זוהי הכתבה הששית בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של האימונים למרחקים בינוניים וארוכים.

לקריאת הפרק הקודם בסדרה: "איש ושמו זאטופק"

פוסט המבוא ותוכן העניניים הצפוי/מתעדכן (קישורים לכל הכתבות בסדרה)

הסדרה מתפרסמת במקביל באתר הריצה "מועדון ארוחת הבוקר".

(כתבה זו מוקדשת לד"ר יוחאי בר שביט, הבאניסטר הפרטי שלי והשותף-מתחרה החשוב ביותר שהיה לי).

***

“אנו רצים, לא משום שאנו חושבים שזה מועיל לנו, אלא משום שאנו נהנים מכך ומשום שאיננו יכולים להימנע מכך.  ככל שהחברה וסביבת העבודה מגבילות יותר, כך גם נחוץ יותר למצוא פורקן לאותה הכמיהה אל החופש.  איש אינו יכול לומר ‘אסור לך לרוץ מהר יותר, או לקפוץ גבוה יותר’.  הרוח האנושית היא בלתי-מנוצחת” (ד"ר רוג'ר באניסטר).

"אם אתה לא יכול לנצח, תגרום לבחור שלפניך לשבור את השיא. לריצת המייל יש סימטריה קלאסית. היא מחזה בארבע מערכות" (ג'ון לנדי).

הפרק הששי בסדרה מביא אותנו אל אחד הסיפורים המוכרים והאהובים בתולדות האתלטיקה, ובתולדות הספורט בכלל. זהו סיפור שנקשרו אליו אלמנטים מיתולוגיים של פריצת "גבולות היכולת האנושית", בהתאם למושגי התקופה, והסברים על "כוחה של החשיבה החיובית". הסיפור כולל ניצחון לאומי במירוץ הוירטואלי אל ציון הדרך בין שלושה רצים בפינות מרוחקות של הגלובוס – אנגלי, אוסטרלי ואמריקאי;  היתה ונותרה בו הרומנטיקה של סטודנט בבית הספר לרפואה של ביה"ח סיינט מארי, בן 25, לבוש מכנסיים לבנים, המספק תמצית בלתי-נשכחת של אידיאל האתלטיקה החובבנית- תמונה חקוקה לתמיד מעידן התמימות.

רוג'ר באניסטר היה, כידוע, האדם הראשון שרץ מייל בפחות מארבע דקות. ג'ון לנדי היה השני שעשה זאת, בזמן מהיר עוד יותר, ששה שבועות בלבד אחריו. יחדיו הם הותירו מורשת שכוללת כמה ריצות בלתי-נשכחות, שבאחת מהן התחרו, בשיא כוחם, זה מול זה. גם באימוניהם – שהיו דומים אבל כל כך שונים (נסביר זאת כמובן) – הם פרצו דרך והניחו תובנות חדשות שהשפיעו באופן דרמטי ושנותרו חיוניות גם היום.

זו התמצית של אחד הפרקים המרתקים ומעוררי הדמיון בדברי ימי הריצה.

Bannister_and_Landy

(הפסל של באניסטר ולנדי בואנקובר, קנדה, מנציח את הרגע המפורסם מריצת ה-Miracle Mile ממשחקי האימפריה 1954.  Photo courtesy of Paul Joseph @ wikicommons)

השישי למאי, 1954 ב- Iffley Road

"There was a moment of mixed excitement and anguish when my mind took over. It raced well ahead of my body and drew me compellingly forward. There was no pain, only a great unity of movement and aim. Time seemed to stand still. The only reality was the next 200 yards of track under my feet. I felt at that moment that it was my chance to do one thing supremely well."

ביום השישי למאי 1954, לאחר חודשים של הכנה ובהמשך לסדרה של אימונים שאותתו על המוכנות, ניגש רוג'ר באניסטר בסיוע חבריו הטובים כריס בראשר וכריס צ'טאוויי – שנשאו במשימת הובלת הקצב עד ל-300 המטרים האחרונים – אל המסלול ב – Iffley Road באוקספורד.  היתה מחשבה לבטל את הריצה עקב רוחות חזקות, אך כשמשהו "נועד לקרות", גם איתני הטבע מיישרים קו ברגע האחרון ומשתפים פעולה. הרוח נחלשה והשלושה יצאו לדרך (זה היה בעצם הניסיון השני, כמה שבועות לאחר שהראשון נכשל).  ארבע הקפות, מייל אחד ("אלף צעדים" לפי המקור הרומי) – והשעון נעצר על 3 דקות, 59 שניות, ועוד 4 עשיריות.

סוף סוף, זה קרה. מהישגי הספורט הנדירים שבהם נדמה היה שהעולם עצר לרגע, השתאה. התודעה שונתה. אירוע שהוקפא לנצח במקום ובזמן ובדמויות. פחות מארבע דקות…

צפו בעצמכם בדיוק כיצד נכבש מה שנחשב לאוורסט של הריצה, ל"נס" המיוחל, לאתגר הדמיוני, בליווי התיאורים מפי באניסטר (המצוטטים בקריינות).

(לקריאת תיאור הריצה המלא במילותיו של באניסטר לחצו כאן.)

