האימונים של מב

סקוט דאגלאס במאמר ל - Runner's World מאפשר הצצה לשגרת האימונים של מנצח מרתון בוסטון. אילו תובנות אפשר להפיק? תשובה: בעיקר שאין סודות.

 

 

סקוט דאגלאס (המראיין):  אז מה היה הקילומטראז' השבועי שלך בין ינואר לאפריל? [תקופת ההכנה המרוכזת למרתון בוסטון}

מב:  אתה באמת רוצה לדעת?  אין לי שום מושג…

***

רשימה בלתי-שיגרתית של Scott Douglas למגזין Runner's World מאפשרת הצצה אל שיגרת האימונים של מברוטאם קפלזיגי, שזכה לנצחון דרמטי במרתון בוסטון לפני שבועיים, ואגב כך קבע שיא אישי למרחק של 2:08:37ש'.  קפלזיגי הוא רץ ותיק, שבין הישגיו הבולטים הקודמים נכללת מדלית כסף במרתון האולימפי באתונה 2004, נצחון במרתון ניו יורק, ועוד.  שבועיים לפני גיל 39 הדהים עם מופע שייזכר כריצת חייו, וזאת לאחר שחווה ריצה מאד מאכזבת מבחינתו במרתון ניו יורק בנובמבר האחרון.  קפלזיגי החליט לרוץ את בוסטון כאקורד המסיים את קריירת הריצה שלו, וההחלטה השתלמה בגדול.  Scott Douglas הוא מהכותבים המוכשרים והאהובים עליי בתחום הריצה.  הוא כתב משך שנים במגזינים Runner's World ו – Running Times, וכתב את הספרים Advanced Marathoning (יחד עם הרץ האולימפי, הפיזיולוג והמאמן פיט פיצינגר) ו- The Little Red Book on Running.

(המעוניינים לקרוא תמצית של גישת פיצינגר-דאגלאס לאימונים למרתון, בתרגום לעברית – מוזמנים לקרוא כאן).

בפוסט הזה אסקור/אצטט בקצרה את עיקרי הדגשים באימונים של מב, לפי דאגלאס.  מעבר לעניין הכללי, אתייחס בקצרה לכמה תובנות המתאפשרות עבור רצים חובבים.

רוצים את השורה התחתונה מראש?  בבקשה:  Keep it f–king simple, and keep it real (זה לא מב אמר, זה אני).

meb11 (1)

(Photo courtesy of Paul-W @ Flickr)

***

האימונים של מב:

1.  "מחזורים של 9 ימים" – בזמן שהרוב הגדול של הרצים מורגלים לחשוב, לתכנן ולחשב בצמידות ל"שבוע אימון", הרי שקפלזיגי איננו רץ העלית הראשון שהעדיף מבנה מחזורי ארוך יותר, במקרה שלו של 9 ימים.  אם ננסה להבין את המשמעות של זה, אז הדבר הראשון הוא היעדר קבעון.  אין שום דבר מיוחד במבנה "השבועי", חוץ מאשר ההרגל שלנו.  הרציונאל למחזור הארוך יותר הוא בכך שהוא מאפשר לשלב באופן שגרתי וקבוע יותר "סוגי/טווחי אימון", תוך שימור העקרון של התאוששות מספקת בין האימונים (חשוב לזכור שההסתגלות האימונית מבוססת על "stress" – אימון קשה המתמרץ שיפור, אך גם "הורס" תאי שריר + התאוששות, פרק הזמן המאפשר "בנייה מחדש" שהיא התגובה לאימון המאפשרת את השיפור).  כך שאם בשבוע אימון ניתן בדרך כלל לכלול שלוש יחידות אימון מרכזיות, במחזור של תשעה ימים תכלול השיגרה ארבע יחידות ונגיעה בקצבי/טווחי אימון שונים.  היישום מחייב להשתחרר מהרגל וקבעון.  יש בו בעייתיות מעשית לא פשוטה עבור רצים חובבים בעלי קריירה ומשפחה המנצלים את סוף השבוע ליחידות האימון הארוכות יותר, אך זה כיוון מעניין למחשבה – שאין שום דבר קדוש או נכון ב"שבוע האימון", שהוא פרק זמן שרירותי.

2.  לבנות האימון הקבועות – מחזור תשעת הימים של מב כלל את סוגי האימון המוכרים (בהמשך אסביר לגבי כל אחד מהם בנפרד):  ריצה ארוכה, ריצות טמפו, ואינטרוולים ארוכים.  בנוסף שולבו אלמנטים נוספים של עבודה על מהירות והשלמה בקרוס טריינינג (פעילות תומכת שאיננה ריצה).  מחזור של תשעה ימים כלל שלושה ימים של "כפולות" – ריצות קלות/אירוביות כלליות שהוספו על האימון המרכזי לאותו יום.  הריצות הכפולות שולבו לעתים בימים של אימון קשה, כריצה נוספת [זו, אגב ההמלצה של פיצינגר, וגם שלי – נ.ש.] ולעתים בימים קלים.

