זוהי הכתבה הרביעית בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של האימונים למרחקים בינוניים וארוכים.

לקריאת הפרק הקודם: "האלופים השוודים ומקורות הפרטלק"

פוסט המבוא ותוכן העניניים הצפוי/מתעדכן (קישורים לכל הכתבות בסדרה)

הסדרה מתפרסמת במקביל באתר הריצה "מועדון ארוחת הבוקר".

***

"Interval running, properly applied, is not only scientifically sound, but is also the most efficient and quickest way to bring an athlete up to a high standard. Improperly applied interval training has led to this time-honoured and well-proven system being maligned and blamed for athletes experiencing all kinds of difficulties… On the other hand, when it is applied intelligently, its results can be nothing short of miraculous"

הציטוט הפותח לקוח מספרו של הרץ האנגלי גורדון פירי – Running Fast and Injury Free (טקסט מלא של הספר כאן). פירי זכה במדליית הכסף בריצת ה-5,000מ' במשחקים האולימפיים במלבורן 1956 והיה שיאן עולם למרחקים של 3,000 ו-5,000מ'. פירי היה מחניכיו המפורסמים ביותר של המאמן הגרמני ולדמר גרשלר.

ולדמר גרשלר – אבי שיטת האינטרוולים

"אינטרוולים". אין רץ – תחרותי או חובב – שהמילה הזו לא מעוררת אצלו מייד אסוציאציות. מאמץ עילאי והקלה. פחד וסיפוק, צפייה וייראה, חוב החמצן והשרירים המרגישים כמו גומי שרוף. התחושה שדי אתה לא יכול יותר, והנה אתה יכול. הספירה של החזרות. ההיאחזות בכל שניה יקרה של מנוחה לפני היציאה לחזרה הבאה…

ה"אינטרוולים" הם האימונים הקשים, הדרמטיים, אימוני הסבל והמבחן, שהם גם אימוני התהילה.

בפרק זה, הרביעי לסדרה, אנו מגיעים לאחת מאבני היסוד של תורת האימון. "אבן יסוד" בשלושה מובנים לפחות:

1) מדובר ביסוד שמאז הוצג, נמצא בווריאציה כזו או אחרת בכל תכנית אימון של רץ תחרותי ברמה גבוהה.

2) מדובר ביסוד שעומד מאחוריו רציונאל פיזיולוגי מובהק. מכאן מעמדו ותוקפו כעיקרון אימוני של ממש, כחלק מובנה בתורת האימון. (יש לציין שעם התקדמות הידע הפיזיולוגי התווספו רציונאלים נוספים ובהתאם גם יישומים נוספים ובחלקם שונים).

3) מדובר ביסוד שמרגע שהונח, שימש וממשיך לשמש כפלטמפורמה לדיון ולפיתוח.

בכתבה הזו נחזור אל המקורות של שיטת "אימון האינטרוולים" ונסביר את המהפכה שהיא יצרה בתפיסת האימון. המקורות יאפשרו לנו להבין את הרציונאל המגדיר של "שיטת האינטרוולים" (Interval Training), מיסודה.

המאמן הגרמני ולדמר גרשלר פיתח את השיטה בשנות ה-30 של המאה ה-20. שנים רבות לאחר מכן, בשנות ה-60, פרסם מספר מאמרים מפורטים שהתיימרו לנמק ולתקף את יתרונותיה בהיבט הפיזיולוגי. השיטה הובילה להישגים יוצאי הדופן של הרץ הגרמני רודולף הארביג. משנות ה-50 אימן גרלשר כמה אלופי ושיאני עולם נוספים (אספר עליהם מעט בהמשך). במקביל, השיטה שלו, הגם שהיתה מאוד שנויה במחלוקת בתחילה, אומצה ופותחה באופנים שונים על-ידי גדולי המאמנים והרצים עליהם יסופר בפרקים הבאים, וביניהם: פרנץ סטמפפל ורוג'ר באניסטר; מיהלי איגלוי ואמיל זאטופק; ועוד. כך שניתן לסמן שני שלבים: שלב פיתוח השיטה והצלחתה הראשונית (שנות ה-30), ושלב ביצורה כשיטת האימון העיקרית, תוך פיתוח ושכלול יישומים שלה (שנות ה-50). ההתפתחות המשמעותית הבאה תגיע כשהמאמן הניו זילנדי ארתור לידיארד יכפור בבלעדיותה של שיטת האינטרוולים וינסה להכניס אותה לקונטקסט אימוני (ופיזיולוגי) רחב יותר.

