האלופים השוודים ומקורות הפרטלק

הפרק השלישי בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של אימוני ריצה למרחקים בינוניים וארוכים. על שני הרצים הגדולים - החברים-המתחרים - שהגיעו הכי קרוב לארבע דקות במייל. ועל המקורות, הרציונאל והיתרונות של שיטת ה"פרטלק".

זוהי הכתבה השלישית בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של האימונים למרחקים בינוניים וארוכים.

לקריאת הפרק הקודם: "פאבו נורמי והפינים המעופפים".

פוסט המבוא ותוכן העניניים הצפוי/מתעדכן (קישורים לכל הכתבות בסדרה)

הסדרה מתפרסמת במקביל באתר הריצה "מועדון ארוחת הבוקר".

בפוסט זה בוצעה עריכה לתיקון הגיית חלק מהשמות, בעקבות הערות ששלח לי באדיבותו פרופ' אורי גולדבורט.

***

ביום השישה למאי 1954, שהיה יום היסטורי בדברי ימי הריצה והספורט בכלל, עצר שוטר תנועה שוודי את גונדר הייג (Gunder Hagg) בגין נסיעה במהירות מופרזת. השוטר ידע כמובן לזהות את אלוף הריצה המפורסם. השוטר היה הראשון לספר להייג שרוג'ר באניסטר שבר באוקספורד את שיאו העולמי והיה לאדם הראשון שרץ מייל בפחות מארבע דקות.

עשור קודם לכן, בין 1942 ל-1945, היו אלה ארנה אנדרסון וגונדר הייג – יריבים עיקשים על המסלול וחברים טובים מחוצה לו – שהורידו יחדיו ולסירוגין את השיא העולמי מ – 4:06.4 ועד ל – 4:01.4דק'. יחדיו, הם הגביהו והגביהו את הסולם, עד שהותירו לבאניסטר ולנדי לטפס שלב אחד נוסף. אולי אם לא היו צריכים להילחם מדי שנה בחורף השוודי הקשה; אולי אם לא היו מתישים את עצמם בלו"ז תחרויות עמוס מדי; אולי אם לא היו נפסלים ב-1945 מהשתתפות בתחרויות בשל "מקצוענות"; אולי אם לא היתה זו תקופה ארורה כל כך בדברי ימי העולם, באופן שהשפיע גם על הספורט; אולי עם ניהול קצב מעט חכם יותר, או עם שכלול נוסף באימונים; אולי, רק אולי, הם היו מוצאים בעצמם את השניה וחצי הנוספות.

אך אלו היו הספרות שעליהן עצר הייג את השעון, במאלמו, ביולי 1945: 4 דקות. שניה אחת. ועוד ארבע עשיריות.

רוג'ר באניסטר ייזכר תמיד כדמות מיתולוגית, כאחד מגודלי הספורטאים שראה העולם. ארנה אנדרסון וגונדר הייג, שהיו קרובים, קרובים כל כך, והראו שהנה תיכף אפשר – יוותרו מוכרים למתי מעט, לעכברי אתלטיקה בלבד (ולקוראי דה-באזר, אני מקוה, מעכשיו).

עניין פעוט של מספרים עגולים, של כרונולוגיה והקשר. של טיפת מזל.

"סע לשלום" אדון הייג, אמר השוטר לרץ המפורסם, ביום ההיסטורי ההוא. "תהיה בריא וסע לשלום".

לא היה לו לב לרשום לו ראפורט. לא היום.

 

andersson

 

אנדרסון והייג – חברים ומתחרים, שיאנים והפכים

סיפורם של גונדר הייג וארנה אנדרסון הוא נפלא, במיוחד כשמספרים עליהם ביחד. בסופו של דבר, בריצות הגדולות ביותר, הם היו שם יחד בתמונה.

המקור של המילה להתחרות, to compete, הוא בשורשים הלטיניים cum (ביחד) ו-petere (לחתור), והנה דוגמה לשני רצים, שהיו לחברים טובים, שחתרו ביחד, גם צחקו ביחד. גם חלמו ביחד. ובעיקר: דחפו זה את זה להוציא מעצמם את המיטב.

הם היו הפכים גמורים, אנדרסון והייג. שהרי כל מי שראה את גונדר האג רץ התפעל ותיאר סגנון ריצה יפהפה, יעיל, מלא חן, אולטימטיבי. עיתונאי של עיתון ה-Times כתב ב-1945: "the smooth beauty of his stride which was mechanical only in the sense that perfect motion is mechanical". סגנונו של אנדרסון, לעומת זאת, עורר צקצוקי לשון ותואר כלא אסתטי ובזבזני להחריד.כך כתבו, למשל, רון קלארק ונורמן האריס בספרם המצוין The Lonely Breed:

"He had so much energy, that was mainly the problem – half of it was being wasted in that huge, bounding stride and wildly flapping arms".

הצופים נהגו להתפעל מן הריכוז והנחישות של אנדרסון, כאילו הוא נלחם בחוסר האסתטיקה והסגנון.

גונדר הייג היה front runner קלאסי. הוא אהב להכתיב קצב מהיר מאד מלפנים במטרה להפגין את כושרו העדיף ולהתיש את מתחריו. אנדרסון בדיוק להיפך, היה "קיקר" ונהג "לשבת" על עקביו של חברו, לפחות עד לסיבוב האחרון. גם כאן נוצרה סינרגיה מרתקת בין שני החברים, המתחרים הקבועים. הייג משך את אנדרסון פעם אחר פעם לזמנים מהירים, ומצדו תיאר את חשיבות הנוכחות של אנדרסון, את "שמיעת הנשימות" שלו בעורפו, שהמריצה אותו לרוץ מהר יותר.

מבין השניים, הייג היה לרץ עתיר ההישגים, בפער ניכר, ואנדרסון היה רוב הזמן בצלו (למעט תקופת תהילה קצרה שבה זכה לסדרה של נצחונות רצופים). גונדר האג קבע 15 שיאי עולם בסה"כ, למרחקים שבין 1,500מ' ל- 5,000מ' (הוא גם היה הראשון לרדת מ-14 דק' למרחק ה-5,000מ') וביניהם עשרה שיאים שנקבעו בתקופה של 81 יום ב-1942. שיאיו האולטימטיביים היו מהירים יותר, וגם הניצחון הדרמטי האחרון, שקיצר את הדרך אל גבול ה-4 דקות למייל (מאז קפא השיא בהמתנה לבאניסטר ולנדי).  אנדרסון קבע בעצמו שלושה שיאי עולם למרחקים של 1,500מ' ומייל. בריצות אדירות נוספות היה שם מטרים ספורים אחרי האג. התקופה, ללא ספק, שייכת לשניהם יחדיו. וספק אם היתה מתממשת כשהאחד ללא השני.

גונדר האג וארנה אנדרסון גם נפסלו יחד מתחרות (בגין קבלת כספים והפרת הקוד החובבני שנהג), בהחלטה של ההתאחדות השוודית משנת 1945. שניהם לא זכו להתחרות במשחקים האולימפיים (שחודשו בלונדון 1948). הם נותרו חברים קרובים למשך כל חייהם.

הכתבה הזו, השלישית בסדרה, תתרכז ברצים השוודים המצליחים של שנות ה-40, בראשם הייג ואנדרסון. בנוסף, אציג את המאמנים המשפיעים ואת שיטות האימון שהטמיעו מן המחצית השניה של שנות ה-30, ובעיקר שיטת ה"פרטלק" מיסודו של ייסטה הולמר (Gosta Homer) – שיטה שיש לה מקום משמעותי גם היום.

