הדרך למרתון בשעתיים (1)

איליה בר זאב על הדרך (האימונים) למרתון בשעתיים. פוסט אורח ראשון מתוך שלושה.

אני מתכבד לארח כאן את איליה בר זאב, איש יקר ורב פעלים, מורה ומשורר, מי שאימן לאורך השנים רבים משיאני ישראל בריצות למרחקים בינוניים וארוכים, מהדמויות החשובות בתולדות האתלטיקה (והספורט בכלל) בארץ.

בימים הקרובים אפרסם כאן שלוש רשימות של איליה הכוללות ניתוח מקצועי של שאלת הדרך למרתון בשעתיים.  בניגוד לפוסטים הקודמים בנושא, שעסקו בפרשנות, איליה מנתח את השאלה מהזווית של המאמן.  הדגש איננו על השאלה "אם" או "מתי" אלא על ה"איך".  האוהדים סקרנים, מתפעלים, מנתחים ומנחשים.  המאמן, באמצעות שילוב בין המדע, הנסיון הפרקטי וגם קורטוב של אמנות, מחפש את פריצת הדרך, את הפתרונות.

כשהשאלה הפופולרית של המרתון בשעתיים ברקע, מתאפשרת לנו הצצה לגישת האימון של איליה בכללותה.  זו כמובן הזדמנות מרתקת ללמוד.

הרשימה הראשונה, המתפרסמת כעת, מניחה את נתוני הרקע ומספר הנחות אובייקטיביות על בסיסן, ביחס ליכולות החזויות של טובי הרצים בעולם כיום.  היא מנתחת את "טווח האפשר".

הרשימה השניה – "בעקבות השולחן העגול" – היא רשימה שנולדה לפני כמה שנים במהלך התכתבות ביני לבין איליה, בעקבות דיון שפורסם באינטרנט שהשווה בין עקרונות האימון של המאמן הניו זילנדי ארתור לידיארד (המאמן החשוב והמשפיע ביותר בשנות ה – 60 וה – 70) לאלו של המאמן האיטלקי רנאטו קאנובה (מחשובי המאמנים כיום).  רשימה זו תניח את הרקע להבנת עיקרי תפיסת האימון של איליה, בדגש על ההתפתחות והחידושים של השנים האחרונות.

גולת הכותרת תהיה הרשימה השלישית בסדרה, שכותרתה "דרכי אימון אפשריות בדרך למרתון בשעתיים".

כמובן שזו זכות גדולה עבורי לארח כאן את איליה.

אנא קראו את עיקרי הביוגרפיה של איליה, כפי שנכתבו על-ידי דוד אייגר.

איליה פרסם שלושה ספרי שירה בשנים האחרונות.  טעימה קטנה מספרו האחרון כאן.

לקריאת הפוסט המשותף בסוגיית המרתון בשעתיים (בהשתתפות עפר שלח, רפי וישניצר, רונן דורפן, אריאל גרייזס, דובי מילר, ואנוכי) לחצו כאן.

נצא לדרך…

ilyapic

***

 

האם יש סיכוי לריצת מרתון מתחת ל-2 שעות?

כן! אבל…

חלק ראשון- נתונים אובייקטיבים

 

טבלה מספר 1 (ע"פ טבלת ההישגים של רצי הצמרת וטבלת הניקוד הרשמית)

ilyatable1

 

הערות לטבלה מס' 1

 א. בהנחה (מוטעית לדעת אחדים) שבתחום הריצות למרחקים גורמי הסימום והשימוש באמצעים לא חוקיים אינם דומיננטים, ננסה לבחון את האפשרויות בכלים מדוייקים יותר על פי הישגי הרצים המובילים בריצת המרתון. איני תמים, טבלת השיאים בא"ק רוויה תוצאות בלתי אפשרויות. אך אין צורך להניף מייד את דגל השימוש בסמים, מעין תירוץ לאי יכולת(מאמן/ספורטאי) להתקרב לרמות הגבוהות.