יש לציין ששיטת האינטרוולים התפשטה במהרה גם אל תחומי ספורט נוספים, כולל אימון שחקני כדורגל. והיא פותחה באופן משמעותי במיוחד גם על-ידי מאמני שחיה (הבולטים מביניהם היו פורבס קרלייל באוסטרליה, ודוק קאונסילמן בארה"ב).

מרגע שהונחה אבן היסוד – "שיטת האינטרוולים" – התעוררו אינספור דיונים: על התדירות, העצימות, על העיתוי והמינון; על היחס שבינה לבין רכיבי אימון נוספים; על אופן ביצועה היעיל, לאור הפרמטרים הרבים הנתונים למניפולציה; על פיתוחיה ויישומיה הרבים. אך על מעמדה כאבן יסוד בתורת האימון – בוודאי של רצים למרחקים בינוניים – לא ניתן היה להתווכח, מאז ועד היום.

בכתבה הזו – אנו חוזרים כאמור אל המקור.

שיטת האינטרוולים – כיצד נולדה ומהי בעצם?

מאז ומתמיד קיים היה הניסוי האינטואיטיבי, הבנה שבאמצעות קיטוע הריצה ושילוב קטעי מנוחה, ניתן לתרגל ריצה מהירה יותר. אך גרשלר היה הראשון להציע שיטה סדורה, שהתבססה על רציונאל מדעי מובהק, ושחייבה ביצוע נשלט ומבוקר.

"שיטת האינטרוולים" נולדה בעקבות מחקר מקיף שנערך על-ידי הקרדיולוג הנס ריינדל יחד עם גרשלר. המחקר היה לבסיס גישת האימון הנוקשה שפיתח גרשלר, שיועדה להגדלת תפוקת הלב (על-ידי הגדלתו). אימוני האינטרוולים ביסודם הוצגו על-ידי גרשלר כדרך היעילה והמהירה ביותר לפתח את הלב, באופן המאפשר להזרים יותר דם עשיר בחמצן אל השרירים בכל פעימה. זו אבחנה מעניינת: גרשלר וניינדל בפירוש ראו לנגד עיניהם מטרה של שיפור מהיר ומשמעותי של היכולת האירובית באמצעות השיטה שפיתחו (כיום נהוג להתייחס לאימונים אלה כאימונים אנאירוביים).

השיטה שפיתח גרשלר היתה מאוד ספציפית וייחודית, ואלו עיקריה:

  • אימון האינטרוולים בוסס על כלל פשוט וברור: בכל מקטע ריצה מהיר המטרה היתה להעלות את הדופק ל-180 פעימות לדקה. לאחר כל קטע מהיר בוצעה התאוששות של עד 90 שניות, שבמהלכה הדופק אמור היה לרדת חזרה ל-120 פעימות. ואז היציאה לחזרה הבאה.
  • גרשלר גרס שהמפתח/הגירוי לשיפור מצוי לא בקטע הריצה המהיר, אלא בקטע ההתאוששות (הוא ה"אינטרוול" = "הפוגה"). הוא הסביר שמיד עם סיום קטע הריצה המהיר קיים הסטימולוס החזק ביותר להתחזקות וגדילה של הלב. לכן, הדגש בשיטת האינטרוולים של גרשלר לא היה בקצב הקטעים המהירים אלא בשמירת כלל ה-180-120 כפי שתואר.
  • גרשלר ניסה לשכנע (את רציו, ולאחר מכן באופן כללי בכתיבתו) כי נכון לבצע קטעי ריצה מהירים של 100, 150, 200 מטר, ולא יותר מכך. הוא אמנם ערך ניסויים עם קטעי ריצה ארוכים יותר ושילב גם חזרות למרחקים של 300-400 מטר, אך הסביר שמסקנתו היא שזה פחות אפקטיבי. (בהמשך נראה כי רציו של גרשלר בכל זאת נהגו, ללא יוצא מן הכלל, לשלב גם ריצות מהירות למרחקים ארוכים יותר, אפילו עד 2,000 מטר). במאמריו כתב גרשלר שהקושי הגדול עבורו היה לשכנע את הרצים שאין צורך לבצע חזרות ארוכות מ-200מטר.
  • לפי שיטת גרשלר, בתחילה הרץ מתאושש בין קטעי הריצה המהירים בעמידה או הליכה למשך 90 שניות. ככל שהכושר משתפר, ההתאוששות מתבצעת בריצה קלה ואף מתקצרת (או, לחילופין, מוסיפים חזרות נוספות). כלומר, השיפור בכושר לא אמור להתבטא או להוביל להגברת קצב הריצה, אלא להפחתת ההתאוששות או להוספת חזרות.
  • אם הדופק לא יורד חזרה ל-120 תוך 90 שניות, המשמעות היא שהרץ מבצע את החזרות מהר מדי לכושרו הנוכחי ועליו להאט. שוב: הדגש בשיטה היה ההקפדה על עיקרון ההתאוששות (זה שונה מאוד מהנטייה של רוב הרצים להתאמץ לרוץ מהר יותר ולאמוד את השיפור בהתאם לכך).
  • רציו של גרשלר נהגו להתאמן על מסלול ישר באורך של 400מ' במכון ללימודי אימון גופני בפרייבורג, שם לימד ואימן. כל מקטע של 100 מטר סומן ביתדות.
  • ככלל, בתקופת האימון העיקרית בוצעו אימוני האינטרוולים הללו מדי יום, חמישה ימים בשבוע. האימונים היו אינטנסיביים ומתישים. הם גם היו מונוטוניים וחזרו על עצמם מדי יום, כמעט.
  • גרשלר עמד על כך שאימוני אינטרוולים מאפשרים משחק ("מניפולציה") במספר פרמטרים, לפי בחירה: אורך קטעי הריצה, מהירות הריצה, משך ההתאוששות, כיצד מבוצעת ההתאוששות (עמידה במקום, ריצה קלה, וכו'), מספר החזרות. גישתו הנוקשה יחסית של גרשלר אפשרה משחקים נוספים, מגוונים, על העיקרון בהמשך. (כיום אנחנו גם יודעים להבחין בין סוגים שונים של אימונים אינטרוולים בהתאמה למטרות פיזילוגיות שונות. אך לכך אגיע בהמשך).

זו היתה, בתמצית, שיטת האינטרוולים המקורית.

השיטה של גרשלר – הצלחות והישגים

שיטת גרשלר עוררה התנגדות ואפילו גיחוך בתחילה. היא נתפסה כקשה ומתישה מדי. אך הצלחתה של השיטה היתה כל כך נחרצת ומהדהדת, כדי יצירת סטנדרט איכותי חדש, עד שניתן לתארה כמהפכה של ממש בתפיסת האימון. בפרקים הבאים נראה כיצד וריאציות שלה יושמו על-ידי גדולי הרצים והמאמנים מאז.

גרשלר והשיטה שלו זכו לתהילה ראשונה בעקבות הצלחתו יוצאת הדופן של רודולף הארביג. הארביג פגש את גרשלר כשהיה בן 20, עם תוצאה של 2:04 בלבד ל-800מטר. בשנים 1934-1935 שיפר את יכולתו באופן משמעותי עד ל- 1:54.1דק' ל-800מ' ו-50.0שנ'  ל-400מ'. השיפור נמשך לקראת המשחקים האולימפיים בברלין 1936, בהם היה הארביג חלק מרבעיית השליחים הגרמנית שזכתה במדליית הארד. אך כל זה היה רק הקדימון. שיאו של הארביג הגיע בשנת 1939 כשקבע שיא עולמי בלתי-נתפס בשעתו של 1:46.6דק' ל-800מ' (שיפור של 1.8שנ'! לשיאו של סידני וודרסון האנגלי, שיא שיישבר רק 16 שנים מאוחר יותר. תוצאה זו שקולה אובייקטיבית ל-3:58 למייל או מעט מהר יותר כך שגם בפרמטר הזה הושוותה ברמתה רק עשור וחצי מאוחר יותר). בהמשך קבע שיא עולמי של 46.0שנ' ל-400מ' (שיפור של עשירית השניה לשיאו של ארצ'י וויליאמס האמריקאי) וגם את השיא ל-1,000מ' (בשנת 1941). בהמשך ירד מעט בכושרו והפסיד. הארביג התחרה בפעם האחרונה באוקטובר 1942. לאחר מכן גויס לצבא גרמניה הנאצית ונשלח להילחם בחזית המזרחית. הוא נהרג באוקראינה בשנת 1944.