 

ההקשר ההיסטורי:

לפני שנתחיל, נחזור אל העץ ההיסטורי שלנו, ונמקם את הפרק בפרספקטיבה הכרונולוגית. הפרק הקודם בסדרה התרכז בדומיננטיות של הרצים הפינים בראשותו של פאבו נורמי, שנמשכה בבירור עד לשנת 1936. זהו הבסיס של העץ. ומכאן מספר הערות כרונולוגיות:

  • נזכיר שנורמי והפינים התאמנו באופן שיטתי ועקבי, לאורך זמן. הם שילבו בין אימוני סבולת (הליכות ארוכות) לבין אימוני מהירות (לרוב ריצות מהירות לטווחים מוגדרים), מדי יום כמעט, באימונים נפרדים.
  • על הציר ההיסטורי ניתן לדבר על מקומם החשוב של רצים בולטים למרחק המרתון ומעבר בשנות ה-20 וה-30. בארה"ב רץ בשם קלארנס דה-מאר ניצח במרתון בוסטון שבע פעמים, למרות הפסקה של כמה שנים עקב אזהרות של רופאים מחשש לבעיית-לב (האבחון והחשש התבררו כשגויים לחלוטין). באנגליה, רץ בשם ארתור ניוטון היה לאגדה בזכות רצף ניצחנות ושיאים במרתון קומראדס בדרא"פ (למרחק של כ-90 ק"מ) וריצות אולטרה-מרתון נוספות. האימונים של שניהם התאפיינו בדגש על ריצות ארוכות, באופן קבוע ובקצבים קלים עד קלים מאד (ניוטון נהג לרוץ כ-160 ק"מ לשבוע, בריצות כפולות, וכלל אלמנטים של מחזוריות). פרופ' טים נוקס מייחד בספרו – The Lore of Running – פרק מפורט לעקרונות האימון שפתיח ניוטון, שנותרו רלוונטיים ובעלי השפעה עד היום, בוודאי היו משמעותיים במיוחד לזמנם.  אני מציין זאת בתור הפנייה לקריאה נוספת, מאחר ולא אכלול פרק על הרצים הללו בסדרה הזו.
  • כעת אנו פונים להתבונן על התקופה שמן המחצית השניה של שנות ה-30 ועד ל-1950. מדובר בתקופה נוראית וארורה בדברי ימי העולם. למלחמה היתה כמובן השפעה משמעותית גם על הספורט. המשחקים האולימפיים לא קוימו כמובן. דור שלם  – עשרות מיליוני אנשים נהרגו/נרצחו, וגם השאר לא היו פנויים מן הסתם לעיסוק בספורט. הרצים השוודים, לעומת זאת, יכלו לנצל את הניטרליות של ארצם, שתורגמה גם לניטרליות כרצים (אמנם צורמת). כך למשל, גונדר הייג נעתר להזמנות להתחרות בברלין ובבודפשט. סמוך לאחר מכן, בשנת 1943, הוא נסע לסבב תחרויות ממושך בארה"ב, שתכליתו המוצהרת היתה לגייס תרומות עבור מאמץ הלחימה האמריקאי (ואכן נאספו כ-150,000 דולר עבור חיל האוויר). זו תהיה ההתייחסות האחרונה בכתבה הזו להקשר הבלתי-נמנע של מלחמת העולם השנייה. ניתן להבין שדאגות רוב העולם היו נתונות לעניינים בוערים וחשובים הרבה יותר. אך בסדרה הזו אנו עוסקים בהיסטוריה של אימוני הריצה, ולתקופה הזו, למרות הכל, היתה משמעות לא מבוטלת, שבה נתרכז.
  • שלושה מושגי מפתח בתורת האימון הוצגו בתקופה זו. הראשון הוא שיטת "הפרטלק"  – "משחקי מהירות" שתעמוד במרכז הפרק הנוכחי. המושג השני הוא שיטת "האיטרוולים" שפותחה והוצגה כהסבר מדעי סדור על-ידי המאמן הגרמני וולדמר גרשלר. לאימוני האינטרוולים המקוריים יוקדש הפרק הבא. המושג השלישי הוא גישת הנגד, שפורסמה בכתובים בשנת 1947 על-ידי מאמן גרמני נוסף, ארנסט ואן אאקן.  ולשם הפשטות נקרא לה: LSD = Long Slow Distance. היא הגורסת כי באימוני ריצה למרחקים ההסתגלות האירובית הדרושה מחייבת כי הכמות חשובה מן האיכות. לגישת ואן אאקן לא יוקדש פרק בסדרה אלא נקפוץ ממנה היישר אל ההשפעה החשובה של ארתור לידיארד הניו זילנדי בשנות ה-60. אבל הנה, אני כבר מקדים את עצמי…
  • לפני שאנחנו מתחברים מחדש אל הסיפור של ארנה אנדרסון וגונדר הייג, של המאמנים ייסטה הולמר וייסטה אולנדר Gosta Olander, נעשה לרגע fast forward מן הפרק הקודם. שיאיו של נורמי, עצומים לשעתם, כבר שופרו.
  • שיא העולם של נורמי לריצת המייל, 4:10.4 נקבע בשנת 1923. בינתיים, מאז, הוא שופר מספר פעמים: 4:09.2 לז'יל לה-דומג הצרפתי בשנת 1931. 4:07.6 לג'ק לאבלוק הניו זילנדי בשנת 1933; 4:06.7 לגלן קאנינגהאם האמריקאי בשנת 1934, ולבסוף 4:06.3 לסידני וודרסון הבריטי בשנת 1937. שיא העולם ל-1500מ' היה 3:47.8דק', של לאבלוק (1936). זו תמונת המצב.
  • שיא ה-5,000מ' של נורמי – 14:28.2 נקבע בשנת 1924. מאז שופר פעמיים על-ידי בני ארצו לאורי לייטינן (14:17.0דק', 1932) וטייסטו מאקי (14:08.8דק', 1939). וכך גם השיאים הנוספים. טייסטו החזיק גם בשיא העולם ל-10,000מ' – 29:52.6 (הראשון לרדת מגבול ה-30 דקות).
  • ועתה מגיע הגיע הפרק השוודי, כשהתחרות העיקרית עדיין בעיקר מכיוונם של הרצים הפינים.

anderssonhagg

(גונדר הייג מקדים את ארנה אנדרסון בריצת המייל הנפלאה במאלמו, 1945).

