שיטת קו-הורוויל: Multi-pace training (חלק שני)

בכתבה זו אסקור ואסביר את עקרונותיה של גישת ה-Multi-pace Training/ Multi-tier Training (בהמשך נגדיר את שני המונחים הללו). היא הגישה המזוהה עם המאמנים פרנק הורוויל – אבי התפיסה – ופיטר קו, שפיתח ושכלל אותה, ועל יסוד עקרונותיה אימן את בנו סבסטיאן קו, שהיה לאחד מגדולי האתלטים שהעולם ראה.

לאחר שבחלק הראשון הוצג סיפורו של סבסטיאן קו, כתבה זו תפנה אל המישור המקצועי ותתאר את אחת המורשות החשובות ביותר והמשפיעות ביותר בתורת האימון. כתיבת הפרק מהוה עבורי ניסוי מעניין. אין זה סוד שבאופן אישי אני מזדהה – אינטלקטואלית, רגשית ובוודאי מעשית – עם גישת לידיארד. וביום הזה, בפרק הזה, אני עומד לתאר ולהסביר את הגישה שהיא בעצם האנטי-תיזה. ולכן אצהיר, כי זה חשוב: אני עומד לתאר הגישה ללא הסתייגות, כאחד מחסידיה. פנינו ללימוד. פנינו להבין ולנתח את התפתחות תורת האימון. וגישת קו-הורוויל – על כך קיים קונצנזוס – תרמה תרומה חיונית לתורת האימון: בפרקטיקה, בשיטת החשיבה, בטרמינולוגיה. ברור שהובילה להצלחות כבירות, במיוחד בקרב רצים למרחקים בינוניים. ממש כפי שלא ניתן להתיימר להבין את תורת האימון למרחקים בינוניים וארוכים מבלי להכיר את העקרונות שהניח והסביר ארתור לידיארד, כך גם לא ניתן להתיימר להבינה מבלי להבין את העקרונות שהציב והסביר אל מולם פיטר קו.

הגישה הוליסטית וסדורה: מהגדרת הפונקציה של המאמן, דרך קביעת היעדים ותכנית ארוכת שנים, מכלול הרכיבים הדרושים, ועד לגזירתה של תכנית אימונים. יותר מכל אחד לפניו, שאף פיטר קו למודל השלם: חשיבה וניתוח, תכנון קפדני, ויישום מבוקר.

עבור הרצים והמאמנים בקרב הקוראים, פרק זה הוא פרק חובה. עבור חובבי הספורט והידע באופן כללי יותר – טוב, זה תלוי ברמת הסקרנות שלכם… בכל אופן, מובטח גם בונוס בסיום (הקישור לסרט בתחתית הפוסט), ומקצרי הדרך יכולים לקפוץ אליו כעת. מי שיישאר ויקרא, אני חושב ומקווה, לא יתחרט.

(ההפניות בכתבה זו, היכן שלא מצוין אחרת, הן לספרם של דיוויד מרטין ופיטר קו).

better-training-coe

שלושה ציטוטים לפתיחה:

1. האומץ לחלום – 

לפני שנכנס אל עובי הקורה, שלושה ציטוטים מפיטר קו יכולים יחדיו לסמן עיקריה של גישה – גישה לאימון, גישה לאתגר, גישה לריצה. מה הוא בעצם ביקש ליישם?

הציטוט הראשון מתאר את האומץ לחלום, ולא רק לחלום, אלא להפוך את החלום לתכנית פעולה ריאלית. זהו, אחרי הכל, האיש שאימן את בנו מגיל 12, זיהה את כישרונו, ולא היסס להגדיר את המטרות הסופיות: שיאי עולם ונצחונות אולימפיים, לא פחות. הגדיר, ולא דחק. הגדיר, והנחה את התהליך. הניסיון הזה אפשר לפיטר קו להתייחס גם באופן כללי לחלומותיהם של רצים צעירים. נניח בחור בן 20 עם תוצאה של 14:00 דקות ל-5,000מ' – כלומר רץ בעל כישרון בולט, אך רחוק כל כך עדיין מהרמה העולמית הגבוהה. קו מעלה את השאלה: האם עבור בחור כזה לרצות לרוץ 5,000מ' ב-13:00דק', האין זו מטרה "חצופה"? והוא משיב:

"Why not aim for the best, if that's really a desired goal? Are these athletes dreaming? Yes, of course. But if they do not dream, then there is no hope of that dream ever coming reality. Such is the essence of breaking records."