שלושה רצים רדפו בשנת 1954 אחרי שיאו של גונדר הייג מ-1945, שלושה רצים חיפשו בתוכם את האומץ ואת הכח לקזז 1.4 שניות נוספות – 1.4 שניות שנראו עצומות ומטילות ייראה. השלושה היו ווס סנטי מארה"ב, ג'ון לנדי האוסטרלי ורוג'ר באניסטר. ההיסטוריה תספר כי באניסטר הצליח להיות הראשון כי הוא… האמין יותר. ברור שנדרשו לשם כך גם צירוף נסיבות ומזל. בכתבה הזו ננסה להבין כיצד המוכנות של באניסטר, גם בהיבט הפיזי וגם בהיבט הפסיכולוגי, נבנתה באופן מאוד מתוכנן, שיטתי ורציונאלי באימונים. נתאר את "עיקרון הספציפיות". נתאר כיצד הכל היה מכוון למטרה אחת מוגדרת. אותה המטרה שתקושר לתמיד לשיתוף הפעולה בין שלושת החברים על המסלול של Iffley Road.

 

ה-Miracle Mile במשחקי האימפריה

ב-21 ליוני 1954, בטורקו שבפינלנד, שיפר ג'ון לנדי את שיאו של באניסטר ב-1.4 שניות נוספות והעמיד את השיא העולמי על 3:58.0דק'. הוא שיפר בדרך גם את שיאו העולמי בן 17 הימים בלבד של ווס סנטי ל-1,500מ'. בשנתיים שקדמו לכך, לנדי רץ מהר מ-4:06דק' לא פחות מתשע פעמים, רובן לבדו, הוא רץ בין -4:02.0 ל-4:02.8 לא פחות משש פעמים. לימים סיפר שהמטרה שלו היתה לשפר את שיאו העולמי של הייג וכי הוא לא חשב שניתן לרוץ מהר מארבע דקות. הריצה של באניסטר נתנה לו את הדחיפה הדרושה הנוספת – את האמונה שהנה אפשר לעבור את הקיר. לנדי ביצע מספר ריצות הכנה, כולל שתי ריצות אותן סיים ב-4:01.6דק', ואז תקף את השיא, והציב רף גבוה עוד יותר.

לנדי מצידו ייחס את "הדחיפה" הנוספת למתחרה שלו באותה הריצה – אותו כריס צ'טאווייי ששימש כמוביל הקצב של באניסטר ולימים שיאן עולם ל-5,000מ'. "זה לא היה עניין של אמונה פסיכולוגית אלא של מוכנות פיזיולוגית בזמן המתאים", ונדרש "אלמנט של תחרות ופחד מהפסד" הוא הסביר (לאחר שאת רוב הריצות הקודמות ביצע לבדו באוסטרליה, ללא תחרות ממשית). לנדי סיפר שבריצת השיא הוא בכלל לא היה מודע לזמני הביניים ולכך שהוא בקצב לרדת מארבע דקות – שונה כל כך מהריצה המתוכננת לפרטי פרטים ולמשימות של באניסטר בסיוע חבריו.

בכל אופן, העולם חיכה, מהופנט בדמיונו, לרץ מייל של פחות מארבע דקות ותוך חודש וחצי הוא קיבל שניים (כעבור שנה נוספת, במאי 1955, שלושה רצים נוספים נוספו לחבורה האקסקלוסיבית, ובריצה אחת: לסלו טאבורי ההונגרי, וחבריו לאימונים של באניסטר כריס צ'טאוווי ובריאן היוסון). שיאו העולמי של באניסטר החזיק ששה שבועות בלבד – הרף עין במונחים היסטוריים – ואילו שיאו של לנדי – שלוש שנים.

לכן נדרשה ריצה נוספת כדי לחקוק את מקומו של באניסטר בהיסטוריה, מבלי שתסומן כוכבית. הצפייה לקראת התחרות הישירה בין לנדי לבאניסטר, במשחקי האימפריה שנערכו בונאנקובר באותה השנה, היתה חסרת תקדים. הריצה זכתה לכינויים כמו ה-Miracle Mile וה-Mile of the Century. ריצת הגמר – התחרות הראשונה בין באניסטר ללנדי מאז המוקדמות בהלסינקי 1952 – שודרה בשידור ישיר בטלוויזיה לכ-10 מיליון בתי אב בצפון אמריקה ולשאר העולם ברדיו. זו היתה הזדמנות יוצאת דופן לתחרות בין שני ענקים היסטוריים, בעיתוי המדויק של שיא יכולתם ובתקופה שבה ריצת המייל עורה את שיא ההתרגשות וההשראה.

הריצה היתה גם עימות בין סגנונות: באניסטר צנום וגבוה, בעל הצעד הארוך; לנדי שרירי ומוצק. באניסטר שנהג לרוץ במעקב טקטי מחושב – כשהוא לעולם אינו מוביל – ובעל יכולת סיום עדיפה (באליפות ה-AAU סמוך לפני משחקי האימפריה רץ את הסיבוב האחרון ב-53.8 שניות); לנדי לעומתו היה frontrunner קלאסי, שידע שלהגברת קצב כזו הוא לא יוכל להשיב. ויותר מכך: לנדי נהג להתחרות קודם כל נגד השעון. הוא ראה את המאמץ לרוץ מהר ככל הניתן כעניין של ישרה. ובמעמד הזה שאליו היו עיני כל העולם נשואות – הוא ראה חובה להבטיח שהריצה תהיה מהירה.

