundred miles; we're talking when you're there, now, really there… They make you jittery with with the smell of forest, ready to hurdle fallen trees, run down game, leave gore in the bushes… And then when you get them all reigned in, they make you lay back in the pack, coasting three laps on an old melody…And then they make you wail out of the final turn and blow down the last goddamn straightaway like the midnight train to hell!"


 

הלייקרס מפתים את האווארד עם תכנית טלוויזיה
כנס אחרון באולימפיה

12 Comments

משה 3 ביולי 2013

אין ספק, זה דורש השקעה אדירה. כל הכבוד לך ובהצלחה בעתיד!

גיא 3 ביולי 2013

מצטרף למשה. ספורטאית מרשימה ויופי של הישגים.

אריאל גרייזס 3 ביולי 2013

עבודת קודש. יאללה, עשית לי חשק, אני יוצא לרוץ

MOBY 3 ביולי 2013

פרויקט לתפארת

Pete O. Andrews 3 ביולי 2013

הקטר הצ'כי, היחיד בדורו (ולדעתי גם בדורנו), הבן השישי במשפחה, נולד בקופריבינס שבצ'כוסלובקיה. בגיל 16 החל לעבוד ב"בטה"- מפעל לייצור נעליים בזלין. ב-1940 "בטה" נתן חסות לתחרות של 1,500 מ' ושכנעו אותו להשתתף בתחרות על-אף שאינו התאמן כלל. מתוך 100 משתתפים, זאטופק הגיע שני, וההישג נתן לו מוטיבציה לעסוק בספורט.

ג'וש 4 ביולי 2013

אגב, היא הגיעה ראשונה מבין הישראליות היום ב-1500 מטר, אך רחוקה מהקריטריון למוסקבה

Yavor 4 ביולי 2013

שאלת תם:
אם מתאמנים לריצת 10000, איך מגיעים ל-95 ק"מ בשבוע? זה לא מוגזם ואובר קיל?

נחשון שוחט 4 ביולי 2013

לא, ואפילו ממש לא. 95 ק"מ לשבוע (גם 110) זה לא הרבה עבור רצי 10,000מ'. להיפך, זו האסכולה של הקילומטרז' היותר נמוך בויכוח הנצחי על האיזון בין האיכות לבין הכמות.

צריך להבין שריצות רצופות של 80-120 דקות בקצב סולידי (אירובי גבוה, או steady state, שהוא איטי באופן משמעותי מקצב תחרות ל – 10,000) הן הרכיב הקריטי ביותר לשיפור היכולת האירובית

כתבתי לאורך השנים כל כך הרבה על הנושא הזה. בשביל הערך והקרדיט ההיסטורי אפנה אותך לרשימה קצרה על גישת/מסורת האימונים של ארתור לידיארד לצורך ההסבר. "רץ שלא מכיר את לידיארד הוא כמו פיסיקאי שלא מכיר את ניוטון". http://www.bc-running.com/wp/?p=271

החזרה של הרצים האמריקאיים להישגים יפים בריצות הארוכות אחרי השפל של סוף המאה הקודמת (אני לא מדבר על רץ אחד זה או אחר, אלא על העומק) נובעת לדעתי משני גורמים עיקריים: 1. האינטרנט (הפצת ידע ומוטיבציה) 2. חזרה לגישת הקילומטרז' הגבוה של שנות ה – 70.

העקרון החשוב הנוסף הוא המחזוריות. בתקופת בסיס (שבכל מחזור אימון חוזרים אליה מחדש) – רצים קילומטרז' גבוה יותר, יותר עליות, עם פחות דגש על איכות ועל קצבים ספציפיים. ככל שהעונה מתקדמת נכנס לתמונה עקרון האימון הספציפי. העומס הכולל יורד, ומושם יותר דגש על איכות ועל קצבי תחרות וקצבים מהירים יותר. בתקופת התחרויות הקילומטרז' יהיה נמוך משמעותית. בתקופת הבסיס הוא יכול להיות גם 160-200 ק"מ.

צריך לציין שישנם רצים ומאמנים שדוגלים בגישה אחרת, של קילומטרז' נמוך יותר, אבל גם אז עבור רץ 5,000- 10,000מ' ברמה מקצוענית – עדיין מדובר על מעל 100 ק"מ לשבוע בתקופת בסיס (שוב – זו גישת הקילומטרז' הנמוך).

ככל שמדובר ברצים חובבים, השאלה היא מה המטרה.

אריאל גרייזס 4 ביולי 2013

משעשע, אני ראיתי את המספר הזה וחשבתי – זה לא נורא מעט?

ג'וש 4 ביולי 2013

אם אני מעוניין להתאמן ל-5 ק"מ ב-24 דקות(אני בן 38)-איך נכון להתאמן (3 פעמים בשבוע):
אימון הפוגות 400*8?
7 ק"מ קל ,נניח ב37 דק'?
3 ק"מ מהיר יחסית, נניח 14:30?

תודה

נחשון שוחט 4 ביולי 2013

היי ג'וש,

קודם כל – בהצלחה!
יהיה מאד קשה לענות על השאלה שלך בצורה הזו, גם מבלי לדעת יותר פרטים על הרקע שלך, הנסיון באימונים, הכושר הנוכחי, כולל ההרגשה בריצות וכו'.
מעבר לכך, יש תורה שלמה שצריך ללמוד (אמנם לא מסובכת), כדי להבין קודם כל את הרציונל של האימון, את רכיבי האימון השונים, ואיך מושג שיפור.
התכנית שאתה מציע היא לא רלוונטית לפני שאתה בונה בסיס אירובי משמעותי. היא תוביל (אם לא תפצע) לשיפור מאד מורגש בטווח זמן של שבועות, אבל מהר מאד השיפור יפסק ויהפוך לתסכול, משום שקודם צריך לייצר את התנאים להפקת השיפור מאותם אימונים.
אתה (וכל אחד אחר) מומלץ להתייעץ בנושאים הקשורים לאימוני ריצה למרחקים באתר הבית שלי – "מועדון ארוחת הבוקר".
בינתיים, ממליץ לקרוא את הקטע הבא, כדי לקבל פרספקטיבה ראשונית:
http://www.bc-running.com/wp/?p=151

Comments closed