3.  היעדר קבעון – כרץ מנוסה מאד, מב הדגיש את החשיבות שלא להיות מקובע לתכנית, לגלות גמישות ולא להסס לוותר על הריצה הנוספת במקרה הצורך, כשהגוף מאותת על חוסר התאוששות מספקת.  הוא הסביר שהוא מתמקד קודם כל ביחידות האימון המרכזיות, "והשאר תלוי באיך שאני מרגיש. לפעמים ארוץ 20 ק"מ ליום, אך בימים בהם אני מרגיש פחות טוב ארוץ פחות, או אוותר על ריצה כפולה.  העיקר הוא להישאר בריא [=לא להפצע]".

4. קילומטראז' – אם כן, לא מעט.  מב העריך שרץ 140-150 מייל (225-240 ק"מ) למחזור ממוצע של תשעה ימים.  "התרגום" הוא ל – 175-185 ק"מ לשבוע בממוצע.  זהו נפח מכובד, אך לא גבוה במיוחד ביחס לרצי העלית במרתון, וגם נמוך מנפחים שמב עצמו רץ בשנים קודמות.

5. הריצות הארוכות – מב ביצע באופן קבוע, בכל מחזור ריצות ארוכות של 24 – 28 מייל (38.5 עד 45 ק"מ).  הערה:  חשוב לזכור שקיים הבדל משמעותי בין הזמן שלוקח למב להשלים ריצה כזו לבין הזמן שזה ייקח לרץ חובב איטי בהרבה.  ההמלצה שלי היא לתכנן את הריצות הארוכות בהתייחס למשך המאמץ.  פוסט מפורט שלי בנושא כאן.

מעניין לא פחות הוא אופן ביצוע הריצות הארוכות.  רובן של הריצות בוצעו בקצב קבוע יחסית, איטי בממוצע של דקה למייל מקצב המרתון (הקצב השתנה בהתאם למאפייני השטח).  באחת הריצות שולבו 8 קטעי הגברה למשך 3 דקות עם 3 דקות של ריצה קלה ביניהם (הערה:  זהו תרגול של surges, בצפייה להגברות קצב טקטיות במירוץ תחרותי).

6. ריצות טמפו – מב מגדיר ריצת טמפו כקצב 5 דקות למייל או מהר יותר (עבורו זה פחות או יותר קצב מרתון).  לפני בוסטון הוא ביצע מעבר לשגרה, גם שתי ריצות טמפו ארוכות – חיצי מרתון בשליטה כתחרות הכנה:  63 דקות, וריצה של 15 מייל בקצב 5:02 למייל.  שימו לב שהעדיפות היא לטמפו ממושך, קצב מרתון והגברה ממנו, ולא ריצות טמפו מהירות במיוחד.

7.  אינטרוולים – מב העדיף אינטרוולים ארוכים, בקצב חצי מרתון או מעט מהר יותר.  אימון לדוג':  3 * 3 מייל עם 4 דקות ריצה קלה ביניהם.  הוא הקפיד לציין שהוא לא מבצע את האימונים האלו על המסלול, אלא על הכבישים, בדימוי תנאי הריצה בתחרות.

8. עבודה על מהירות – מב שילב באופן קבוע כמה "מתגברות" של 100-150מ' בימים הקלים.  הרעיון הוא לשלב עבודה על Turnover בדגש על מאמץ חופשי ושמירה על סגנון.

9. קרוס טריינינג – ברוב הימים מחליף מב את הריצה הקלה הנוספת בעבודה של מכשיר ElliptiGO- זו פעילות אירובית החוסכת את האימפקט של הריצה על השלד והשרירים.  דרך "בטוחה" יותר להוסיף עבודה אירובית קלה.

10.  שונות/אימונים תומכים – מב הדגיש חשיבות הביצוע של "תרגילי סגנון" (תרגילים כמו סקיפינג, הרמות ברכיים, עקבים לישבן וכו') המדמים באופן מפורק (ומודגש) רכיבים המשפיעים על טכניקת הריצה.  גם כרץ מנוסה, הוא מקפיד לבצע כעשר דקות של תרגילים מדי יום (חוץ מאשר ביום של הריצה הארוכה).  בנוסף הוא מבצע מדי יום סדרה של תרגילים לחיזוק שרירי הליבה (כ – 10-20 דקות).  מב הוא גם חסיד גדול של ביצוע מתיחות באדיקות (10-20 דקות לפני ואחרי כל ריצה) – הערה:  הסעיף הלכאורה אגבי הזה תורם לא מעט, אולי, להסבר היכולת שלו להשתפר בגיל כמעט 39 אחרי כל הרבה שנים של אימונים בהם הכה באופן חסר רחמים את הגוף שלו.