האקדח נורה. 200 מטרים לאחר הזינוק עבר לנדי את הלברג וביילי הניו זילנדים ונטל את ההובלה. באניסטר התנהל כצפוי מאחור, בהתאם לתכנון קצבים מחושב שנקבע מראש. בהקפה השנייה לנדי פתח פער שהגיע עד מעל עשרה מטרים בשלב מסוים, וחייב את באניסטר לקבל החלטה. באניסטר הבין שאין ברירה, הוא רץ את ההקפה השלישית (המעט איטית יותר בדרך כלל) ב-59.4 שניות כדי להיצמד שוב אל לנדי. הפעמון המודיע על הכניסה להקפה האחרונה צלצל כשלנדי ב-2:58.4דק' ובאניסטר ב-2:59.0 (בריצה ההיסטורית ב-Iffley Road באניסטר נכנס להקפה האחרונה ב-3:00.7 בלבד). לא ניתן היה לקוות לתרחיש מושלם יותר. The race was on.

ב-200 המטרים הבאים הלחץ נשמר והם חלפו שוב בפחות מ-30 שניות. בשלב זה החל באניסטר, בשיא המאמץ, להרהר אם לנדי יצליח לשמור על הקצב עד לניצחון ותלה תקוה אחרונה בכך שהאוסטרלי ייחלש. הרגע הגורלי המונצח מאז קרה לאחר הכניסה אל הישורת האחרונה. באניסטר החל לעקוף את לנדי מאחורי כתפו הימנית, ובדיוק באותו הרגע לנדי הראה חולשה כשהפנה מבט לאחור מכיוון כתפו השמאלית. באניסטר פרץ קדימה לניצחון בזמן הטוב בחייו: 3:58.8דק'. לנדי סיים ב-3:59.6דק'. המסלול התמלא באנשים עוד לפני שהרצים הנוספים בתחרות סיימו. שני האלופים קיימו.

לימים באניסטר כתב בספרו על יריבו: "הוא סוג של רץ שאני לא הייתי מסוגל להיות, ועל כך אני מעריץ אותו. לפני ואנקובר הוא השיג שיא של ריצות סולו למייל שלעולם לא הייתי מצליח להשוות. בואנקובר היה לו האומץ להוביל באותה המהירות במירוץ תחרותי צמוד. הנועזות שלו אילצה אותי לזנוח את תכנית חלוקת הקצב שלי ולאבד את עצמי לחלוטין במאבק עצמו".

ולנדי סיכם כך : "ניסיתי לקבוע קצב מהיר מן ההתחלה. עשיתי בדיוק את מה שרציתי, אבל נוצחתי על-ידי איש טוב יותר ("a better man") היום".

 

 

על רוג'ר באניסטר

קריירת הריצה של באניסטר חפפה ללימודיו ולהכשרתו כרופא (בשנת 1954 נדרש לשעות עבודה ארוכות בבית חולים). הגישה שלו היתה מאוד תכליתית. הוא סימן מטרה, השקיע בלימוד (כולל מחקר פיזיולוגי במסגרת לימודיו) ובעיקר ניסה לפתח שיטה מאוד ישירה וסדורה לתקיפת האתגר. קריאת סיפור חייו מעוררת את הרושם שהוא הונע באופן משמעותי מהרצון להוכיח, בתחנות שונות לאורך חייו.

לבאניסטר היה ניסיון ראשוני מסוים בריצה כבר בגיל צעיר (12) אך במהלך רוב שנותיו כנער הסתפק ברכיבת פנאי על אופניים, ללא אימוני ריצה מסודרים. קצת לפני גיל 17 הוא צפה בתחרות בין ארנה אנדרסון השוודי לבין סידני וודרסון האנגלי. הדוגמה של וודרסון עוררה בו מוטיבציה לחזור אל חלום ילדותו, הריצה. באניסטר החל להתאמן ולהתחרות כתלמיד שנה ראשונה באוקספורד. מהתחלה צנועה של 4:53דק' למייל הוא השתפר בהדרגה במהלך שנת 1947 (עד ל- 4:24) וב-1948 קבע 4:17דק'. באניסטר העדיף לא לנסות להתחרות במשחקים האולימפיים בלונדון מאחר והרגיש שהוא עדיין לא מוכן. הוא צפה בתחרויות האתלטיקה בלונדון מהיציע וסימן כמטרה את המשחקים האולימפיים בהלסינקי 1952.

בשנים הבאות המשיך באניסטר להתקדם בהדרגה. ב-1950 הוא סיים שלישי באליפות אירופה במקצה ה-800מ' (1:50.8, שתי עשיריות אחרי המנצח). שיאו לריצת המייל הגיע בתקופה זו אל מתחת ל-4:08דק', כשהאיתות המשמעותי הגיע ב"מבחן זמן" מדהים למרחק שלושת-רבעי מייל: 2:52.9דק' (אובייקטיבית זו התוצאה האיכותית ביותר שקבע, איכותית יותר משיאו למייל). במשחקים בהלסינקי הקשה על באניסטר השינוי שהוסיף סיבוב מוקדמות (3 ריצות בשלושה ימים). בריצת הגמר הוא היה שני אחרי המוביל 200 מטר לסיום, אך נעקף על-ידי שני רצים נוספים, ביניהם המנצח ברתל  מלוקסמבורג. באניסטר סיים במקום הרביעי המאכזב.