התחלות

גונדר הייג נולד וגדל באיזור הכפרי, ההררי והמיוער (והקפוא) של Jamtland במערב שוודיה. מגיל 6 החל לבצע סקי למרחקים (קרוס קאנטרי), גם כדי פשוט להגיע ממקום למקום. בגיל צעיר עזב את בית הספר כדי לסייע לאביו בעבודתו ככורת עצים ביערות האיזור. מגיל צעיר פיתח את כוחו וגם את הסבולת שנדרשה מימי עבודה ארוכים ומצעידות או גלישה בשלג בדרך לעבודה ובחזרה. מגיל 12 החל לבצע אימוני ריצה (אביו סימן עבורו מסלול של 750מ' כדי למדוד את ההתקדמות לריצת 1,500). הייג הראה ניצוצות של כישרון, אך בתקופה זו נהג להשתתף גם בתחרויות איזוריות במקצועות ספרינט וקפיצות, וגם בתחרויות של סקי למרחק. ההתעניינות שלו בתחום הריצה נבעה גם מהערצתו לאלוף המקומי, תושב האיזור, הנרי יונסון-שיילארנה Henry Jonsson-Kalarne – מדליסט ארד מריצת ה-5,000מ' מ-1936 שהיה גם שיאן העולם לריצת 3,000מ'. בהמשך נעוריו אימץ איכר מקומי בשם פרידולף ווסטמן את הייג, כפי שאימץ את שיילארנה לפניו. האג עבר להתגורר באותו הצריף שבו התגורר שיילארנה לפניו ושילב בין עבודה בחווה לבין אימונים, שכללו באותה תקופה הליכות וריצות ממושכות (5 ימים בשבוע, כולל שתי ריצות רצופות של שעה, והליכה אחת למרחק של 30-50 קילומטר). בקיץ נהג לבצע גם מעט אימונים מהירים יותר. מאימוני רמת בסיס אלו המשיך להתקדם בהישגיו (4:07 דקות ל-1,500מ', 15:00 ל-5,000מ'), ולאחר גיוסו לצבא בשנת 1939 עבר לאימונים מסודרים יותר, לגביהם אפרט בהמשך. בשנת 1940 החל לצבור הישגים ראשונים בתחרויות מול האלופים של התקופה, שכללו את חברו קלארנה, את אקה יאנסון Ake Jansson ואת ארנה אנדרסון שהחל גם את הקריירה שלו בערך באותה תקופה. לאחר כמה הפסדים מבטיחים, אותת האג על העתיד לבוא. הוא הפסיד בעשירית שניה לריצת שיא לאומי של שיילארנה ל-1,500מ' – 3:48.7 לעומת 3:48.8. שבוע לאחר מכן שניהם רצו מהר משיא העולם הקודם לריצת 3,000מ' (שוב שיילארנה ניצח). לאחר סדרה של מירוצים טובים נוספים, היה האג מוכן להעלות את הרף, את האימונים ואת הצפיות.

בשנת 1939 שמח ארנה אנדרסון בן ה-21 להתבשר על כך שנבחר להיות הרץ השני במירוץ ה"2 על 2" המסורתי מול הפינים. התפקיד שהוטל עליו היה להוביל את הרץ השוודי הבכיר יאנסן כדי לאפשר לו לנצח את הרצים הפיניים. אנדרסון נחשב לרץ נחות ביחס לשלושת יריביו בעלי שיאים של 3:52דק'. היו אלה דווקא הפינים שהובילו קצב מאוד מהיר בשני הסיבובים הראשונים (2:00.9 ל-800מ'). אנדרסון עבר להוביל 300 מטר לסוף אך הבחין שיאנסן מתקשה לעמוד בקצב. אז הוא המשיך עד לניצחון בזמן המהיר בעולם לאותה שנה – 3:48.8, איטי בשניה אחת בלבד משיא העולם דאז של לאבלוק (יאנסן התאושש וסיים 4 עשיריות אחריו). כוכב נולד.

קודם לכן, ילדותו של אנדרסון כללה עיסוק אינטנסיבי בספורט לסוגיו, כולל שחייה וחתירה ב-canoe. הוא קבע את הזמנים הטובים ביותר לנוער בשחייה, אך מגיל 16 החליט להתמקד בריצה, התאמן בקביעות מדי יום מגיל צעיר.

לאחר פריצת הדרך של 1939, שנת 1940 של אנדרסון היתה פושרת, כללה הפסדים בכל המירוצים המשמעותיים מול שלושת מתחריו החשובים – שיילארנה, יאנסון והייג –  ותוצאה של 3:51.0 בלבד.

בשנת 1941 התחרות בין אנדרסון להייג תעבור לדרגה הגבוהה יותר, ויחד הם יהפכו ל-world beaters.

ציוני דרך ביריבות

בין 1941 ל-1945 שלטו הייג ואנדרסון בריצות ה-1,500, המייל ועד ל-5,000מ' (הייג) וכתבו מחדש את שיאי העולם, כשהאחד מדרבן את השני לשוב לתקופת אימונים כדי להשתפר בעונה הבאה.

1941 היה השנה של הייג, ללא עוררין. הייג היה בלתי-מנוצח ב-17 מירוצים וקבע את שיאו העולמי הראשון – 3:47.8דק' ל-1,500מ' במאלמו. באליפות שוודיה שלושה שבועות לאחר מכן הוביל הייג מן הזינוק ועד לסיום ושיפר את השיא בשתי עשיריות שניה נוספות, כשאנדרסון מטרים ספורים אחריו (3:48.6). וכך הסתמן הדפוס הכמעט קבוע – שני הרצים המהירים בעולם, הייג מוביל, ולרוב מצליח לסיים מעט לפני אנדרסון.

1942: אנדרסון שעבד כמורה המשיך באימוניו הקבועים. גונדר הייג עבד ככבאי, ופיתח שגרת אימונים משלו. שניהם התאמנו לאורך כל החורף ואל תוך האביב, עד שהגיע הזמן להתחרות. ככל שאנדרסון השתפר, הייג נותר חזק מעט יותר, ושנת 1942 היה השנה הגדולה שלו. ב-1942 חזר הייג מהשעיה למשך 9 חודשים (בגין מקצוענות). המירוץ הראשון לאחר חזרתו סומן כמטרה להחזיר את השיא העולמי של וודרסון הבריטי (4:06.4). בסיומת מרתקת הצליח הייג להישאר צעד לפני אנדרסון וקבע שיא עולם של 4:06.2, כשאנדרסון אחריו ב-4:06.4. הייג המשיך למפגן דומיננטיות שכלל 10 שיאי עולם למרחקים של 1,500, מייל, 2,000, 3,000 ו-5,000מ'. בין לבין הצליח אנדרסון להשוות את שיאו העולמי של הייג לריצת המייל (שיא עולמי ראשון עבורו), והשנה הסתיימה כשהייג קבע שיא של 4:04.6 דק'. המשך יבוא…

לקראת שנת 1943, אנדרסון, למוד לקחים מהפסדיו להייג, נועץ במאמן בשם פקה אדפלט (שבעצמו היה מתחרה בקרב-10). אנדרסון קיצר את אימוניו תוך שימת דגש על איכות, בשילוב ריצות פרטלק ובניסיון לשפר את כלכליות הריצה שלו.

באותו זמן, הייג בילה חלק גדול משנת 1943 בסבב מירוצים בארה"ב. הוא הפגין כושר בהחלט טוב (4:05.3 למייל), הוא משך דור של רצים אמריקאיים לזמנים מאוד מהירים, הוא ניצח ברוב המוחלט של המירוצים, הוא נהנה מהחוויה האמריקאית.

אך בינתיים, ארנה אנדרסון ניצל את היעדרו, ועם סיבוב אחרון מדהים של 59.1 שניות, באליפות שוודיה בגוטנברג, שבר בשתי שניות שלמות את שיאו העולמי של הייג: 4:02.6דק'. שבועות לאחר מכן לקח לעצמו גם את שיא העולם ל-1,500מ': 3:45.0דק'. אנדרסון ניצב, סוף סוף, ראשון. אך נותרה הכוכבית, לנוכח היעדרו של המתחרה הנצחי.