ב. כל הנתונים האובייקטיבים נלקחים מטבלאות הניקוד הרשמיות (אם כי,לפעמים, גם אני מתקשה להבין את מומחיותם של אלו המחשבים את הניקוד, את המתאם שבין 100מ' ק.למרחק ריצת מרתון ומרחקים אחרים.) נניח לכך, זה מה יש.

ג. 57 נקודות מפרידות בין ניקוד ההישג הטוב ביותר במרתון (ספט' 2014) לבין תוצאה שמתחת לשעתיים-1.59.59ש'. האם ניתן לצמצם הפרש כזה? לדעתי כן.

ד. בטבלת שיאי העולם הקיימים כדאי לשים לב לניקוד הגבוה של ריצת 10.000מ' חצי המרתון (+20 ק"מ) יחסית לניקוד תוצאת המרתון החדש. וכן, הפער הלא גדול מניקוד תוצאת מרתון מתחת ל 2ש'. חבל שמזניחים לאחרונה את ריצות ה 10.000 רק כדי לעשות כסף נוח (לרץ ולסוכן) במרחקים כגון חצי מרתון, פרט למרתון.

ה. כל שיפור במרחק ה"קצר"-10.000 מ',עשוי להשפיע על איכות הריצות שבין 15 ק"מ ל 30 ק"מ. כל ריצת 10.00 ק"מ מושפעת מאיכות התוצאה ב 5000מ' ומטה. פירמידת האיכות האידיאלית שייכת להיילה גבריסילאסי. חבל (אולי) שהחל באיחור את נסיונות המרתון.

ו. כדי למנוע אי הבנות, הניקוד למרחקים שמתחת למרתון (10 ועד 30 ק"מ) הוא לפי הטבלה הרשמית. וניקוד של 1348 נק' לכל מרחק כנ"ל אינו מעיד על הקצב הרצוי למרתון אלא על נתון שאומר לכאורה: אם בנתוניו של רץ מסויים יהיו תוצאות כאלו יש סיכוי סביר שבאימונים מתאימים יוכל להתמודד עם קצב של 2.51ד' לק"מ במרתון.

  טבלה מספר 2

ההישגים האישיים  של 5  הרצים שירדו מ 2.04 ש' במרתון במרחקים שונים:

ilyatable2

 הערות לטבלה מס' 2

א. 8 תוצאות מתחת 2.04 ש' במרתון הושגו נכון לעכשיו (אוקטובר 2014), על ידי 5 רצים.   4 מקניה ואחד מאתיופיה. כ 275 רצים קבעו 458 תוצאות מתחת ל 2.08 ש' במרתון. (אם לא התבלבלתי בספירה) כ 230 מהן נקבעו על ידי רצים קנייתים.

ב. בולט בייחודו הרץ החמישי-היילה גברסילאסי האתיופי, שלזכותו תוצאות בכל מרחק מ 1500 ומעלה. בגיל 35 קבע את הישגו הטוב ביותר במרתון. כיום הוא בן 41. יתכן ומעט באיחור. סביר שבפירמידת ההישגים המרשימה שלו הוא היה הרץ האידאלי למרתון מתחת ל2ש'…לו היה בן 30 (+ -). אם מחשבים את הממוצע שלו לק"מ  בצירוף כל המרחקים עד 10.000ק"מ, מקבלים ממוצע של –2.32ד'. נדיר.

ג.כל  שאר הרצים , שהצעיר ביניהם עוד לא בן 30 והאחרים מבוגרים אך במעט, לא הרבו לייצר תוצאות איכות במרחקים "הקצרים". אפילו ב-10.000ק"מ מיעטו להשתתף וכן, במרחקים שמתחת לכך. כנראה בגלל שיקולים כספיים של סוכן ורץ. מקצועית, חבל.

ד.אין זה אומר שלא היו מסוגלים לקבוע תוצאות איכותיות במרחקים "קצרים" אך בשביל מה להתאמץ?