בשלב זה נדרש באניסטר לקבל החלטה אם להמשיך את קריירת הריצה, כאשר נדרש לשעות עבודה ארוכות בבית החולים. הוא החליט להקדיש לריצה שנתיים נוספות, במקביל להמשך ההכשרה, עד לאליפות אירופה ומשחקי האימפריה של שנת 1954. אלו כמובן השנתיים המעניינות והמשמעותיות בקריירה שלו. חדור מטרה, העלה באניסטר באופן משמעותי את אינטנסיביות האימונים, תוך שימוש בשיטת האינטרוולים המזוהה עמו (פירוט בהמשך). הוא קיבל זריקת מוטיבציה נוספת כששמע שג'ון לנדי רץ 4:02דק'. בשנת 1953 שיפר באניסטר את שיאו ל- 4:03.6 ובהמשך ל-4:02 (תוצאה שלא הוכרה כי הושגה בתחרות בלתי-רשמית).

כעת הכל היה מוכן לשנת 1954 ההיסטורית, בתקופה זו השתלב באימוניהם של חבריו כריס בראשר וכריס צ'טאוויי, תחת הדרכתו של המאמן האוסטרי פרנץ סטמפפל. למאמן (בהשאלה) ולקבוצת החברים היתה תרומה בלתי-מבוטלת להצלחה.

על מה שקרה בשנת 1954 כבר סיפרתי…

בסיומה, אחרי קביעת ה-milestone והניצחון הגדול על לנדי במשחקי האימפריה, באניסטר היה מסופק. הוא הוכיח כל מה שראה צורך להוכיח. בשיא כוחו, החליט באניסטר לפרוש מריצה תחרותית ולהקדיש את כל מאמציו לקריירה הרפואית.

 

אימוניו של באניסטר והשפעתו על תורת האימון

באניסטר התאמן מעט מאוד במושגים של ימינו – לא יותר מ30-45 דקות ליום בדרך כלל (במהלך הפסקת הצהריים היומית). האימונים שלו לא היו מאוד מורכבים, וחסרו מהם אלמנטים שנחשבים כיום לנחוצים. אך השפעתו של באניסטר (עם תרומה משמעותית של סטמפפל) על אימוניהם של רצים למרחקים בינוניים היתה ונותרה משמעותית במיוחד. בפרספקטיבה היסטורית, ניתן לדעתי לומר שההצלחה של באניסטר יצרה אסכולה שיש לה ביטוי משמעותי עד היום; אסכולה המדגישה מודל אימון שבמרכזו רעיון האימון בהתאמה לקצבי מטרה ספציפיים. מיד אסביר. באניסטר כתב שעד לשנת 1952 הוא בכלל נהג לרוץ ללא שעון. לעומת זאת, בשנה שקדמה לריצת ה-3:59.4, באניסטר התאמן בהתבסס על שיטה שהגיונה היה מפורש וברור: לפתח באמצעות אימוני אינטרוולים ו"מבחני זמן", ותוך שיפור הדרגתי, את היכולת לרוץ את קצב המטרה הנדרש במירוץ.

נשים לב לכך שרעיון האינטרוולים לפי היישום של באניסטר שונה באופן ברור מהרציונאל שהנחה את גרשלר (מטרה פיזיולוגית של שיפור תפוקת הלב) ומזה שהנחה את זאטופק (עומסים מאד גבוהים המשלבים עבודה על סבולת ועל מהירות) – כפי שתוארו בשני הפרקים הקודמים. באניסטר ראה את אימוני האינטרוולים כשיטה שאפשרה התקדמות לקראת קצב מטרה, או תרגול (סימולציה) שלו.

שגרת האימון שלו בשנת 1954 התבססה על ביצוע אימונים מהירים מדי יום, שכללו בראש וראשונה את האימון המפורסם ביותר –  10*400מ' עם שתי דקות בין כל חזרה; חזרות למרחקים של 200 ו-800מ' (3 חזרות, קצב תחרות 3 מייל); ו"מבחני זמן" – ריצות מהירות מאד למרחק חצי מייל או שלושת-רבעי מייל. בדרך זו סיגלו באניסטר וחבריו את היכולת לרוץ את הקצב הנדרש, תוך קבלת משוב מאד רלוונטי לגבי היכולת שלהם, מהאימונים. אימוני החזרות של ה-400מ' החלו בסביבות ה-66 שניות לחזרה בדצמבר (קצב נוח מאד יחסית עבור רצים ברמתם) והתקדמו עד ל-61 שניות באפריל. כשבאניסטר הרגיש שאין התקדמות, הוא ובראשר החליטו לקחת כמה ימי מנוחה, וכשחזרו הם ביצעו את אותו האימון בזמן של 59 שניות לכל חזרה. מבחני הזמן למרחק שלושת-רבעי מייל הגיעו גם הם ל-2:59דק' (קצב המטרה). ואז באניסטר ידע שהוא מוכן.

המאמן פרד ווילט הביא בספרו דוגמאות לאימוני של באניסטר כשלושה שבועות לפני שבירת השיא:

12 לאפריל: 7 כפול 800מ' ב-2:06דק'

14 לאפריל: 3/4 מייל ב-3:00

15 לאפריל: חצי מייל ב-1:53

(כאן שולבו מספר ימי מנוחה)

22 לאפריל 10 כפול 400 ב-58.9שנ'

24 לאפריל  – 3/4 מייל ב03:00.