ב-1944, לאחר שתי שנות הפוגה, התחדשה התחרות הישירה בן השניים, ועוררה עניין עצום. בריצת ה-1,500 הראשונה בשטוקהולם ניצח אנדרסון את הייג (הפסד ראשון להייג לאחר 52 נצחונות רצופים). אך בתחרות הבאה ביניהם הייג לחץ עד לניצחון, ושוב התוצאה על השעון: 3:43.0 להייג (שיפור של שתי שניות לשיא העולם), 3:44.0 לאנדרסון (גם הוא מתחת לשיא הקודם). ההמשך של 1944 היה שייך כולו לאנדרסון. הוא ניצח בכל חמשת המפגשים הבאים מול הייג, וגולת הכותרת היתה בתחרות המייל במאלמו, בפני קהל של 14,000 צופים: שיא עולם פנטסטי של 4:01.6 דקות למייל, לאנדרסון, כשהייג סיים ב- 4:02.0. שני הזמנים המהירים בהיסטוריה.

כשגם היריבות וגם ההישגים הגיעו לשיאם, 1945 היתה ברובה מאכזבת. פתאום החלו הייג ואנדרסון, אולי בשל אובדן ביטחון, להימנע מלהתחרות אחד נגד השני. אדרסון התחרה יותר מדי (הרבה יותר מדי) והתקשה לשחזר את שיאיו. הייג לעומת זאת, פשוט הפגין כושר נמוך, הזמן המהיר ביותר שלו היה 3:51.4 בלבד, ברוב התחרויות היה איטי הרבה יותר.

ואז, או אז, הגיעה הפינאלה הגדולה.

שוב מאלמו ביולי. שוב יציעים מלאים. שוב אנדרסון נגד הייג. שוב ריצת המייל, היוקרתית מכל. ושוב ההיסטוריה.

הקצב היה מטורף: 56.2 ל-400 הראשונים, 1:58.5 ל-800. מכאן הוביל הייג ונכנס אל ההקפה האחרונה ב – 2:59.7. אנדרסון רץ בביטחון, מוכן לתקוף, נראה שוב בדרך לניצחון, אך בישורת האחרונה הייג הצליח למצוא את הכוח הנוסף. השעון הראה: 4:01.4 להייג – שיא עולם וסיומה של תקופה. 4:02.2 לאנדרסון.

תם הפרק הנפלא. חותם הוטבע.

Henry_Kälarne,_Gösta_Holmér,_Gunder_Hägg,_Veikko_Tuominen

(מימין לשמאל: הנרי שיילארנה, ייסטה הולמר, גונדר הייג, וייקו טומינן)

כיצד התאמנו הרצים השוודים

כעת נוכל לפנות לניתוח התרומה של הרצים השוודים של התקופה להתפתחות תורת האימון.

ברוב המקורות אליהם תגיעו תמצאו הצגה פשטנית ולא לגמרי מדויקת: Gosta Holmer היה אבי שיטת הפרטלק. הייג ואנדסון מוזכרים כרציו המצטיינים וכהוכחה להצלחת השיטה. נקודה.

אלא שהולמר לא היה מאמנם הקבוע של הייג ושל אנדרסון. הייג ראה עצמו כרץ "ללא מאמן" וההשפעה העיקרית עליו היתה של Gosta Olander, שאותו הגדיר פעם כ"אב השני" שלו. הייג היה אמנם בקשר עם הולמר ונדרש לעצתו. הייג גם בהחלט שילב ריצות פרטלק בין אימוניו, אך לא יהיה מדויק לומר שהפרטלק היה רכיב בלעדי, או אפילו עיקרי, באימוניו.

אז אתייחס בקצרה ולפי הסדר: מהי שיטת הפרטלק שפיתח הולמר ומה הרציונאל שעמד מאחוריה, מה היו עיקרי שיטת האימון של גונדר הייג, ולבסוף, ניתוח השפעות ולקחים בפרספקטיבה היסטורית.

ייסטה הולמר – ממציא הפרטלק:

שיטת "הפרטלק" "הומצאה" על-ידי ייסטה הולמר בסביבות שנת 1937, במסגרת האימונים של רצי מירוצי השדה השוודים. השיטה מכונה גם Swedish Natural Method – "השיטה הטבעית השוודית", או פשוט "השיטה השוודית". הולמר היה בעל מדליית ארד מתחרות הקרב-10 מהמשחקים האולימפיים של 1912. כמאמן, הוא ניסה לפצח את הגורמים לניצחונות העקביים של הרצים הפיניים של התקופה על הרצים השוודים.

נתחיל מהרציונאל: באימוני הרצים הפיניים ראינו שילוב בין אימוני סבולת לאימוני קצב/מהירות. מכאן הובן הצורך לעבוד על שני הרכיבים האלו. הרעיונות והגורמים המרכזיים שהובילו לפיתוח הפרטלק היו אלה:

1. הרעיון לשלב בין סבולת לקצבים באותה מסגרת אימון (גם מתוך מחשבה על השילוב, וגם כדי לנצל מסגרות זמן קצרות יחסית לאימון, להפקת תועלת מירבית).

2. פרטלק הוא "משחק מהירות" – החלפה לסירוגין בין קצב איטי/שוטף לקצב מהיר. בכך מתאפשר לבצע ריצה אירובית ממושכת, אך בתוכה לשלב קטעי ריצה בקצב מירוץ וגם מהר מקצב המירוץ. מצויה כאן הבנה בשתי רמות: ראשית, שאין להסתמך על ריצות מהירות רציפות בלבד (כמו הריצות שנהג לבצע נורמי למרחקים קרובים למרחק התחרות), אלא שהחלפת קצבי הריצה לסירוגין תאפשר לבצע ריצות מהירות מקצב המירוץ באופן שממריץ שיפור. שנית, שבגלל שהאימון הוא לקראת תחרות ממושכת, אירובית, אז יש תועלת לתרגל את הגברות הקצב בתוך ריצה אירובית.

3. הפרטלק היא שיטה שפותחה מטעמי נגישות: מחסור במתקני אימון מסודרים (מסלולי ריצה). זו שיטה שיתרונה בפשטותה. היא יכולה להתבצע בכל זמן ובכל מקום. היא מנצלת את תנאי השטח (עליות, ירידות, תוואי שטח משתנה וכו'). היא לא מחייבת מסלול וגם לא שעון. היא יכולה להתבצע באופן חופשי. (לא מפתיע ללמוד שבפיתוח השיטה הושפע הולמר משיטות אימון צבאיות).

4. ריצת פרטלק יכולה להתבצע בתדירות גבוהה יחסית. (לרוב היא פחות אינטנסיבית משיטת האינטרוולים שבה יעסוק הפרק הבא).

5. זו ריצה שיתרונה גם בגמישותה. היא יכולה להתבצע באופן מגוון ובהתאמה לצרכים שהרץ/המאמן מגדיר. היא יכולה גם להתעצב תוך כדי ביצועה, בהתאם להרגשה של הרץ.

אימון הפרטלק הקלאסי של הרצים השוודים בוצע חמש פעמים בשבוע, בדרך כלל. הוא בוצע כריצה של 12 ק"מ, בתוכם שולבו 5 ק"מ מצטברים של קצבים מוגברים. בדרך כלל קטעי הריצה המהירים נמשכו 2 עד 6 דקות. ריצות הפרטלק בוצעו בשטח ועל טופוגרפיה משתנה.