11.  תנאי גובה – את החלק האחרון לתקופת האימונים (כחודש, שהסתיים שבוע לפני המרתון) ביצע ב – Mammoth Lakes בקליפורניה, בגובה של 7.800 רגל.  את ריצות הטמפו והאינטרוולים ביצע בגובה נמוך יותר של 4,100 רגל בלבד.

12.  הטייפר – מב דוגל בטייפר קצר, שהחל רק 10 ימים לפני המרתון.  שבוע לפני המרתון הוא מבצע ריצת טמפו של 5-6 מייל ומשם מעט מאד.

במאמר של דאגלאס תוכלו לקרוא תיאור מעט מפורט יותר, וגם התייחסות לתזונה ולמירוצי ההכנה.  למעמיקים אני ממליץ לקרוא את הרשימה של דאגלאס, והפוסט הזה לא מתיימר להוות תחליף.

תובנות עבור רצים חובבים:

רצים חובבים יכולים להפיק יותר מאשר ערך של עניין כללי מעיון בפרטי ההכנה של רצי עלית.  התובנות החשובות אינן בניסיון לחקות את מתכונת האימון או סוג מסוים של אימון, בהכרח, אלא דווקא בהבנת העקרונות.  התובנות מעיון במתכונת האימונים של מב הן משמעותיות, דווקא כי אין בהן בשורה או חדשנות, אלא המחשה של הפשטות.  אתמקד בשלוש תובנות שאני מפיק:

1. שיגרה לפני תכנית – שלוש המלים האלו הפכו כבר מזמן לסיסמה העיקרית שלי. מדוע?  כי שוב ושוב אני נתקל בחיפוש של הרצים אחרי "תכנית", כאילו שיש בה קסם.  כאילו שישנם אימונים מיוחדים שהם המפתח לשיפור.  כאילו שמסתובב מאמן עם תיקיה חומה מתחת לבית השחי עם הסודות שאף אחד אחר אינו מכיר.  ויותר מדי מאמנים אוהבים להציג את עצמם כ"מחדשים".  מתכונת האימונים של מב מזכירה ומחדדת כמה זה פשוט.  כל האמונים הם אימונים סטנדרטיים מאז שנות ה – 70, אם לא לפני כן.  אף אימון בתוך המסגרת הזו איננו מקודש.  מה שעושה את ההבדל זה העקביות לאורך זמן.  היכולת לשמר שגרה, שנבנית בהדרגה, להתמיד ולרוץ הרבה, מבלי להפצע.  וזאת תוך שילוב "נגיעות" בטווחי אימון שונים באופן מחזורי.  לאורך זמן תהליך השיפור המשמעותי קורה מעצמו, מתוך קיום נחוש של השגרה הזו, וזהו תהליך שלא ניתן להאיצו.

רוב הרצים יידרשו בסופו של דבר לתכנית, שהיא בעצם יישום של העקרונות וכלי מעשי חשוב.  אך התכנית כשלעצמה איננה המפתח, אלא היכולת לקיים לאורך זמן את השגרה הדי בנאלית, הפשוטה.  The Trial of Miles.

2. גמישות – הדבר העיקרי שמב מלמד הוא לא להתקבע.  ללמוד לסמוך על ההרגשה.  כך לגבי תכנון יחידות האימון, המחזוריות, הקצבים בתוך הריצות עצמן.  ישנם כמובן אימונים וריצות הכנה שבהם התרגול והמשוב הספציפי חשובים, ובהם התכנון הוא יחסית קפדני.  אך רובם של האימונים מתבצעים באופן חופשי יחסית, ולא מתוך "אילוץ".

3.  אימונים תומכים – אני לא האדם המתאים להרצות על זה, אך בולט אצל מב, כצפוי, היחס המקצועני לכל התחומים הנלווים לאימוני הריצה.  ההקפדה על "הדברים הקטנים" אך האלמנטריים – תרגילי סגנון, עבודה על turnover, חיזוק שרירי ליבה, מתיחות – הכל כחלק משיגרה קבועה, מאפשרת לשפר את היעילות ולהקטין את סיכוני הפציעה.