זהו בעצם האתגר, לפי פיטר קו: לעודד את החלום (האהבה לריצה היא חלק גדול והכרחי מכך) ופנייה לפיתוח התכנית ההגיונית שתוכל לסייע להגשים את החלום.

2. איכות לפני כמות – 

סבסטיאן קו מזוהה אם האמרה המפורסמת: "I always believed that long slow running produces long slow runners". (הציטוט הזה עומד כמובן כנגד כל הפוסטים שאי פעם כתבתי, ולמרות שאמרתי שלא אסתייג, כאן אני מוכרח – מכיוון שהציטוט הזה גם הוצא מהקשרו הוא גרם לאורך השנים ליותר נזק מתועלת).

פיטר קו הסביר:

"The quality of what you do is much more important than the quantity. Why pound the life out of a young runner when you can develop him with quality. Now the thing about quality is when you think about it in terms of speed and speed endurance you are mentally equipping him to go through not so much a pain barrier, but to learn that no matter how bad he feels you can still go. And when you're faced with the last lap of a solo run in a WR there is no running training, there is no physiological secrets, no dietary aids other than the single bloody minded will to hang in the last 400m and sprint through the line. Now if you don't engender that in the training then you're missing the whole point of what training is about."

בתרגום חופשי: "האיכות של האימונים חשובה הרבה יותר מאשר הכמות. בשביל מה למצוץ את החיים מרץ צעיר [בכמות אימונים מופרזת] כאשר ניתן לפתח אותו עם אימוני איכות. העניין עם 'איכות' הוא שכאשר חושבים עליה במונחים של פיתוח מהירות וסבולת מהירות, אז מספקים לרץ את הציוד המנטלי המאפשר לו לא כל כך לפרוץ דרך מחסום הכאב, אלא ללמוד שבלי קשר לכמה רע הוא מרגיש הוא עדיין מסוגל להמשיך. וכאשר אתה מתמודד עם הסיבוב האחרון בניסיון 'סולו' לשבירת שיא העולם, זה לא עניין של 'אימון ריצה'. זה לא עניין של סודות פיזיולוגיים, ולא עניין של תוספי תזונה. זה פשוט הרצון היחידני להחזיק מעמד ב400 המטרים האחרונים ולתת ספרינט אל קו הסיום. אם את הדבר הזה לא מטמיעים באימונים אז מפספסים את כל הנקודה של מהי המטרה של האימון".

הציטוט של קו האב קליט פחות אמנם משל קו הבן. אבל הוא החשוב. הוא מכניס את גישת "האיכות" אל תוך ההקשר. וכאשר מבינים את שיטת ה-Multi-pace training ואת מקומו במסגרתה, מתקרבים לרעיון שקו ביקש להעביר, ולהסבר ההצלחות של סבסטיאן.

"איכות ולא כמות", יש לומר, היא פרשנות פשטנית מדי.

3. מחשבה, תכנון ושליטה – 

"The thinking must be done first, before the training begins".

seb-coe-flag

Multi-pace Training – רציונאל מנחה והנחות יסוד:

בשנת 1970 העלה המאמן האנגלי פרנק הורוויל את האבחנה המעניינת הבאה: רצי ה-5,000מ' הבריטיים המצליחים ביותר היו רצים שהתחילו כרצי 10,000מ' ו"ירדו מרחק". לעומת זאת, רצי ה800מ' המצליחים ביותר היו רצי 400מ' ש"עלו מרחק". האבחנה הזו שמשה כנקודת המוצא לפיתוח הרעיון של Multi-pace training.