Gösta_Holmér

(ייסטה הולמר, 1912)

האימונים של גונדר הייג

אז כמו שכתבתי: גונדר הייג הושפע בין השאר מייסטה הולמר, וגונדר הייג שילב ריצות פרטלק באימוניו. אך הוא הושפע גם מאנשים נוספים: הרץ הנרי שיילארנה, המאמן פרידולף ווסטמן שהוזכר כבר, ובעיקר ייסטה אולנדר. הוא גם הוסיף אילתורים משלו. שיטת האימון שלו התפתחה והשתנתה, ואסקור כאן כמה נקודות עיקריות:

  • עד גיל 20 אימוניו של הייג, בהכוונה של ווסטמן, היו די מינימליים, והתרכזו בסבולת. 5 ימים בשבוע שכללו הליכות למרחק 10 ק"מ, ריצות רצופות של שעה, הליכה ארוכה של 30-50 ק"מ, וגם סקי למרחקים. הפעילות שביצע בילדותו אפשרה לו, ככל הנראה, לרכוש בסיס אירובי די משמעותי.
  • בהמשך, כשהתקדם, רמת הקילומטרז' באימונים של הייג היתה נמוכה יחסית. רוב האימונים שלו היו קצרים.
  • לאחר שגויס לצבא בשנת 1939 התבססו אימוניו של הייג בעיקר על יחידות אימון של 5 ק"מ כל אחת. בנוסף הוא ביצע סקי למרחקים בקביעות כחלק מן האימונים הצבאיים. הייג נהג לבצע את הריצות בשטח גבעתי, וחילק את האימון לשניים: 2,500 מטר של ריצה בשלג עמוק (לעתים גובה ברך ומעלה), וברצף ישיר: 2,500מ' על כביש. כך בעצם שילב בין שלב של אימון התנגדות, ומייד אחריו ריצת טמפו, שבוצעה כשהשרירים עייפים (לאחר צבירת לקטט). זו היתה שגרת אימוני החורף הקבועה של הייג.
  • בשנים 1940-41 נוצר הקשר החזק בין הייג לבין אולנדר. בתקופה זו, אימוני החורף שלו כללו את אותה יחידה של 2,500 שלג-2,500 כביש, ריצות מהירות רצופות של 5 ק"מ, סקי למרחקים, ריצות של עד 12 ק"מ בשלג עמוק.
  • באביב של שנת 1941 עבר הייג לעיירה Gavle והחל לעבוד ככבאי. בתקופה זו נהג לבצע אימונים במהלך הפסקת צהריים של שעה, רוב האימונים היו מהירים ונמשכו עשרים דקות. במהלך תקופה שבה חזר אל אולנדר החל לשלב ריצות פרטלק באופן קבוע, אימון של 3,000מ' בשלג עמוק- 2,000מ' כביש במתכונת הנ"ל, סקי, וריצות מהירות של עד 5 ק"מ. בשנים הבאות האלמנטים האלו שולבו ברוב תקופות האימונים שביצע, עם דגש גובר על ריצות פרטלק, באורכים וברמות מאמץ משתנים.
  • הייג, כפי שניתן להבין, האמין באימונים הקשים, ובין הציטוטים שהשאיר: "נשארתי 'חם' – בקור העז – על-ידי כך שרצתי מהר", "כל אחד צריך ללמוד – no pain, no gain – כמו שייסטה הולמר הדגיש פעמים רבות. וצריך לדחוף חזק באימונים עד לעייפות משמעותית", "אני מאמין שאימונים קשים הם הטובים ביותר"

gunderhaggsnow

(אימונים בשלג העמוק, חורף ב-Valadalen)

ניתוח השפעות עיקריות בפרספקטיבה היסטורית

אילו לקחים רלוונטיים אנחנו יכולים להפיק מהאימונים המוצלחים של גונדר הייג והרצים השוודים היום?

  • פשטות, גמישות ו"צווארון כחול" – זהו, בעיניי, אולי המסר החשוב ביותר. הייג ידע להתאמן בתנאים קשים, אך גם לבצע אימונים מהירים ומתאימים. הוא לא השתמש במשקולות אבל ניצל את השלג העמוק. הוא כמעט שלא התאמן על מסלול ועם מדידת זמן מדויקת, אך ידע לשלב אל ריצות שטח את כל האלמנטים הדרושים. הוא התחזק באמצעות ביצוע ריצות מגוונות ששילבו עבודה על הרכיבים הפיזיולוגיים השונים. אנחנו חיים היום בעידן שבו מנסים לנהל ולשלוט בכל, לייצר תכניות מדויקות. להכניס את הכל לטבלאות אקסל. מהרצים השוודיים ניתן ללמוד שזה ממש לא תנאי וזה ממש לא העיקר. לפעמים הניסיון להכפיף את הכל לנוסחאות אפילו פוגע. למדו לסמוך על עצמכם, לרוץ לפי ההרגשה, לשחק עם רמת המאמץ והקצב. לאורך זמן התוצאות תגענה.
  • פרטלק – שיטת הפרטלק נותרה משמעותית וחשובה, גם כאשר מכל הסיבות שציינתי, מאמנים ורצים רבים מעדיפים את שיטת האינטרווליים המדויקים וה"פורמליים". ריצת פרטלק היא דרך יעילה במיוחד להיכנס לכושר באופן מהיר. היא יכולה להיות תחליף מצוין לאימון אינטרוולים. יש בה ערך לימודי עצום כי היא מלמדת את הרץ לפתח את תחושת המאמץ והקצב הרצוי. היא מצוינת בתקופת מעבר, לפני ביצוע אימונים חזקים על המסלול. היא מחזקת. היתרונות שלה בפשטותה, בנגישותה, בגיוון שהיא מאפשרת. הולמר והרצים השוודים הניחו בשיטה זו תרומה מאוד משמעותית לתורת האימון, שרלוונטית עד היום.
  • פיתוח יכולת אירובית באימונים זהירים בגיל צעיר, כבסיס לאימונים המהירים והספציפיים בהמשך
  •  מחזוריות – המחזוריות באימונים של הרצים השוודים נבעה מאילוץ יותר מאשר תכנון. אימוני החורף בנו סבולת וחיזוק, ואחריהם בוצע המעבר לאימונים המהירים, ואז לתחרויות. בהמשך ארתור לידיארד יפתח את הניסיון המצטבר הזה לתורה סדורה.
  • שילוב בין אימוני התנגדות לבין ריצות מהירות – כיום לרוב לא נבצע את אלו ביחידת אימון אחת כפי שביצע הייג (בתל אביב יהיה קשה גם לרוץ מדי יום בשלג עמוק). אך התועלת שבעבודה קבועה על שני הרכיבים נותרה בעינה.
  • תזמון ומינון מירוצים – שוב ניתן להיווכח שחסרה מתורת האימון ההבנה שלא רצוי להתחרות בתדירות גבוהה כל כך, לאורך זמן. בעיית ה-over racing ניכרת גם אצל אנדרסון וגם אצל הייג. לא ניתן לדעת, אבל אפשר שזה היה הגורם שמנע מהם להגיע אל היעד הסמלי של מייל בארבע דקות. הייג בוודאי שרף את עצמו במסעות המירוצים המתישים בארה"ב, בשנים 1943-1944.
  • סיבוב ראשון על 56.2? זה היה הסיבוב הראשון בריצת השיא של ה-4:01.4. מהר מדי, ואולי, גם לבד, הסיבה שגבול 4 הדקות לא נשבר שם במאלמו, באותו היום.

ובכך נסיים,

ונזכור את שני הרצים השוודים המעולים הללו, את הדרך שסללו, את הגישה, את ההשראה.