***

לסיום, אם כבר גלשתי כאן לפוסט על אימונים (בגלל הקרבה לדרך שאני מאמין בה), אז אחתום עם אחד הציטוטים הממצים ביותר בעיניי, מהרץ והכותב קווין בק (רבים מכם כבר מכירים):

“I believe that patience, trust, and the ability to learn from past experience (we'll call the latter quality "resilience") are the greatest psychological determinants of success in long-distance running. The greatest physical determinants are, regardless of your event, a formidable aerobic base developed through years of accumulated mileage and – just as important – consistency (a by-product of the aforementioned resilience). Believe this philosophy, scrawl it on the inside of your eyelids, live it, and regardless of your inherent abilities, you'll look around one day and be pleasantly astonished at your own improvement and achievements”. Kevin Beck

"אני מאמין שסבלנות, אמון, והיכולת ללמוד מנסיון העבר (נקרא לתכונה האחרונה הזו "גמישות") הן התכונות הפסיכולוגיות החשובות ביותר להצלחה בריצה למרחקים ארוכים, כמו גם בתחומים אחרים בחיים. התכונות הפיסיות החשובות ביותר הן, ללא קשר למרחק התחרות בו אתה מתמקד, בסיס אירובי משמעותי שפותח לאורך שנים של צבירת קילומטרז' – ולא פחות חשוב – עקביות (תוצר של אותה "גמישות"). האמינו בפילוסופיה הזו, חרטו אותה על הצד הפנימי של העפעפיים שלכם, חיו אותה, וללא קשר ליכולות האינהרנטיות שלכם, יום אחד תתבוננו סביב, נדהמים מן השיפור ומן ההישגים שלכם".

וההמשך: Pared down to the essentials, then, hard work and confidence are all a distance runner truly needs. I have found that regardless of whatever permutation of miles, intervals, tempo runs, hill workouts, and long runs I settle on for any given stretch of training, the thing that matters most is nudging your total time spent training ever higher until you find your personal "sweet spot" and only then, when you're ready to attack a period of racing, become truly concerned with intensity.

"ביסודם של דברים, לכן, עבודה קשה ובטחון עצמי הם כל מה שרץ למרחקים ארוכים בעצם צריך. באופן אישי גילית שללא קשר לסוג השילוב בין קילומטרים, אינטרוולים, ריצות טמפו, אימוני עליות וריצות ארוכות שביצעתי לאורך זמן, הדבר החשוב ביותר הוא להעלות את משך האימון הכולל יותר ויותר עד שאתה מגיע ל"sweet spot" האישית שלכם, ואז, רק אז, כשאתם מוכנים לתקוף תקופה של תחרויות, להתחיל להתעסק באופן ממשי באיכות של האימונים שלכם".

 

 

 

פשוט כל כך
אלופה

17 Comments

ינון 4 במאי 2014

מעולה. תודה

בני זר 4 במאי 2014

מאיר עיניים, ולמעשה מחזק את גישת האימונים " המסורתית" משהו.
לצערי גישת היום היא "מהר,מהר,מהר" ארוכות מהירות, אינט' מהירים מאוד, טמפו קטלני, ואחרי חודשיים מתאמן פצוע או מתפרק במרתון. אין סבלנות לאף אחד, "תמונה כוללת" ? תגיד את זה למתאמנים שמסתכלים עד קצה הנעל שלהם.

יפה מזור 4 במאי 2014

כרגיל,המון מידע בתוך כתבה אחת.יישר כוח לך נחשון שאתה חולק אותו עם כולם.השאלה עכשיו היא,האם כאן בישראל,יאמצו את שיטת האימונים הנ"ל ,או מספיק לאמץ כמה כללים ולהמשיך עם השגרה.כל אחד יקח מה שנוח לו.אולי כדאי שגם מאמנים יקראו ויפנימו משהו "ויחשבו מחוץ לקופסא".תודה.אע"פ שאינני רצה,הכתבה מעניינת בגישתה השונה.

אלי שפירא 4 במאי 2014

המון תודה !
מושלם

סימנטוב 4 במאי 2014

מרתק! תודה

חובבן 4 במאי 2014

נחשון תודה על השיתוף וההסברים. שאלה לי ואולי היא מטופשת:
אם היום אני רץ של 4 שעות ובשיא העונה רץ 3-4 פעמים בשבוע סכה 60 ק״מ בשבוע
אז אם אני אתחיל לרוץ בקביעות היום יותר ק״מ ויעלה בהדרגה, אז ללא קשר למהירות ולאופי האימון יום אחד עןד כמה חודשים (נניח אוקטובר לצורך העניין) אני אתעורר ופתאום ארוץ 4:30 דק לק״מ? אולי הגזמתי והבאתי את זה לקיצוניות אבל זה הרושם שעולה מכאן. רוץ בכיף רוץ הרבה ויום אחד לא תבין איך פתאום אתה גם רץ מהר. מאוד.