ה. מבחינים מייד עד כמה כל חמשת הרצים מחזיקים בתוצאות כמעט זהות בריצה ל 30 ק"מ. (כנראה וזה נלקח כקצב ביניים בתחרות) לפיכך, כדאי לבדוק את ההישגים מריצת 15 ק"מ ועד 30 ק"מ ולהשוות נתונים.

 

ונעבור  לטבלה מס' 3

ממוצע לק"מ של ס"ך התוצאות שקבעו 5 רצי צמרת המרתון מ 15 ק"מ ומעלה (15+20+21.1+25+30 ק"מ):

ilyatable3

 הערות לטבלה 3:

א. ס"ך הריצות (במצטבר) הוא 111.1 ק"מ.

ב.אנו מבחינים כי גם במרחקים אלו קיימת עדיפות להשתתפות רצים בחצאי מרתון (בגלל הכסף) על פני ריצות ארוכות יותר או קצרות יותר-15-20 ק"מ.

ג. כל התוצאות ע"פ הרשום באתר ההתאחדות הבינ"ל לא"ק לזכותו של כל רץ.

ד. ניתן להבחין שהממוצע לק"מ "כמעט" זהה. הממוצע שנוצר כאן מתאים לקצב ריצה מתחת ל 2ש' במרתון (דרך אימונים מתאימים) ולכך יש השלכה לצורות האימון הרצויות. (יפורט בחלק שני).

ה. לדעתי יש חשיבות מקצועית גבוהה למרחקי תחרות של 15  ק"מ ו 25 ק"מ- האחד מחדד את היכולות מעט מעל 10 ק"מ, מעיד ללא מעבדה על שיפור בסף חומצת חלב. והשני משקף את איכות סבולת הקצב מבלי להתיש את המערכת הגופנית.

במבחן דונלד סטרלינג
המקל והגזר

15 Comments

YG 28 באוקטובר 2014

וואו- עומד בפינה מבוייש.

איליה בר-זאב כאן בדה באזר. כבוד גדול!

תודה, נחכה להמשך (וכמובן לסקירה על מרתון ניו יורק..)

רונן דורפן 28 באוקטובר 2014

איליה – שאלה ששאלתי את נחשון.

האם כאסטרטגיה כללית לפיתוח רץ כזה היית לוקח את מרחק המרתון ומנסה להביא לשיפור בזמן. או לחילופין כופה על הרץ את המהירות המתאימה ומנסה להביא לשיפור במרחקים. כמובן כתחרויות מטרה.

כמה ק״מ יכול לדעתך לרוץ הרץ הטוב ביותר כיום במהירות של 351.6 מטרים לדקה (שזו המהירות הנחוצה)

no propaganda 28 באוקטובר 2014

אני רוצה לשאול דווקא שאלה אחרת שרונן העלה בפוסט קודם.
כל השיאים האחרונים נשברו במרתון ברלין, מה שאומר שהתנאים שם הם הכי טובים עבור ריצת מרתון מכל שאר התחרויות.

האם אפשר להנדס תנאים טובים יותר וכך לשפר את השיא גם בלי שיפור ביכולת? ואם כן אז כמה לדעתך ניתן להרוויח בשיטה הזו?

איציק 28 באוקטובר 2014

שים מסלול רקורטן משובח בברלין ואני מניח שתשפר תוצאות. בנה באופן מלאכותי מסלול שטוח לחלוטין ושוב אני מניח שתשפר תוצאות. סגור את המרתון באולם ענק שיכסה את כל המסלול ודאג לאקלים נח (קטר בטח תשמח לממש את כל התנאים גם ילד) וכנראה תראה שיפור תוצאות. האם זה יוביל לריצה בפחות משעתיים? לא אני המומחה לכך.

D! פה 28 באוקטובר 2014

זה בדיוק מה שרציתי לשאול.
מהתבוננות בתוצאות של גברסילאסי רואים שיפור של כמעט 40 שניות בריצה ל10 ק"מ על כביש ועל מסלול. זה לבד אמור לסגור את הפער משעתיים. לפחות באופן תיאורטי.