28 לאפריל – 3/4 מייל ב-2:59.9

30 לאפריל חצי מייל ב-1:54.0.

אנו רואים שיטה שמבוססת כל-כולה על אימוני איכות ספציפיים.

באניסטר נמנע מריצה באופן מוחלט בחמשת הימים שלפני ריצת השיא.

אלו נקודות ההשפעה המשמעותיות של אימוני באניסטר:

  • 10 כפול 400 עם שתי דקות מנוחה  –  נעשה את זה פשוט: אין רץ בינוניות בעולם, מאז באניסטר, שאינו מבצע את האימון הזה באופן די קבוע. מכל ניסויי האינטרוולים, זהו המודל שתפס יותר מכל לאורך זמן. האימון הזה הוא ה-Stairway to heaven של רצי הבינוניות –  הקלאסיקה החיונית, המוכרת, שאליה חוזרים כל פעם מחדש. שממנה נבנות המוכנות, הידע והביטחון. האימון חסר-התחליף הזה רשום על שמם של באניסטר וסטמפפל.
  • עיקרון הספציפיות – תורת האימון מדגישה את הצורך לפתח הסתגלויות פיזיולוגיות כלליות: השגת שיפור ביחס לשורה של מדדים אירוביים, אנאירוביים, כלכליות ריצה, כח, מהירות ועוד. עיקרון הספציפיות, לעומת זאת, מתייחס לתרגול חוזר ונשנה, לאורך זמן, של הדרישות הספציפיות של מירוץ המטרה. תרגול שכזה נחשב חיוני ברוב תכניות האימון, כאשר חשיבותו גוברת ככל שתחרות המטרה קרבה. אימון שכזה מאפשר הכנה מצד אחד, ומשוב המאפשר תכנון קצב (ניבוי) מצד שני. באניסטר לא המציא את זה כמובן (ראינו אימונים כאלו כבר אצל פאבו נורמי) אבל ההמחשה שסיפק בדרך לציון הדרך המיתי של הארבע דקות למייל הבהיר והנציח את חשיבות העיקרון.
  • אימונים לפי קצבי מטרה, בהתאמה לתקופה – אימוני באניסטר-סטמפפל היו הפרוטוטיפ שממנו פותחה בהמשך שיטת ה-multi-pace training על-ידי המאמן פרנק הורוויל, ושעליה התבסס סבסטיאן קו (שאומן על-ידי אביו פיטר) בשנות ה-80. לשיטת הורוויל-קו יוקדש פרק בהמשך הסדרה.
  • מנוחה ו"טייפר" – האינטליגנציה וההכשרה של באניסטר הובילו אותו להבנה שכדי להשיג שיפור, אי אפשר כל הזמן רק ללחוץ על הגוף. אמנם הוא נהג לרוץ כמעט אך ורק ריצות מהירות, מדי יום (שגרת אימון זו איננה מקובלת כיום). ובכל זאת באניסטר גם הראה את תשומת הלב כלפי חשיבות השילוב של מנוחה לצורך התאוששות, מעת לעת. לעתים הוא לקח מספר שבועות מנוחה רצופים (לאחר המשחקים האולימפיים בהלסינקי), לעתים נח לכמה ימים (כפי שעשה באפריל 1954, לקראת האימון החשוב שסימן את המוכנות למטרה) ולבסוף בימים שלפני התחרות עצמה.
  • המוכנות המנטאלית – ההצלחה של באניסטר – בעלת מאפיינים מיתולוגיים – תקושר לעולם על-ידי פרשנים רבים לאפקט פסיכולוגי ול"אמונה". בפוסט קודם (ר' הפניה בהמשך) הסברתי מדוע אני מסתייג מההסבר לפיו שבירת מחסום ה-4 דקות היתה בעיקרה אתגר מנטלי. אך כאשר מתייחסים לאספקט האימון, לא ניתן להתעלם מן היסוד הבולט בשיטת באניסטר: בזמן שהאימונים אפשרו לסגל את המוכנות הפיזית, הם כוונו גם לטיפוח הביטחון לרוץ את הקצב הדרוש, באמצעות תרגול חוזר, מתקדם ומוצלח. בעקבות באניסטר, כל רץ 1,500מ' יודע שכשהוא מצליח לרוץ את אותם האימונים: 10 כפול 400 ו- "טסט" של 1,200מ' בקצב המטרה – יש לו סיכוי טוב להצליח לרוץ את הקצב הזה בתחרות. פרופ' טים נוקס העדיף לכלול התייחסות אל באניסטר לא בפרק בספרו המתייחס להתפתחות אימוני הריצה, אלא דווקא בפרק שלו קרא Training the Mind. נוקס מביא את אימוניהם של סטמפפל ובאניסטר כחיזוק לתיאוריה שלו לפיה הגורם המגביל את היכולת התחרותית בריצה איננו פיזי אלא תלוי במערכת בקרה פנימית – מה שנוקס מכנה כ"מושל מרכזי" (central governor). לא כאן המקום להרחיב על המודל המרתק (אך שנוי במחלוקת). אציין רק את הטיעון המעשי של נוקס, החשוב לענייננו, לפיו באמצעות אימוני הריצה ניתן להרגיל את אותו "המושל המרכזי" לאפשר "שולי ביטחון" מצומצמים יותר באופן המאפשר להתמיד ברמת מאמץ גבוהה יותר. נוקס טוען שמכאן תפקידם החשוב והמרכזי של אימוני אינטרוולים, בפרט בשיטת סטמפפל-באניסטר. וזהו הציטוט שאותו בחר נוקס מספרו של באניסטר:

 "Though physiology may indicate respiratory and cardiovascular limits to muscular effor, psychological and other factors beyond the ken of physiology set the razor's edge of defeat or victory and determine how closely the athlete approaches the absolute limits of peformance (Bannister, p. 224; Noakes, p. 516-517).