לאחר המלחמה עבד גרשלר בעיקר כמאמן כדורגל, עד לשנת 1950 בערך. ההצלחה הגדולה הבאה שלו הגיעה כאשר הרץ הלוקסמבורגי Jose Barthel זכה בניצחון סנסציוני ב-1,500מ' במשחקים האולימפיים בהלסינקי 1952.

בין הרצים המעולים שאימן גרשלר בהמשך היו רוז'ה מואן Roger Moens הבלגי, שהיה לאיש ששבר סוף סוף את שיאו העולמי של הארביג – 1:45.7דק' באוגוסט 1955 (שיא שאותו שיפר פיטר סנל רק כעבור שבע שנים נוספות), וגורדון פירי האנגלי, שזכה במדליית הכסף ל-5,000מ' במשחקים האולימפיים במלבורן 1956 וקבע שיאים עולמיים למרחקים של 3,000 ו-5,000מ' (13:36.8דק', ב-1956).

barthel

(קו הסיום של ריצת ה-1,500 בהלסינקי 1952, ניצחונו המפתיע של ברתל).

פרטים נוספים לגבי אימוניהם של הרצים של גרשלר

הרצים הנזכרים לעיל לא התאמנו באופן זהה. כל אחד מהם שילב את שיטת האינטרוולים של גרשלר באופן מעט אחר. אימוניו של גורדון פירי, המתוארים בהרחבה בספרו, בוודאי היו מורכבים ומגוונים הרבה יותר, והוא טורח לתאר כיצד גם אימוניו של הארביג היו מגוונים ממה שגרשלר התיימר להכתיב במאמריו. כלומר, לא רק חזרות למרחקים של 100, 150 ו- 200 מטר. לפי פירי, הארביג נהג לבצע אימוני חורף די מינימליים: שלושה אימונים בשבוע בלבד, שאחד מהם ריצה ביערות למשך שעה וחצי עד שלוש שעות, בשינויי קצב (כולל הפסקות הליכה); השני היה אימון בחדר כושר (תרגילי קפיצה ומכשירים), והשלישי ריצה על המסלול של מועדון האתלטיקה של דרזדן. בסמוך לתקופת התחרויות נהג הארביג לבצע וריאציות שונות של אימוני אינטרוולים, למרחקים שבין 100מ' ועד ל-600 ואפילו 2,000מ', עם קטעי התאוששות ארוכים (עד 10 דקות ג'וג). כלומר, השיטה הנוקשה של גרשלר לא בהכרח יושמה באופן מוחלט, ותמיד.

יחד עם זאת, המאפיינים הדומיננטיים של אימוני רציו של גרשלר היו ברורים: קילומטרז' כללי נמוך (מאד), דגש כמעט מוחלט על אימוני האינטרוולים האינטנסיביים, שבוצעו בתדירות גבוהה (מדי יום). גישת האימון התבססה על רכיב אימון זה – של איכות – באופן כמעט בלעדי.

לצדם של האלופים, רצים רבים שהתאמנו אצל גרשלר לא שרדו את השגרה התובענית כל כך.

שיטת האינטרוולים של גרשלר בפרספקטיבה היסטורית

שיטת האינטרוולים של גרשלר הניחה כמה יסודות פורמטיביים, שהשפעתם ניכרת עד היום:

  • הימרה לבסס את שיטת האימון על תשתית מדעית (מחקרית). מאז קיים יחס שאיננו קבוע בין המחקר הפיזיולוגי לבין עקרונות האימון. לעתים "רודף" המחקר המדעי אחר שיטות אימון יעילות ש"עובדות בשטח", בניסיון למצוא להן הסבר. לעתים מקדים המחקר המדעי ומציע למאמנים רעיונות כיצד לחדש (כפי שהיה במקרה של ריינדל וגרשלר). האינטראקציה בין המעבדה לבין שדה הניסויים המעשי (מסלולי הריצה) היא תמיד מרתקת.
  • רעיון האינטרוולים (הפוגות) – היה מאז גרשלר לכלי כמעט הכרחי. גם אם היישומים היו מגוונים יותר, התבצרה התובנה הבסיסית לפיה מאוד אפקטיבי להתבסס על קטעי ריצה מהירים, נשלטים ומדידים כדי לשפר הן את קצבי הריצה והן מדדים פיזיולוגיים.
  • אימוני חזרות אנאירוביים למרחקים של 150 עד 400 מ' עם מנוחות של 1-2 דק', נותרו כ-staple של אימוני רצים למרחקים בינוניים. אין להם תחליף.
  • תכנון ושליטה באימון ומדדיו (קצבים, נפח, התאוששות) באופן המכוון לשיפור פיזיולוגי מסוים. 