(והערת עריכה – צריך להוריד את הבולד מהפונט – זה רק מקשה על הקריאה).

מחכה לדיונים ולפוסטים הבאים. כבר כתבתי בפוסט המשותף אני חושב אבל תמיד אפשר לומר עוד מילים טובות. אתה (ואתם) ממשיך להנגיש את התחום הזה לאנשים כמוני שמעולם לא התעניינו, הופך אותו למרתק יותר ויותר. אני מסיר את הכובע הוירטואלי בפנייך ומודה לרונן, בני ושאר הצוות והכותבים שבנו לנו כזו פלטפורמה לחשוף אותנו לעולמות רחבים ונאים.

רובי 28 באוקטובר 2014

כפי שציינתי בעבר – בהנתן התמריץ הכלכלי, מרתון בתוך פחות משעתיים צפוי לקרות עוד בימי חיינו, כנראה בעתיד הלא רחוק.
עקרונית, בהנתן נגישות למקורות אנרגיה מהירה, מים ומינרלים במהלך הריצה, ושיפור היכולת של רצים להתאושש מעומסי אימון גבוהים (ללא שימוש בחומרים אסורים) אפשר גם לצפות בעתיד היותר רחוק ריצות מרתון בקצבים שיתקרבו לקצבי ריצות חצי המרתון של היום.

עמרי 28 באוקטובר 2014

מרתק, כרגיל.

מסקרן גם לראות איך היו משתלבים ג'פרי מוטאי ווילסון קיפסאנג בטבלאות 2 ו-3. עד כמה הם דומים לשאר?

אופיר 28 באוקטובר 2014

קיפסאנג שם תחת השם "קיפרוטיץ".

איליה, לא הבנתי מה פשר מיצוע הקצב על פני מרחקים שונים.

shohat 29 באוקטובר 2014

תגובה לשאלות ולהערות לגבי חלק א (מאת איליה):
1.טבלה 3 מרכזת את כל המרחקים וההישגים של הרצים שירדו מ-2.04 ש' -מ-15 ק"מ ועד 30 ק"מ. במצטבר- 111.1 ק"מ. הממוצע מעיד שאין זה מקרה שירדו מ-2.04ש' והאחרון- ירד מ-2.03ש' ועוד הרגלים והמערכת הפיזיולוגית נטויות.
2.אין סיכוי שתחול מהפכה בגישה של המאמנים/סוכנים/ רצים לגבי חשיבות המרחקים מ10000מ ומטה.תקופת היילה גבריסילאסי עברה. אין ברירה, חשוב לשים דגש על שיפור איכויות הריצה שמעל 15000מ' ובדיקת היציבות לאורך סדרת תחרויות ואימונים- אימונים אתגריים שאינם עלולים לגרום לפציעות וטעויות קריטיות.
3.לא במקרה תקנון מעקב ורישום ההישגים בתחרויות מרתון וריצות כביש בכלל מגביל את המותר והאסור. בעזרת עמית נאמן (חניכי לשעבר):"המרחק בין נקודות הזינוק והסיום ,הנמדד לאורך קו ישר תיאורטי, לא יהיה גדול מ- 50 אחוז ממרחק המירוץ. ס"ך הירידה בגובה בין הזינוק והסיום לא יעבור 1:1000 כלומר, 1 מטר לקילומטר.המרחקים בהם מוכרים שיאי עולם בריצת כביש הם:10 ק"מ, 15 ק"מ,20 ק"מ, חצי מרתון, 25 ק"מ,30 ק"מ,מרתון, 100 ק"מ ומירוצי שליחים בכביש שהמרחק המצטבר בהם הוא מרתון."
מקפידים כיום על מדידות מדוייקות (ורשמיות) שלעולם לא יהיו זהות למדידת המסלול באצטדיון.. וכמובן- אירגון ופיקוח יעיל- חסימת נתיב הריצה לאפשרויות של הונאה אם במכוון (והיו כאלה לא מעט) ואם בשל טעויות מקריות (וגם כאלו היו).
4.כל אלו שירדו מ-2.05ש' במרתון קבעו זאת במקומות שונים. בדובאי (!!!) 11 תוצאות כאלו. בברלין 8 תוצאות אך גם, כולל… 6 תוצאות מתחת 2.04ש'. ברוטרדם- 7 תוצאות מתחת 2.05ש' ,בלונדון-4, בפרנקפורט,כולל השנה-
קשה להסיק מסקנות- האם בברלין המילקי באמת זול יותר או שחודש ספטמבר מתאים מבחינת מזג האויר? האם בדובאי מזג האויר אידיאלי? האם הכסף מושך יותר?האם המדידה מדוייקת יותר? האם יש מיזוג אויר לאורך כל הדרך ומקלחות זרזיף? לאלוהי ארצות המפרץ פתרונים.
5."לכפות" על רץ משהו? לא הגיוני. צריך להביאו לכושר משופר (ממצבו המעולה הנוכחי) בכל מרכיבי הכושר הרלבנטים לריצות למרחקים. לקוות שיהיה בשיא כושרו ביום נתון, בתנאי מזג אויר מעולים ולהניח שהוא נקי מכל שאסור.