 

על ג'ון לנדי

"John Landy, a true Australian icon. The ultimate role model. The perfect example of what people should aspire to be both in sort and in life in general. The ability to be at the elite level and still show such humility is the most pure form of sportsmanship" (John Baron, ג'ון ברון, מגיב לכתבה על לנדי באתר "רייסינג פאסט", יצא לו יפה).

כך יתאר לכם כל אוסטרלי בן דורו, את Gentleman John Landy. ועוד מעט, כשתצפו בעצמכם בגולת הכותרת (כן, עוד לא הגענו אליה), תבינו למה.

גם לג'ון לנדי, כמו לבאניסטר, היתה קריירת ריצה קצרה יחסית, שהשתלבה עם לימודים (לנדי למד חקלאות). במהלך קריירה שנמשכה בסך הכל כחמש שנים (1951-1956) לנדי קבע שש תוצאות מהירות מארבע דקות ביניהן שיא עולמי שהחזיק למשך שלוש שנים והוסיף ריצה בלתי-נשכחת נוספת שבזכותה הוא נערץ עוד יותר. לנדי מעולם לא זכה בתואר עולמי משמעותי.

ג'ון לנדי נולד למשפחה מבוססת היטב כלכלית. בנעוריו אהב ספורט אך נהג לרוץ רק כתמיכה לאימוניו בפוטבול אוסטרלי. רק בשנת 1951, בגיל 21, החל להתנסות בריצה תחרותית. לאחר ריצה ראשונה בזמן צנוע מאוד של 4:43 דק' נפגש לנדי עם המאמן האקצנטרי פרסי צ'רוטי (לו יוקדש הפרק השמיני לסדרה זו). מפגש זה היה משמעותי ובעקבותיו החליט לנדי לעזוב את הפוטבול ולהתמקד באימוני הריצה. באותה שנה לנדי שיפר את תוצאתו לריצת המייל מ-4:43 עד ל-4:17. צ'רוטי תיאר את חניכו החדש באופן מבטיח: "כרץ הבחור הזה פשוט נפלא. יש לו אומץ ורצון להצטיין, כמעט מבלי להראות מאמץ, בוודאי שלא סבל". כשלנדי שיפר את שיאו ל-4:11 דק' הוא נבחר לנבחרת האוסטרלית למשחקים בהלסינקי 1952.

בלונדון לפני המשחקים לנדי שיפר את שיאו ל-4:10 (בלונדון גם פגש לראשונה את באניסטר) אך בהלסינקי הוא אכזב עם זמן של 4:14דק' בלבד במוקדמות, תוצאה שלא הספיקה כדי לעלות לגמר. המפגש עם רצים ומאמנים אירופאים – ובמיוחד עם אמיל זאטופק – מאד השפיע על לנדי, שהתרשם במיוחד מהרעיון של שיטת האינטרוולים. לנדי חזר לאוסטרליה והשיפור המהיר שלו נמשך. כבר בדצמבר 1952 הוא רץ 4:02.1דק' למייל – והתקרב יותר מכל רץ אחר לשיאיהם של הייג ואנדרסון השוודים. בתקופה זו נוצר קצר בינו לבין צ'רוטי (לאחר שלנדי קבע את ההישג ללא הדרכה מצד צ'רוטי, המאמן ביקר את חניכו על כך שלא התאמץ עבור הקבוצה במשחקים האולימפיים). לנדי החל להתאמן לבד וכפי תיארתי, הוא הפיק רצף מרשים במיוחד של ריצות בזמנים קרובים לארבע דקות. כל זאת עשה באוסטרליה, ללא תחרות משמעותית.

כמו באניסטר, גם לנדי אמר שאילו היה מנצח במשחקי האימפריה היה מסתפק בכך ופורש. אך ההפסד תמרץ אותו להמשיך. בעונת 1955-56 הוא קבע תוצאה של 3:58.6דק' פעמים נוספות.

ואז הגיעה הריצה המתמצת היטב מכל את הספורטאי המיוחד שהיה לנדי, בגמר אליפות אוסטרליה (ששמשה גם כתחרות מבחן לקביעת הנבחרת האולימפית). רץ צעיר בשם רון קלארק (לימים מגדולי הרצים של שנות ה-60, ובכלל) נפל אל המסלול לאחר שרגליו הסתבכו עם רגליו של לנדי (דברים כאלה קורים לא פעם במירוצי מסלול למרחקים בינוניים). לנדי נעצר וחזר לאחור כדי לעזור לקלארק לקום. הוא הפסיד בערך 40 מטר למתחריו ואז חזר רוץ מהר. לנדי ניצח באופן משכנע בתוצאה של 4:04דק', ונותר רק לדמיין איזו תוצאה היה מסוגל לקבוע אם לא היה עוצר.