החמצתי משהו?

shohat 4 במאי 2014

אני אשיב לשאלה שלך, ברשותך, אחרי החג (אולי ביום שלישי) ואסביר קצת יותר בפירוט את הגישה שלי. מחר אעלה פוסט ליום הזכרון. מי שמתעניין בנושא מוזמן לעקוב אחרי המשך הדיון גם לאחר שהפוסט הזה יידחק מהדף הראשי.

שי 6 במאי 2014

כאשר מאמן ניגש להכנת תוכנית האימונים או עקרונות הבסיסים שילוו את הרץ עד מטרת היעד שלו הוא חייב לקחת בחשבון מה היה עד עכשיו מה היכולת העכשווית ומה המטרות העתידיות שאותן רוצים להשיג לאו דווקא מטרות קרובות כמו מרתון בוסטון.כל הדברים שהזכרתי תלויים בדבר הכי חשוב וזה מיהו האתלט/ הרץ זה מה שצריך להנחות מאמן הקשבה לרץ חשובהעשרות מונים מאיזו תוכנית גיאונית .כל ההקדמה הזאת נועדה לחזק את הטענה שלי שעניין הגישה היא לא רלוונטית כך גם ניסיונת לעשות אדפטציות לרצים חובבנים או מקצוענים .אותו מב וכדאי לבדוק זאת לפני שנים עשה תוכנית שונה שהדגש בה היה על דברים שהיו חשובים ורלוונטיים לאותה תקופה. בגיל 39 עניין החיזוקים ושמירה על גוף חזק מקבל חשיבות עליונה הן כדי למנוע פציעות והן כדי לייצר המשכיות לאימונים שזה לטעמי בגיל הזה הדבר החשוב ביותר (כמובן שלא רק בגיל הזה).כנראה שגם בגלל ירידה ביכולות אירוביות המירביות הבינו המאמן ומב שעדיף להוריד הילוך במה שבכל מקרה הוא נתון פיזיולגי שלא ניתן לשנותו ולתת את הדגש על יכולות תת מרביות אפילו באינטרוולים רואים זאת.היתרון הבולט שיש לרץ בן 39 הוא הניסיון הרב וההכרה האבסולוטית ביתרונות ובחולשות שלך כרץ.תודה נחשון על המאמר.

נחשון שוחט 6 במאי 2014

מעט פירוט נוסף ביחס לגישה, וגם תשובה חלקית ל"חובבן" (זה יהיה מעט ארוך. חלק 1 מתוך 3).
ראשית, מי שיצא לו לקרוא את הפוסטים "המקצועיים" שלי לאורך השנים, יבין את הפוסט הזה בהקשר של גישה שלמה. הפוסט הזה מעודד פרספקטיבה מסוימת שאני מאמין בה. הוא לא מתיימר למצות את הסבר עקרונות האימון, אלא לספק המחשה מעניינת ורלוונטית נוספת.
דבר שני, אני מאה אחוז לא-אפולוגטי ביחס לגישה שלי. זה שאני לא אפולוגטי זה לא אומר שאני רואה בה אמת אבסולוטית או שאני חושב שאין אנשים אחרים שכדאי מאד להקשיב להם. זו הזמנה לחשיבה על תהליך האימון בדרך מסוימת ולהבין את המפתחות לשיפור משמעותי לאורך זמן. כל אחד מוזמן לקבל או לא לקבל, לאמץ את הגישה יותר או פחות.
עכשיו, מה הפוסט הזה/הגישה לא אומרים (קו תחתון מתחת ל"לא"):
1. הם לא אומרים שכל מה שצריך זה לרוץ לאט, והם לא מבטלים את חשיבות אימוני האיכות. הכל שאלה של כרונולוגיה והקשר – תזמון – וגם של תכלית ומינון. רוב הרצים החובבים מובלים לדעתי לבצע "אימוני מהירות" מוקדם מדי, מהר מדי, ומחוץ להקשר. למה? כי זה ה – quick fix, כביכול, וזה הרבה יותר סקסי משלוח את החברה' ל – 16 קל.
2. הפוסט הזה לא אומר שאין צורך בתכנית, או שאין תכניות מתאימות יותר ומתאימות פחות. הוא בוודאי לא אומר שישנה תכנית אחת נכונה (של מב או של כל אחד אחר). הוא כן אומר שישנה נטייה לא מוצדקת "לקדש" את התכנית. שהעסק הוא הרבה יותר פשוט. שיש עקרונות מאחורי התהליך, שניתן להביא אותם לידי ביטוי בדרכים שונות, בשינויי ניונאס, בתהליך ניסוי וטעיה (זו גם אמנות האימון). אך לפני התכנית – וזה החשוב – מי שיידע ליישם כמה עקרונות בסיסיים לאורך זמן (שנים) – יעבור תהליך גילוי "מטמורפוזי" מבחינת היכולות שלו בריצות ארוכות. לעומת זאת, שני רצים שיבצעו את אותה התכנית במקרים רבים יעברו תהליך אימון שונה לחלוטין, בהתאם לאופן הביצוע (כאן צריך קצת נסיון, או דוגמאות, כדי להבין). תכנית שבנויה נכון מקצועית, מותאמת לרץ, היא חשובה. כשמבינים נכון את העקרונות – התכנית נבנית כמעט מעצמה.
3. הפוסט הזה לא אומר שלא צריך מאמן או מזלזל במקומו. אני באופן אישי חייב חלק גדול מההצלחה שלי בריצה למאמני ד"ר רפי וישניצר. ישנם לא מעט מאמנים בארץ שאני מאד מעריך. מה שהפוסט כן אומר זה שמאמן טוב איננו מי שמחזיק ב"תכנית קסמים" או "ממציא חידושים". בחלק גדול מדי של המקרים – אלו דווקא חשודים כמוכרי שמן נחשים. המאמן הטוב יידע לחבר את הרץ לתהליך. בהדרכה, בטפטוף גישה, באישיות, במוטיבציה, בעין המנוסה המפקחת ומבקרת. בדרך כלל זה יתבצע בפשטות ובצניעות, על סמך ניסיון והבנה, ובלי יומרנות לדעת סודות. פוסט ישן על "משמעותו של מאמן" – http://www.bc-running.com/wp/?p=667