נחשון: לשאלה של דורפן תהיה התייחסות בפוסט השלישי.

shohat 29 באוקטובר 2014

התייחסויות שלי:

1. תיאורטית ניתן להניח שאפשר להשיג שיפורים במסלול. זה לא חד-משמעי. למשל, היתרון של מסלול טרטן לריצת מרתון הרבה פחות מובהק (אם בכלל) לעומת ההבדל במרחקים הקצרים (קשה לי להאמין שירוצו מרתון עם ספייקס). אפשר לתאר מסלול שמתוכנן ללא פניות, מוצל לכל אורכו וכו'. לא בהכרח נראה הבדל משמעותי בתוצאות. מעשית אני לא מאמין שנראה נסיונות מהסוג הזה בטווח הזמן הקרוב, ולו משיקולים כלכליים (הפרסים הגדולים מוצעים במירוצים הגדולים).

2. ההשוואה בין שיאיו של גברסלאסי על המסלול ועל הכביש מעט מטעה. זה פונקציה של כמות התחרויות, כשהרץ בכושר שיא (על הכביש מתחרים הרבה פחות), של החשיבות שהרץ מייחס לזה והמיקוד (שיא המסלול הרבה יותר יוקרתי), של סיוע פייסרים, של ספייקס (שאני לא מאמין שנראה בריצה למרחק המרתון). בנוסף, ככל שמרחק התחרות עולה, היתרון היחסי של המסלול על פני הכביש מצטמצמם. לדעתי המכפלה של 40ש'* 4.2 היא לא רלוונטית.

אלכס דוקורסקי 30 באוקטובר 2014

מי שיבחר לרוץ מרתון עם ספייקס (על מסלול טרטן), ייתכן ויגרום לאיבה ממושכת בינו לבין שרירי התאומים שלו…

מסלול סינטטי הינו מהיר למדי, יותר מכביש, לדעתי, גם ללא ספייקס. אבל גם אם נשער לרגע שאכן יסללו כזה מסלול שיהיה מיועד לריצת מרתון, הרי שהתחרות בו תהפוך לגימיק, שאולי יזכיר מעט כל מני מיאוצים ל-150 מטר וכיו"ב (ג'ונסון וביילי, בזמנו).

D! פה 29 באוקטובר 2014

תודה על התשובות

דן 30 באוקטובר 2014

שאפו לאיליה על היסודיות והניתוח המעניין בחלק א'.
כדאי לדעתי לכלול את הישגו של מוסופ בבוסטון 2011 למרות המסלול היא רשמי וכן את הישגו ב30,000 מ' על מסלול כפרספקטיבה לעתיד…
המרתוניסטים החזקים משתמשים ב25 קמ בברלין לפעמים שנה-שנתיים לפני פריצה במרתון, זה מוכיח את עצמו.
ממתין להמשך המאמר.

Comments closed