האיכות ירודה, אך תוכלו לצפות בעצמכם:

בהמשך רץ לנדי שתי תוצאות נוספות מתחת לארבע דקות, אך גם נפצע ופגע בסיכוייו במשחקים האולימפיים במלבורן. בריצת הגמר האולימפית הוא זנח את טקטיקת ההובלה האופיינית ורץ בדבוקה. לאחר ספרינט מרשים שאותו החל מאוחר מדי, הוא זכה במדליית הארד בלבד. סמוך לאחר מכן הוא פרש מריצה תחרותית.

לימים נבחר לנדי למושל מדינת ויקטוריה והוא נחשב לסמל אוסטרלי עד היום.

 

אימוני של לנדי והשפעתו על תורת האימון

(סיכום אימוניו של לנדי מבוסס בעיקר על הכתבה של המאמן סטיב מגנס – ר' הפניה ברשימת המקורות שלמטה).

כך כתב לנדי: "לדעתי האתגר שמציבה ריצת המייל מחייב בפשטות לשלב בין סבולת לבין מהירות. את הסבולת ניתן להשיג באמצעות ריצה איטית למרחק ארוך והשעון בהחלט איננו נחוץ, למעט לצורך בדיקה מדי פעם. מהירות, לעומת זאת, משיגים על-ידי ריצה בקצבים מהירים בהרבה יותר מקצב התחרות, ולמרחקים קצרים מ-440 יארד. 'ספרינטים' כאלו צריכים להתבצע מעט מתחת למאמץ מירבי, ושוב שעון העצר לא עוזר לשם כך. אני מרגיש שכאשר רצים רוטינה קבועה של רבע מייל מהיר- רבע מייל איטי לסירוגין, נכנסים לתחום שנופל בין שתי המטרות הרצויות. הקצב בכל חזרה איננו מהיר מספיק כדי לפתח מהירות, והאימון אינו ממושך או עדין מספיק כדי להשיג תוצאות מיטביות של סבולת. אני במידה רבה רץ של 'התאמן לפי ההרגשה'".

כפי שנראה, ניתן למצוא נקודות דמיון רבות בין האימונים שביצע לנדי לבין אימוניו של באניסטר. שיטת האינטרוולים שיישמו איננה זהה אמנם, אך יש דמיון מובהק ברציונאל. ובכל זאת, כהצגה של תפיסת אימון כוללת, ההבדלים בין גישותיהם לאימון היו בולטים מאוד. אפשר לומר שני דברים מראש, בבירור: ראשית, לנדי התאמן הרבה הרבה יותר. ושנית, אימוניו היו מגוונים הרבה יותר, במודל פרוטוטיפי של מחזוריות (בניית בסיס – מעבר – אינטרוולים ספציפיים – חידוד ותחרות). אפשר להגיד גם זאת: שרוב מאמני הריצות הבינוניות של ימינו, אם יידרשו לבחור, יעדיפו בבירור את אימוניו של לנדי. בשינויים מסוימים, אימוניו של לנדי נראים סבירים ונכונים גם במושגים של ימינו.

שגרת האימונים של לנדי התפתחה לאורך השנים, כאמור, כשתחילה הוא הושפע מאוד מפרסי צ'רוטי, בהמשך התרשם משיטת זאטופק וממה שלמד מהרצים האירופאיים. בסופו של דבר לנדי אימן את עצמו ופיתח גישה ייחודית משלו. אתמקד כאן בהצגת אימוני של לנדי בשלב המתקדם לקריירה שלו, לאחר שנת 1953, כשהגיעו לשכלול.

האימונים השתנו בהתאם לתקופה: לאחר סיומה של עונת המירוצים הקודמת, החל לנדי את אימוניו בתקופה שבה רץ קילומטרז' כללי בלבד, בקצב נוח (שלב "בסיס" במושגים של ימינו, לכל דבר ועניין). הוא רץ 80-100 ק"מ לשבוע, ולפני שצבר 300 מייל (בערך 500 ק"מ לא עבר לאימונים ספציפיים יותר. לריצות הוסיף גם הליכות ארוכות בשטח. בשלב הבא עבר לנדי לבצע ריצות רצופות מהירות יותר בשילוב של אימוני חזרות ארוכות יותר (למשל: ריצת 7 מייל ב-39 דקות; 6 כפול 1 מייל ב-5 דקות; 3 מייל ב-16:30 דקות) – תקופה זו ניתן לראות כתקופת "מעבר". בשלב הבא עבר לבצע אימוני חזרות, של 600מ' לרוב. הוא נהג לבצע 10 חזרות של 600מ', מדי ערב (קצב של 66 שניות ל-400מ' בערך, עם 600מ' ג'וג בין כל חזרה). המשך העלה את כמות החזרות עד ל-16-19 (באופן שמזכיר יותר את שיטת זאטופק או איגלוי שתוארה בפרק הקודם לסדרה זו). בשלב זה האימונים הקשים בוצעו אחת ליומיים-שלושה, עם ריצות קלות של 30 דקות בימים שביניהם. השלב הבא (בנובמבר-דצמבר 1953) קוצרו החזרות מ-600מ' ל-400מ' לטובת קצב מהיר יותר. כאן ביצע לנדי אימונים כמו 20 כפול 440 יארד ב-62 שניות עם 440 יארד של ג'וג איטי ביניהם. גם כאן, שולבו ימי מנוחה של 30 דק' ריצה קלה בין האימונים הקשים.