נחשון שוחט 6 במאי 2014

אז מה בעצם אני כן אומר?

1) שהשיפור הנדרש/ הגורם המגביל בריצות ארוכות, בוודאי במרתון, הוא, בהגדרה מאד כללית, "היכולת האירובית". ההבנה הזו מחייבת תהליך שיפור סבלני, מתמשך לאורך זמן. רובו של השיפור מתבצע בנפחי אימון גבוהים, יומיומיים ובקצבים/טווחי מאמץ יחסית איטיים. ניתן להשיג שיפור מאד משמעותי ומהיר באמצעות שילוב אימונים אינטנסיביים, אך שיפור זה גם ייעצר די מהר. לעומת זאת, השיפור המתמשך של עבודה בקצבים אירוביים (הרוב הגדול של הריצות) מתמשך שנים, והרבה פחות מושפע ממגבלה גנטית (אני בכוונה לא נכנס כאן למונחים פיסיולוגיים מקצועיים).
2) ארבעת עקרונות האימון ההכרחיים הם התפתחות לאורך זמן (בנייה לטווח ארוך), מחזוריות (התקדמות על בסיס מחזורי, כשכל פעם תקופת בסיס מקדימה תקופה ספציפית, וההתקדמות ביכולת מתבטאת ביכולת לשאת עומס אימונים גבוה יותר בהתקדמות בין מחזורים), ספציפיות (שילוב אימונים מהירים יותר רק בהתאם למטרות ולשלב בהתפחות של הרץ), ופיצוי (התאוששות פעילה כרכיב הכרחי) – הסבר מפורט – https://www.google.co.il/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CCkQFjAA&url=http%3A%2F%2Fimg2.timg.co.il%2Fforums%2F57824404.doc&ei=M5poU5acDqfm7AbZjoCIBw&usg=AFQjCNFd6qN1aznFd13UWqFGfdyySL6Wag&sig2=DguMN47-Q8Z6UysrtyHqzA
3) שבהתאם לכך, "הריצה החשובה ביותר" באימוניו של הרץ היא ריצת ה – 90 דקות "חסרת התהילה" היומית. לא לבדה, אלא העובדה שהיא מתבצעת יום אחרי יום. לא במקום "האימונים האיכותיים"/"הריצה הארוכה" ושאר האימונים שכל הרצים מקדשים. אך באופן קודם להם, כבניית שגרה. ובמובן שככל שהשגרה הזו תהיה מבוססת יותר, היא תתמוך באופן משמעותי יותר באימונים הספציפיים.
4. בתשובה לשאלה של "חובבן" – שהיא שאלה שאני נשאל הרבה מאד – אין הבטחות ואין קסמים, וגם אין טעם לדבר על מספרים (כתבת 4:30 ויש רצים שהתחילו היכן שאתה נמצא ורצו מרתון בקצב מהיר מ – 4:00 דק"מ), אלא "הזמנה לגלות". גם לזרוק מספרים של קילומטרז' שבועי אני לא אוהב. אך "הגילוי" יהיה משמעותי יותר ככל שתוכל לבסס באופן הדרגתי שגרת ריצה יומיומית ובנפחים גבוהים יותר. כאשר בסופו של תהליך הבניה- תוכל לבצע את אותם האימונים שבצעת ב – 60 קילומטר לשבוע עם נפח תומך משמעותי הרבה יותר. שני סוגי האימונים אגב- גם הריצות הקלות וגם האימונים הקשים – ירגישו לאורך זמן נוחים יותר. כמובן שכל אחד ימצא כאן את האיזונים המתאימים עבורו מבחינת מקומה של הריצה ביחס לשאר המחויבויות החיים. זה לא פשוט.
5. אני לא מאמין בדיכוטומיה של "כמות" מול "איכות". בסוף צריך גם וגם. אני כן משייך את עצמי לאסכולה שמאמינה בחשיבות המחזוריות – האיכות משולבת לא כמטרה בפני עצמה אלא לאור מטרה אימונית ובשלב המתקדם יותר לתכנית. ככל שתקופת התחרויות מתקרבת חשיבות האיכות גוברת על הכמות. ככל שהבסיס משמעותי ועמוק יותר – ניתן יהיה לבנות קומה גבוהה יותר בשלב האימונים הספציפיים.
6. בעיקר, לא המצאתי שום דבר. הגישה שאני מציג מבוססת על מקורות השראה קלאסיים, שמאד השפיעו על הלימוד שלי ועל ההתפחות שלי כרץ. מעט על "מקורות ההשראה" שלי כאן – http://www.bc-running.com/phpbb/viewtopic.php?f=5&t=2357&hilit=%D7%9E%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%95%D7%AA