ההמשך היה בניסיון לקשר בין תובנות פיזיולוגיות וניתוח "רכיבים" בהגדרת הכושר הדרוש להצלחה בריצה לבין קצבי אימון שונים. רעיון ה-Multi-pace training מבוסס על זיהוי ריצה בקצבים שונים ביחס לקצב התחרות – חלקם מהירים יותר וחלקם איטיים יותר – כרכיבים חיוניים וקבועים לבניית היכולות הדרושות כדי לעמוד במטרה (קצב המטרה).

הסבר נוסף ואחרון על הרקע הרעיוני לפני שנפנה להגדרה: קו ומרטין סוקרים ממש בקצרה את המודלים המצליחים בתורת האימון לפני גישתם. פאבו נורמי ומאמנו לורי פיקאלה שהבינו החשיבות של שילוב קצבי ריצה מהירים ורלוונטיים לקצב התחרות (הפרק הראשון לסדרה זו); אימוני האינטרוולים המבוקרים היטב של וולדמר גרשלר (הפרק הרביעי); שגרת אימוני האינטרוולים הקבועה והנוקשה של מיהלי איגלוי (גישת איגלוי תוארה בפרק החמישי); ובקצה השני גישת לידיארד שהטיפה להפרדה בין תקופה מקדימה ממושכת של אימונים אירוביים, שאחריה מעבר לתקופת אימוני עליות ואז תקופה קצרה של אימונים אנאירוביים מהירים.

קו ומרטין תיארו את גישת ה-Multi-pace training כאיזון בין שתי גישות הקצה. הם חייבו שיטת אימון אקלקטית ומגוונות, הכוללת הרכיבים השונים. הם חייבו מבנה עונה מחזורי-הדרגתי המכוון ל-peaking. יחד עם זאת הם שללו את רעיון ההפרדה הנוקשה בין תקופות אימון כך שבתקופת הבסיס מוזנחים רכיבי האימון האנאירובי וסבולת המהירות.

קו ומרטין הדגישו שהם מציעים שני "חידושים" ביחס לתורת האימון הקיימת (זאת במיוחד בהסבר ובטרמינולוגיה):

1. יש לשלב רכיבי אימון וקצבים דרושים לאורך השנה כולה, אך זאת תוך שמירת מבנה עונה מחזורי-הדרגתי. זהו בעצם הרעיון המנחה שביסוד השיטה כולה. הם הסתייגו מגישת המחזוריות הנוקשה בנוסח לידיארד משתי סיבות עיקריות. הסיבה הראשונה היתה כי לשיטתם התקופה הממושכת של אימונים אירוביים בלבד (גם בשילוב אימוני מהירות טהורה, א-לקטיים) מזניחה את פיתוח סיבי השריר המהירים (FT type IIb). בציטוט ישיר: "One of our maxims, first and foremost, has been that if speed is important, then never venture far away from it" (עמ' 181). כלומר, להבדיל מלידיארד, קו ומרטין הדגישו שמספר שבועות של אימוני מהירות וסבולת מהירות אנאירוביים פשוט אינם מספיקים לפיתוח היכולת הדרושה. ויותר מכך, תקופה ממושכת של אימונים בקצבי ריצה איטיים גורעים מן "המוכנות" של סיבי השריר, לאחר מעבר פתאומי, להפיק את המיטב מן האימונים המהירים.

הסיבה השניה היתה כי גישת ההפרדה בין תקופת אימון אירובית לתקופת אימונים מהירים לוקה בהיעדר הדרגתיות שמגבירה באופן משמעותי את סיכוני הפציעה (וגם להיפך, המעבר לנפחי ריצה גבוהים במיוחד בתקופת ההכנה האירובית).