אחרי הבנייה ההדרגתית הממושכת הזו, עבר לנדי לתקופה ארוכה שבו הושם דגש על המהירות והחלו התחרויות. כאן אימוניו דמו יותר לאימוניו של באניסטר, אך לא בוצעו מדי יום. גם לנדי ביצע אימונים כמו 10 כפול 440 יארד (ב-57.5 שניות!), אך גם חזרות ארוכות יותר, כמו 4 כפול מייל (ב-4:35דק'), 3 כפול 1,200מ' מהר מאד (3:03) עם 20 דק' של הפסקה ביניהם, ועוד. בין האימונים הקשים ביצע לנדי ריצות קלות של 60 דקות (ולעתים 90דק') ומדי פעם שולבה מנוחה מוחלטת. בתקופה זו רץ לנדי 4:02 למייל מספר פעמים. בשלב הקרוב יותר לתחרות המטרה הוסיף לנדי אימונים כמו 13 הקפות של ספרינט בישורת – ג'וג בקשת, 10 פעמים 100מ' מהר מאוד עם הליכה חזרה. (בשנת 1955 ניסה גם אימונים של 20-50 פעמים 200מ' מהר, בעליה מתונה).

הקריאה על אימוניו של לנדי בריחוק של 60 שנה ממש מעוררת התפעלות, במיוחד בהתחשב בכך שהם התבססו על לימוד ממקורות שונים ועל ניסוי וטעיה. המדהים הוא שלנדי פיתח שיטה שקרובה כל כך למושגי האימון שהינם מושרשים היטב המון. בהתאם, יש הרבה מאוד שניתן ללמוד מאימוניו. בין העיקרים שראוי להדגיש:

  • להיות "תלמיד של הספורט" – הדבר המרשים ביותר אצל לנדי, מבחינתי, הוא שהוא לא היה מקובע. הוא שאף ללמוד ולהתנסות, ועם השנים פיתח את השיטה היעילה ביותר עבורו. הוא שילב בין מה שלמד מאחרים לבין אינטואיציה וגילה עצמאות מחשבתית והיעדר קיבעון. בדרך הזו, ניתן בהחלט לומר שהוא הקדים את זמנו.
  • מחזוריות והדרגה – בתחילת שנות ה-60 ילמדו המאמנים טודור בומבה (בענפי ספורט שונים) וארתור לידיארד (בהקשר של הריצה למרחקים בינוניים) את השיעור החשוב על תורת המחזוריות Peroidization. בטרם התבססה התפיסה הזו, אצל לנדי ניתן לראות יישום אינטואיטיבי מאד יפה של התורה, כפי שהסברתי: סיום מחזור אימון בהתאוששות ובניית בסיס כללי – אימוני מעבר ואחריהם אימונים אנאירוביים שנבנים ונהיים קשים יותר בהדרגה – תקופת אימון ספציפית ואחריה חידוד ותחרות.
  • חשיבות התאוששות ועיקרון ה-hard/easy – גם במובן הזה היו אימוניו של לנדי מתוחכמים יותר משל גרשלר, זאטופק וגם באניסטר. לנדי הבין את הצורך לשלב באופן שיטתי וקבוע ימי התאוששות בין האימונים הקשים, כדי להשיג תוצאות מיטביות.
  • קשה שלא להתרשם מן הגיוון, הנגיעה בטווחי אימון שונים, השילוב בין אימונים עם מנוחות ארוכות בהן ניתן דגש על קצבים מהירים, לבין אימונים שגרתיים יותר של 2 דק' ג'וג לבניית סבולת-קצב. היה מימד הוליסטי באימוניו של לנדי שקיים הרבה מאד ממה שאנו מבינים היום בתורת האימון.

סיכום

הדרך הטובה ביותר לסכם היא לומר שלבאניסטר ולנדי היתה חשיבות מהפכנית, לא רק בשבירה הסמלית של מחסום היכולת המדומה, אלא גם בהנחלת מספר עקרונות ודפוסי אימון שנותרו רלוונטיים וחיוניים עד היום. סיפורם – של שניהם – הוא שיעור חשוב, על התנהלות מקצועית יוצאת דופן, על תכונות אישיות שהיוו חלק בלתי-נפרד מן ההצלחה, וגם על הגישה כלפי אתגר האימון. באניסטר ולנדי, לנדי ובאניסטר. אין צורך לדרג ביניהם. שניהם יקירי המועדון.

פוסט קודם שלי על מחסום הארבע דקות למייל בפרספקטיבה היסטורית, עם ריכוז נתונים מעניינים

 

מקורות

Roger Bannister, The First Four Minutes – ספרו של באניסטר

Tim Noakes, The Lore of Running

Fred Wilt, How They Train

Roger Bannister @ Racing Past

Owen Anderson, Training Regimens from Racing Greats, excerpt from Running Science @ Human Kinetics

 John Landy @ Racing Past

John Landy @ Learning from the Past, Steve Magness

 Roger Bannister, The Day I broke the Four Minute Mile, 30.3.2014 @ The Telegraph

Mike Hurst interview, 50 Years On:John Landy Reflects, May 6, 2004 @ iaaf.com

 Roger Bannister's Training @ Letsrun Messageboard

חלומות ("זאטופקיזם") (איליה בר זאב)
חג מרתון בוסטון שמח!