נחשון שוחט 6 במאי 2014

ואם נתמצת את כל המלל למשפט אחד: deferred gratification – "דחיית סיפוקים"- השיעור הראשון של הרץ למרחקים.

גם את זה מב לימד אותנו, עם שיא אישי בגיל מופלג – ש"יש זמן".

מקווה שהצלחתי להעביר מסר (כללי) ברור מספיק. כדי להבין יותר לעומק את הנימוקים בבסיס הגישה צריך (ואפשר) לקרוא הרבה יותר. אני תמיד שמח לתת הפניות והמלצות.

חובבן 6 במאי 2014

וואו. קודם כל תודה!
קראתי כמה פעמים אבל אני עוד מעכל. יש לי עוד כמה שאלות שנובעות מהתובנות שרשמת כאן (אני גם מכיר הרבה מהפוסטים שלך במועדון ארוחת הבוקר). אני אקרא שוב ואז ארשום אותם כאן ברשותך.
חג שמח!!

יורם 7 במאי 2014

ומה עם תזונה? נושא כל כך חשוב ושכל כך מתעלמים ממנו…..???

נחשון שוחט 7 במאי 2014

במאמר המקורי של סקוט דאגלאס דווקא ישנה התייחסות לנושא (ר' בלינק). אני באופן אישי רואה בו נושא משני.

חובבן 7 במאי 2014

1. ״מי שיידע ליישם כמה עקרונות בסיסיים לאורך זמן (שנים) – יעבור תהליך גילוי "מטמורפוזי" מבחינת היכולות שלו בריצות ארוכות

– אתה מדבר על העקרונות (מחזוריות, ספציפיות, ריצות חסרות התהילה וכו) אבל זה עדיין ב high level שאני קורא את מה שאתה כותב כאן ובמקומות אחרים אני מנסה לחשוב מה זה אומר בשבילי תכלס מחר בבוקר. אוקיי אז דבר אחד הבנתי – אם פעם הייתי ב off season יורד לאזור ה 25-30 ק״מ אז זו טעות. צריף לחזור לשיגרת ריצה רגילה (שלי היא 3-4 פעמים בשבוע — עדיף 4 גם את זה הבנתי) פשוט להשתמש בריצות האלה לבניית היכולת האירובית וכל חודש להעלות את הנפח. האם זה אומר לרוץ איך שבא לי עד ספטמבר? בלי להסתכל על השעון? אם אני רץ 4-4.5 שעות בשבוע כמה לעלות כל שבוע / חודש?
רוב הריצות שלי יוצאות מה שקוראים ״מתגברות״. ב 5:30 בבוקר הגוף לא יכול להתחיל יותר מהר מ 6 ד/קמ והסיום בדרכ באזור ה 5:20 – 5:00 . אני מבין שאתה לא רוצה לרדת לפרטים אבל מה שאני מנסה לומר הוא שאם אני רוצה ליישם את הגישה שאתה מציע אני צריך מתכון אחרת לא תצא עוגה או עוגה לא טעימה….