 

keep-calm-and-fartlek-5

 

 מקורות:

Gunder Hagg Profile @ Racing Past.com

Arne Andersson Profile @ Racing Past.com

Gunder Hagg's Training @ Racing Past.com

A Tribute To the Career of Gunder Hagg @ Iaaf.org

Fartlek Training @ New Interval Training

Owen Anderson, Swedish Vs.Kenyan Fartlek@ oolrun.com

 

 

 

יובל רץ הוא זיכרון מופלא
יומה של קראג, יומו של ראפ

תגובות

  • נחום החום

    שיאי עולם כשאין ממש 'עולם'.
    חוץ משיטת האימון, שאולי רלוונטית, לא ברור מה מקומם של הניוטרלים האלו. זה נראה יותר כמו אליפות שוודיה מאשר שיאי עולם.
    אחרי פאבו נורמי והציפיה להמשך, אולי היה אפשר לוותר על השבדים האלו. תקופה אפלה.

    • נחשון שוחט

      1. כתיאור ההיסטוריה של האתלטיקה והתקדמות תורת האימון, אין כל אפשרות להתעלם.
      2. ראוי לציין שהניטרליות השוודית אפשרה הצלה של אלפי יהודים מדנמרק (בעיקר) ומנורבגיה.
      3. הערתי את ההערה המתחייבת על התקופה ההיסטורית. מעבר לכך הסדרה הזו תעסוק בספורט ובתורת האימון. אני לא מתכוון לקיים דיון מוסרי בכל מדינה ובכל רץ. גם אין לי בהכרח את מלוא הידע הדרוש (למשל, מה היו דעותיו של האג, שהביאו אותו לנסוע לארה"ב לתקופה כל כך ממושכת, כשהיה בשיאו).

    • אורי גולדבורט

      היה לשושלת הזו המשך. כאשר לנרט סטראנד השווה את שיא העולם של הייג (זה אגב המבטא הנכון, לא האג) ב-1500 מטרים בשנת 1947 (3:43.0) וכאשר הנרי אריקסון וסטראנד ניצחו במשחקים האולימפיים 1948 בלונדון וכאשר אריק אלמסייטר היה הרץ הראשון שעבר 3000 מטרים מכשולים בפחות מ-9 דקות, בוודאי כבר "היה עולם". לכן אולי קצת מוגזם למחוק את משמעות ההישגים הללו. אגב גם בארצות הברית התחרו באותם שנים למרות שהיתה בתנופת הסיוע לכוחות הברית בהתחלה ובלחימה מעשית מאז ההתקפה על פרל הרבור בדצמבר 1941. הנייטרליות השוודית מאוד מגונה ואיש לא מגן עליה. אבל אפילו רודולף הרביג, שעל ידי החידושים של גרשלר שנזכר בכתבה הוריד את השיא ב-800 לזמן דמיוני דאז, 1:46.6 שהחזיק 16 שנים כשיא עולמי, שהיה גרמני ואפילו נלחם בצבא הנאצי, אף הוא לא נמחק מדברי ימי האתלטיקה.

      • נחשון שוחט

        אתה מזכיר לי ששכחתי לציין שסטראנד סיים שלישי בריצת המייל במאלמו ב-1945, בזמן של 4:03.
        כרגיל, תודה על התוספות.

  • אלכס דוקורסקי

    עונג שבת

  • Amir A

    לפני שבוע איזה ילד אמריקאי (תלמיד תיכון בשם דרו האנטר מווירג'יניה) ירד מ-4 דקות למייל בריצה בניו-יורק. הוא סיים שביעי בריצה ההיא (היתר היו מקצוענים). שתי שאלות מעניינות:
    הוא, אם אני לא טועה, תלמיד התיכון השמיני שיורד מ-4 דקות. אבל מרביתם עשו זאת במסלולים בחוץ ולא באולמות. יש לכך סיבה?
    בנוסף, בשנה האחרונה 3 תלמידי תיכון ירדו מה-4 דקות. ב-48 השנים שקדמו לכך רק 5 עשו את זה. סביר?

    • אלכס דוקורסקי

      היקף המסלולים באולמות (ברובם) הוא 200 מטר. היקפם באצטדיונים הוא 400. הריצה בחוץ מצריכה פחות סיבובים ואין צורך לרוץ בעיקולים חדים רבים, בניגוד למה שנדרש מהרץ באולם, שצריך לרוץ 8 סיבובים, כלומר 16 עיקולים חדים.
      שיאי העולם באצטדיונים, רובם ככולם, מהירים יותר ממקביליהם באולמות.

    • אלכס דוקורסקי

      הנתון לגבי מספר תלמידי התיכון שירדו מ-4 דקות אכן מעניין.
      הריצה למרחק הזה מאוד פופולארית בארה"ב, והעומק בה (שכמובן גם מתבטא במרחק המטרי) הוא רב.
      אין לי ממש תשובה חד משמעית לשאלה שהעלית. יכול לשער שריצת המייל דורשת, בין היתר, גם מהירות טובה ל-400 מטר. האחרון הוא המקצוע בעל העומק הרב ביותר בארה"ב. מהירות טובה, יחד עם סבולת אנאירובית ("סבולת מהירות", אפשר לומר), הם תנאים חשובים להצלחה בריצה.

    • נחשון שוחט

      דרו האנטר שיפר את שיא התיכונים למייל באולם של אלן ווב. מה שמעניין במיוחד בסיפור הוא שהוריו של האנטר היו מאמני קבוצת האתלטיקה של התיכון בו למד אלן ווב. בתקופה ההיא סיבות משפחתיות (לזוג 9 ילדים, חלקם מאומצים) הביאו אותם להחליט שאין להם את היכולת להקדיש את הזמן הדרוש לפיתוח הכישרון של ווב. הם המליצו על הבאתו של סקוט ראצקו כמאמנו. בשנת 2001 ווב שבר את שיא התיכונים הוותיק של ג'ים ראיין. 15 שנים מאוחר יותר, וכעת הם מאמנים את הבן שלהם.

      אלכס הסביר לגבי הזמנים האיטיים יותר בריצת indoor. ההבדל מתבטא בכמה שניות טובות.

      המקבץ של 3 רצים בשנה איננו בלתי סביר לדעתי, הגם שהוא בהחלט יוצא דופן. זה לא שישנה כאן רמה שונה מהותית מזו שנראתה בשנת 2001, מג'ים ראיין כבר בשנות ה-60 ומרטי ליקורי אחריו. יש צירוף נסיבות, דרוש גם מזל (לאורך השנים היו לא מעט רצים שנעצרו על 4:01-4:02 בתיכון).

      • Amir A

        הבנתי גם שהמאמן של האנטר לקח לעצמו את הקרדיט על הריצה וטען שזה הכל שיטות האימון שלו ושיש עוד 15 רצים בגיל של האנטר ששקולים לו ושהוא לא כישרוני בצורה יוצאת דופן. מסתבר שגם בענף שעושה רושם ג'נטלמני יש טיפוסים, איך נאמר? מיוחדים.

  • מאיר (חדש בשכונה)

    סתם שאלה, איך מוסברת התופעה של ההצלחה העצומה של הפינים לאורך ההיסטוריה עד שהאפריקנים השתלטו על הריצות הבינוניות והארוכות, כאשר השוודים, הנורווגים ושאר הסקנדינבים או סקנדינבים למחצה נותרו מאחור? אני מניח שלמסורת יש משקל גבוה ודווקא משום כך, אותם האג ואנדרסון היו צריכים למשוך את שוודיה להצלחה, מה שלא זכור לי באף אולימפיאדה או אליפות עולם בשנות השבעים או השמונים.