בפרספקטיבה היסטורית, ניתן כמובן גם להדגיש מספר לקחים:

  • תדירות ורמת עומס – עבור גרשלר האינטרוולים היו כמעט חזות הכל. הם בוצעו בתדירות מאוד גבוהה (מדי יום) כשהעומס מאד גבוה. הם אפשרו שיפור מאד מהיר, אך בהמשך סויגה הגישה הזו באופן משמעותי לפחות בשני אופנים: ראשית, בתובנה כי אימוני האינטרוולים האנאירוביים הם "קומה נוספת" הנבנית על-גבי הבסיס האירובי. השיפור שהם מניבים הוא בסופו של דבר מוגבל לטווח הארוך.(על כך בפירוט בפרק שיתייחס לארתור לידיארד, בראשית שנות ה-60). שנית,בתובנה כי אימוני אינטרוולים קשים מחייבים התאוששות לצורך בנייה מחדש (regeneration) של תאי השריר, ופיתוח עיקרון ה-hard-easy (ימים של ריצות קלות/התאוששות בין האימונים הקשים) – עיקרון שהודגש, בין השאר, על-ידי המאמן האמריקאי ביל באוורמן.
  • פיתוחים ווריאציות – בפרקים הבאים שיתייחסו לרצי שנות ה-50 נראה פיתוחן של וריאציות על העיקרון של גרשלר, תוך שימוש באינטרוולים לתרגול של קצבי ריצה/מטרה ספציפיים.
  • מרחקי חזרות שונים, בהתאמה למטרות פיזיולוגיות שונות – מאז מחקריהם של ריינדל וגרשלר למדנו שדווקא חזרות של כשתיים וחצי – שלוש דקות (800-1000 מטר) הן האפקטיביות ביותר לשיפור צריכת החמצן המירבית (ונפח פעימה של הלב). לעומת זאת חזרות למרחקים של 200-400 מטר עשויים לתרום לשיפור הסבולת האנאירובית, ו/או ה-anaerobic power (לרכיב השני מבוצעים אימוני חזרות עם מנוחות ארוכות יחסית). יישום שיטת האינטוולים כיום הינו מתקדם ומתוחכם יותר.
  • הקשר אימוני כולל ועיקרון המחזוריות – הלקח הבולט ביותר, שלימד לידיארד, מתייחס לעיתוי של ביצוע אימוני האינטרוולים במסגרת הקשר האימונים הכולל. כיום מבוססות רוב שיטות האימון על "מחזורים" שראשיתם בבניית הבסיס האירובי והמשכם באימוני החזרות המהירים, כשבסיומו של מחזור (לאחר תקופת שיא/תחרויות) חוזרים מחדש לאחור.
  • כמות מול איכות – מאז צברה גישתו של גרשלר פופולריות, סומנו בעצם שני "קטבים" המייצגים גישות אימון. בקצה האחד גישה שבה הדגש הוא על אימוני האיכות הקשים. בקצה השני (תחילה ייצג אותו המאמן הגרמני ואן אאקן) גישה לפיה המפתח להתפתחות של רצי בינוניות וארוכות הוא קודם כל בצבירת קילומטרז' כולל גבוה מאוד, רובו בקצבים איטיים ביותר. שיטתו של גרשלר סימנה באופן מובהק את הקוטב האחד, ומאז ניתן להתבונן על תורת האימון כתנועה מתמדת במנעד שבין שני הקטבים הללו, בחיפוש אחר השילוב והאיזון. הדינמיקה הזו תתבהר בהמשך הסדרה.

כך או אחרת, הולדתה של שיטת האינטרוולים היוותה את קרש הקפיצה לפריצות הדרך המיתולוגיות של שנות ה-50 שלהן יוקדשו הפרקים הבאים.

 

מקורות

Coach Profile: Woldemar Gerschler @ Racing Past

Game Changer: Woldemar Gerschler @ Functional Path Training

Old Interval Training – What was the original 'Interval Training' @ New Interval Training

Profile: Rudolph Harbig @ Racing Past

Gordon Pirie, Racing Fast and Injury Free

יומה של קראג, יומו של ראפ
איש ושמו זאטופק