2.״רובו של השיפור מתבצע בנפחי אימון גבוהים, יומיומיים ובקצבים/טווחי מאמץ יחסית איטיים״ — שוב יחסית למה? קצב מרתון + 60, קצב חצי מרתון + 30 וכו? קצב שנח לדבר בו? זה נכון אצלי במגוון קצבים. תלוי אם רק התחלנו את הריצה והגוף עוד חולם על המיטה או שאנחנו לקראת הסוף והגוף כבר חם

3.״ יש רצים שהתחילו היכן שאתה נמצא ורצו מרתון בקצב מהיר מ – 4:00 דק"מ ״ — עכשיו באה שאלת ״שמן הנחשים״ — אז מה הם עשו כדי להגיע לשם?
לא רוצה (ולא יכול) להגיע לטבריה הבא ( 2015) בקצב 4 דק״מ. אבל כן מעניין אותי מהו אותו long winding road שמוביל לשם. אם היית לי את התוכנית / מסלול שלהם מול העיניים יכולתי להבין האם אנחנו צועדים על אותו נתיב או שאני מתברבר בשטח בדרך לשום מקום. אז אני יודע שאין לך little black book עם התוכנית הזו אבל בתור אחד שמנסה לשלב את הריצה עם מרוץ החיים אני חייב לרוץ כשאני יכול ולא כשהקבוצה קובעת (בדרכ מוקדם מאוד בבוקר) ולכן חשוב לי לפרוט את העקרונות למספרים

4. אני לא מאמין בדיכוטומיה של "כמות" מול "איכות" — טוב כאן זו סתם שאלה מקנטרת כי לדעתי (ממה שקראתי) אתה מאוד מאמין בכמות מול איכות. לזכותך יאמר שרוב רצי ומאמני העילית מסכימים איתך. אולי סבסטיאן קו היחיד שראיתי שטען שאימונים מהירים עושים רצים מהירים

5. Once a Runner מול Advanced Marathoning זה יומן מסע אישי מול לונלי פלנט?

נחשון שוחט 7 במאי 2014

Advanced Marathoning הוא המלצת הקריאה הפרקטית הכי רלוונטית לאור השאלה שלך – מסביר את העקרונות, יעשה לך סדר, וכולל גם תכניות. זה מקום נהדר להתחיל.

Once a Runner הוא ספר בדיוני, עמוס תיאורים, להעמקת השריטה, ולשינוי פרספקטיבה/פרופורציה (אתה הרבה יותר "רעב" אחרי שאתה קורא אותו, ומרגיש שאף פעם לא תוכל לעשות מספיק". וגם Advanced Marathoning ייראה לך "מדולל להמונים" (וזה בסדר גמור, זה עדיין מדריך האימונים למרתון מהטובים והברורים שנכתבו, עבור רצים חובבים).

התשובה לשאלות שלך – בכל הנוגע לדעתי כמובן – פזורה על פני עשרות פוסטים שכתבתי (ר' כהתחלה במועדון ארוחת הבוקר הפוסט "הרהורים בעקבות שרשורים" בדף המאמרים, להסבר מתכונת אימוני קדם-עונה). הדגש שחוזר על עצמו הוא שהדבר העיקרי לשים לנגד עיניך הוא העלאה הדרגתית, על פני חודשים ולפני תחילת האימונים הקשים, של הקילומטרז' השבועי. ורק לאחר מכן, בתקופת ההכנה הספציפית, שילוב אימוני איכות פורמליים מבוססי קצב. לשיטתי, לרץ ברמתך המתאמן למרתון: 1) הרכיב האחד המשמעותי ביותר הוא הגדלה משמעותית של נפח האימונים. לא כולם יכולים לפנות את אותו הזמן, לא כולם גם "רעבים לזה" באותה מידה. אך אין תחליף לקילומטרים. 2) גם באימוני האיכות יש להדגיש ריצות ארוכות וריצות טמפו/סח"ח על פני אינטרוולים קצרים ומהירים.

שוב – הפוסט הזה נועד להעביר איזשהו מסר, ולהזמין לאמץ גישה. את הגישה הזו יש ללמוד, ולא אצליח לשפוך את כולה לתגובות כאן. אני גם לא נכנס בכוונה כאן להגדרות של "קצב מרתון מינוס כמה" כי זה הפוך ממה שאני מנסה לעודד – לאמץ את התהליך, לפתח קודם כל את שגרת הריצה לפי הרגשה. ולרוץ יותר.

התהליך הוא תהליך מתמשך. הוא לוקח זמן. כמה זמן? השאלה היא אחרת: כמה זמן יש לך?

חובבן 7 במאי 2014

כמה זמן? כמה שצריך. ואם לא מחר אז מחרתיים.
לפי מה שאתה אומר: עד ספטמבר (תחילת האימונים למרתון) תעלה קלומטרז׳ והקצב לא מעניין
זה יהיה הbase עליו תבנה את התוכנית הספציפית. (שאקח מadvanced marathoning? (
גילוי נאות: בעקבות מה שקראתי אצלך קניתי אותו אבל קצת נתקעתי בפרק 2….

Comments closed