    • shohat

      התשובה היא מורכבת. בהמשך הסדרה הזו נראה שהיו כמה תקופות בהן נוצרה "דומיננטיות מקומית" בזכות מאמן משפיע או קבוצת רצים שסחפו רבים אחריהם, במדינות רבות. השוודים שלטו בעשור החמישי של המאה ה20 כשהעולם איבד דור שלם לפחות למלחמה. בשנות החמישים נראה התעוררות באנגליה, ארהב, צרפת, אוסטרליה וכמובן את אמיל זאטופק הגדול. הפינים, מעבר לחצי הראשון של המאה זכו להצלחה יוצאת דופן בשנות ה70 בעיקר בזכות לאסה וירן. לאורך השנים נראה זאת גם בארצות אחרות. אף אחת מן התופעות האלה אינה דומה בהיקף, בעומק ובמשך הזמן לדומיננטיות המזרח אפריקאית של 30 השנים האחרונות.
      חיפוש ההסברים לתופעות האלו (פיזיולוגיים וסוציולוגיים) הוא דיון מתמשך.

      • מאיר (חדש בשכונה)

        תודה רבה. הן על התשובה והן על המאמר.

  • אורי בר זאב

    היי נחשון, יופי של מאמר (כרגיל). הערה אחת לגבי אימוני פרטלק. ציינת שאחד היתרונות הוא שהם פחות אינטנסיביים וניתנים לביצוע בתדירות גבוהה יותר. למיטב זכרוני, או לפחות כפי שהרגליים שלי זוכרות את הפרטלקים שאבא שלי פיתח, הם היו מפרכים לפחות כמו אימוני חזרות ויותר. אני מניח שכמו באימוני חזרות אפשר לתכנן אותם יותר או פחות אינטנסיביים.
    תודה.

    • נחשון שוחט

      בדיוק. לא דייקתי מספיק בניסוח. ריצות פרטלק יכולות לשמש לתקופת מעבר, אז יהיו מבוססות על הרגשה ופחות אינטנסיביות, אך הן יכולות לשמש גם כאימוני קצה ממש וכתחליף לאימוני איצטדיון. תודה על ההערה, וד"ש חמה לאיליה היקר.

    • סער

      מזל שביער חרובית לא יורד שלג☺

      • אורי בר זאב

        אכן מזל (:

  • סימנטוב

    נפלא, תודה!

  • אריאל גרייזס

    לא אומרים את זה מספיק, אבל פשוט נהדר נחשון. הדבר העיקרי שאני לוקח מכאן זה איך אימונים שהיום הם סטנדרטים בערך לכל רץ מתחיל הם בעצם חלק באבולוציה של הריצה. כשביצעתי אימוני פארטלק למרתון, סוג של אימון סטנדרטי לגמרי, בעצם עמדתי על כתפי ענקים, כמו שניוטון אמר בזמנו.
    שאלה או תהיה לגבי נושא עומס הריצות - אני מסתכל היום על בייסבול נניח - יש נטיה היום להוריד את העומס מהידיים של הפיצ'רים. פעם הם היו מגישים פעם בארבעה ימים והיו מגישים כמעט תמיד 7-8-9 אינינגים. היום כל מגיש עולה פעם בחמישה ימים ומגבלת הפיץ' קאונט מאוד מאוד חזקה. ברגע שמגיש מתקרב לגבול ה-100 זריקות כבר חושבים על להוריד אותו מהמאונד, לא משנה כמה הוא טוב. והנקודה היא שקשה להגיד שהיום יש פחות פציעות מפעם. כנראה הרבה יותר. נכון שקריירה של פיצ'רים הרבה יותר ארוכה מאשר פעם, אבל זה בעיקר בזכות הרפואה המודרנית (ניתוחי טומי ג'ון, למשל) ולא בגלל שיש פחות פציעות.
    הנקודה שלי היא כזו - גם אם כמויות הריצות של אותם חבר'ה היא קיצונית באופן חריג, האם יכול להיות מה שנראה לנו כעומס מוגבר הוא פיקציה של הזמן המודרני? האם אותו עומס גבוה אולי בעצם הפך אותם לרצים עמידים יותר וטובים יותר? נניח לגבי ריצת מרתון, כל רץ יודע שלעשות שניים-שלושה בשנה זה האופטימלי. ושלעשות שני מרתונים בהפרש של חודש זה כביכול מסוכן. אבל האם זה באמת המצב? אולי מרוב זהירות אנחנו מגבילים רצים שיכולים הרבה יותר, בעצם משתמשים בממוצע על רצים שחלקם עמידים יותר וחלקם עמידים פחות?

    • shohat

      תודה רבה אריאל! השאלה שאתה שואל מעלה בעצם כמה שאלות מעניינות נפרדות. אז אנסה לעשות קצת סדר, ממש בכותרות. זה יהיה קצת ארוך.

      1. כפי שהמשך סדרת הכתבות ימחיש, בתחום של אימוני ריצה מתקיים כל הזמן תהליך של ניסוי וטעיה בניסיון למצוא איזון נכון או תמהיל נכון. הפרמטרים של "עומס" הם מרובים. האימונים של הייג שמתוארים כאן למשל, בוססו על אינטנסיביות גבוהה, יומיומית, נפח ריצה די נמוך. שילוב בין אימוני התנגדות לבין ריצה מהירה מייד לאחר מכן. מכאן נמשיך לראות גישות שונות בתכלית, לדוג': גישות המדגישות כמות/נפח ריצה (גם בקצבים איטיים יותר) על חשבון אימוני איכות, ולהיפך; מינון של אימונים קשים (ארוכים או מהירים) לעומת התאוששות; מינון של תחרויות; מחזוריות periodization - שנראה בהמשך עד כמה הוא חשוב, בכל הגישות כיום (באימוני ריצה חייבים לא ניתן לשמר כושר שיא כל הזמן, כך שעובדים במחזורים, שכוללים, בחלוקה גסה - בסיס אירובי - מעבר/התנגדות/כח - אימון אנאירובי - אימון ספציפי - תקופת חידוד ותחרות - התאוששות, וחוזר חלילה. כל זה יתבהר ככל שנתקדם. נראה גם שאין פתרון אחיד, אלא גישות שונות בנוגע לרוב הנושאים האלו.

      2. אימונים אירוביים ניתן לבצע באופן רציף, יומיומי. אימונים אנאירוביים או מאמצים הגורמים לנזק לתאי שריר - מחייביים התאוששות ו- regeneration (בריצה קיים מה שנקרא - doms - delayed onset muscle soreness. כמו זורק הבייסבול, אם נפעיל עומס מצטבר ללא אפשרות התאוששות, גם תהיה עייפות וסטגנציה, גם נגביל את השיפור האימוני (הסטרס באימון מיועד להמריץ בניה מחדש של תאי שריר, והבנייה מחדש, בין השאר, מייצרת את ההסתגלות/השיפור), ולאורך זמן יוביל לפציעה. כמובן שזה לא מדע מוחלט, יש רכיב אינדיבידואלי, אך חייבת להיות התייחסות לנוסחה הזו/המעגל המאפשר שיפור: סטרס + התאוששות (בנייה מחדש).

      3. יש אבחנה בין אימונים לבין תחרות. ויש הבדל בין תחרויות למרחקים שונים. בכל אלה דרושים איזונים.

      4. גם בשאלה כמה מרתונים כדאי לרוץ בשנה יש מימד פיזיולוגי בלתי-נמנע, וגם מימד אישי. לכן ישנן דוגמאות חריגות לרצים מעולים המרבים להתחרות (חלקם הרבה מעבר ל-2-3 מרתונים בשנה). אבל יש הגיון פיזיולוגי מאד ברור שגם נלמד מלקחים היסטוריים מצטברים. מה שצריך להבין הוא שביצוע מרתון ברמת קצה - הרץ מסיים בעצם פצוע. נגרם נזק ממשי לתאי שריר. ונדרש שיקום. בנוסף, ההכנה הממושכת למרתון מאד תובענית, ושילוב תקופת התאוששות פיזית ומנטלית חיונית עבור רוב הרצים. והגורם השלישי הוא הבנת המחזוריות. אחרי שרץ התחרה במרתון (או מסיים עונת תחרויות למרחקים קצרים יותר) - הרעיון הוא לחזור שוב לאחור, לבסיס, לשפר אותו באימונים רלוונטיים, ועליו להוסיף את הקומה הנוספת. במלים אחרות: החזרה לאחור ותקופת אימון משמעותית נחוצה כדי להשיג שיפור (ולא רק שימור של יכולת קיימת). ההסבר החשוב ביותר, בעיניי, לנושא הזה, יהיה בפרק על ארתור לידיארד והרצים הניו זילנדים של תחילת שנות ה-60 (לידיארד הוא במובן הזה, בעיניי, ה"ניוטון" של תורת האימון המחזורית)

      5. ממש כמו בבייסבול, גם בריצה שיטות התאוששות וליווי רפואי ואחר עשויים לאפשר אימון אינטנסיבי או תחרות בתדירות גבוהה יותר, מבלי להפצע. זה כולל שיטות התאוששות אקטיביות וטיפולים למיניהם, כל מיני שיפורים תזונתיים וטכנולוגיים (גיילן ראפ למשל מבצע ריצות התאוששות על underwater treadmill, ולמשחקים האולימפיים בלונדון הביאו לו איזה מכשיר star trek של טיפול קור לשרירים כדי להתאושש מה-10,000, כל מיני שיטות היי-טק שאלברטו סלאזאר אוהב), וכמובן השיטות של הרמאים (תרופות אסורות שמשפיעות על היכולת לבצע אימונים חזקים בתדירות גבוהה - זה האפקט העיקרי של סמים משפרי ביצועים).

      אלו קריאות כיוון כלליות. חלק מהנושאים האלו יתבהרו בהמשך.

    • איציק

      אריאל, נראה לי שהאימרה שלך לגבי כתפי ענקים היא אמיתית, אצל ניותון זו היתה ככול הנראה הערה סרקאסטית לגבי רוברט הוק אשר לא היה בעל מימדים גדולים במיוחד.

  • גדי

    המון תודה.
    האם אתה יכול להפנות למקורות בהם חובבים יכולים לקבל תכנית אימון לפי עקרונות הפארטלק?

    • נחשון שוחט

      קרא את הפוסט הקצר הזה: http://bc-running.com/bcrunning/?p=2011
      יישום אפשרי עבור רץ מתחיל יחסית:
      א. ראשית יש להגיע ב - 3-5 ריצות לשבוע, קלות, ליכולת לרוץ 40-60דק' בקצב קל (קצב שבו אתה יכול לנהל שיחה). פעם או פעמיים בשבוע כדאי לשלב 4-5 "מתגברות" של 80-100מ' בסוף הריצה (הליכה חזרה לנקודת יציאה אחרי כל מתגברת). הסבר לגבי ביצוע מתגברות כאן: http://bc-running.com/bcrunning/?p=482. אינני יודע מה רמת הפתיחה שלך. בשלב זה אין למהר. צריך ששגרת הריצה תהיה מאד טבעית ונוחה.
      ב. בשלב שני מומלץ להאריך אחת הריצות (בשבוע) כ"ריצה ארוכה". באותו קצב נוח הוסף 5-10 דקות בכל פעם, עד הגעה - 16-18 ק"מ של ריצה קלה. ריצה אחת נוספת תבוצע כ"ריצת פרוגרשן". הכוונה היא התחלה בקצב מאד איטי, וכל כמה דקות הגברה כמעט לא מורגשת, והחצי השני של ריצה של שעה כבר יהיה בקצב שיוט מהיר יותר. לקריאה על אימון פרוגרשן "אימון הריצה הפשוט ביותר בעולם" - http://bc-running.com/bcrunning/?p=490
      עד כאן שלב בסיס/ טרום עונה בסיסי. לרץ מתחיל מומלץ לבצעו כשלושה חודשים לפחות ולהתייצב על 50-60 ק"מ לשבוע לפחות. זה יהיה השלב לעבור לאימוני פרטלק (כאפשרות).

      תכנית פרטלק לדוג', ע"ב אימון מהיר אחד לשבוע: שבוע 1: 6 * 3 דק' מהר,3 דק' קל בין כל חזרה (תנאי שטח משתנים). שחרור 10 דקות ג'וג. אח"כ 4 * 30 שניות מתגבר (10 שניות אחרונות מהר מאוד). שבוע שני: 2דק' - 4 דק' - 6 דק' - 4 דק' - 2 דק' (בין כל קטע ריצה מהיר קטע התאוששות של ריצה קלה למשך זמן זהה). 10 דק' שחרור. 4 * 30 שנ' מתגבר. שבוע 3: 8 * 3 דק' - 3 דק'. כנ"ל. שבוע 4 - 2 דק' - 4 דק' - 6 דק' - 6 דק' - 4 דק' - 2 דק'. 4 * 30 שנ' מתגבר.
      מכאן אפשר להמשיך להתאמן במתכונת דומה, או לעבור לתכנית מתקדמת יותר.
      מדובר בדוגמה בלבד. התאמת תכנית אימונים חייבת לקחת בחשבון את הרמה ההתחלתית והניסיון, את המטרה (מרחק התחרות ומתי) ואת כמות הזמן והיכולת להשקיע (3 ריצות שבועיות או 6-7? אימון מהיר אחד או 2-3).

      דף המאמרים של מועדון ארוחת הבוקר: http://bc-running.com/bcrunning/?cat=9

      אם תחפש בגוגל fartlek training plans תמצא וריאציות רבות נוספות.
      שוב, מדובר בהמחשת שיטת העבודה בלבד. התאמת תכנית חייבת להתאים למצב ולמטרות של הרץ. אני מקוה שהתשובה עוזרת.
      תכניות אימון מפורטות יותר אני לא חושב שנוכל/שנכון לעשות כאן.

  • איציק

    תודה רבה, נפלא כרגיל.
    סתם שאלה, למה אתה לפעמים כותב "הייג" ולפעמים "האג"?

    • shohat

      כתבתי האג ואז תיקנו אותי לגבי ההגייה הנכונה של hagg. אם נשאר האג זה פספוס בעריכה/תיקונים.

  • יהודה

    תודה נחשון. לאחר שהבאת ציטוט על האופי האסתטי הריצה של הייג חיפשתי ביוטיוב תיעוד וזה מה שמצאתי, אכן הוא רץ בקלות נהדרת:
    https://www.youtube.com/watch?v=9au_cozY2vg

Comments are closed.