2. הוליזם – אימוני הריצה מהווים רכיב אחד בלבד מתכנית דרושה של total-body conditioning. פיטר קו סבר שעל המאמן לעבוד בצמידות למומחים מתחומים אחרים, כולל פודיאטריסטים (מומחים למבנה כף הרגל, הנעלה ומדרסים), ביומכאניקה (ניתוח וידיאו – קו ייחס חשיבות רבה מאוד לסגנון הטכני וליעילות הריצה), בדיקות דם תקופתיות ופרופיל כימי, אימוני כוח, הכנה פסיכולוגית, ייעוץ תזונתי, מעקב ובקרה בבדיקות פיזיולוגיות (על גבי מסילה, וניתור מערכת לב-ריאה), מעקב רפואי, פיקוח על ההתאוששות, המנוחה והתזונה של המתאמן ועוד. תכנית האימון כללה באופן קבוע אימוני כוח (משקולות), גמישות, טכניקת ריצה ("תרגילים ספציפיים" בז'רגון המקצועי), ועוד.

קטע נהדר ונדיר על אימוניו של סבסטיאן קו באיזור שפילד (צילום אימון חזרות של חצי מייל בעליה, כשאביו מלווה), ופרשנות של פיטר קו על "איכות מול כמות", החל מ-1:40דק':

הגדרות:

כעת אנחנו יכולים לפנות להגדרת שני המונחים המרכזיים שבלב  הגישה: Multi-pace training, ו – Multi-tier training.

ב-Multi-pace training הכוונה היא לשילוב של מספר קצבי אימון מוגדרים לאורך שנת האימונים כולה. המבנה המחזורי של העונה מבוסס על מינונים והדרגתיות, תוך משחק בין הרכיבים השונים (אסביר ואדגים בהמשך). אבל מעצם ההגדרה – כל קצבי האימון הרלוונטיים המוגדרים צריכים להיכלל לאורך השנה כולה.

ב-Multi-tier training ('אימון רב-שכבתי', או מבוסס על כמה 'רמות') הכוונה היא לארגון עונת האימונים/תחרות ע"ב מספר "רמות" (tiers), כשכל רמה נבנית על בסיס הרמה הקודמת וממשיכה אותה. האימונים הם אמנם "מעגל בלתי-נגמר של עבודה קשה" אך את העבודה הזו יש לארגן בסדר הגיוני, מחזורי, הנבנה כל פעם מחדש לקראת פסגה.

שני המונחים קשורים קשר הדוק זה לזה, כאשר בכל tier מוגדר תמהיל אחר בין תחומי הקצב השונים, ומשתנה היחס בין "האיכות" לבין "הכמות". לכל tier מטרה אחרת מוגדרת במסגרת התכנית כולה.

כעת אציג את הזיקוק הפשוט והמובן ביותר לרעיון לפי פרנק הורוויל. הורוויל הגדיר בפשטות Five-pace training: חמשת קצבי האימון הם קצב התחרות (מטרה), שני קצבים "למעלה", ושני קצבים "למטה". אם ניקח לדוגמה רץ 1500מ', יוגדרו חמישה קצבים בתכנית ה-multi-pace – קצב תחרות 1500מ' הוא קצב המטרה. שני הקצבים "למעלה" הם קצב 5000מ' וקצב 10000מ'. שני הקצבים "למטה" הם קצב 800מ' וקצב 400מ'. כל חמשת הקצבים הללו צריכים להיות משולבים, במינונים משתנים, לאורך כל העונה. ההבדל הוא ביחס, בכמות האימונים בכל אחד מהקצבים בכל שלב לתכנית. אם ניקח לדוגמה רץ מרתון (והורוויל בהחלט דגל בשיטת אימון זו גם לרצי מרתון) – אז הרץ נדרש להתאמן באופן קונסיסטנטי בקצב המרתון, שני קצבים "למעלה" (ריצות הנפח האיטיות יותר) ושני קצבים "למטה" (קצב 10000 וקצב 5000).

אבני יסוד (וגישת קו-הורוויל כאנטי-תיזה לגישת לידיארד):

אני חושב שהדרך הטובה ביותר להציג את אבני היסוד של גישת קו-הורוויל היא להציבן אל מול גישת לידיארד. אלו בעצם שתי הפרדיגמות המשפיעות, והשונות בתכלית זו מזו. והן מתארות את ההתלבטות התמידית ואת "תנועת המטוטלת" הקבועה בתחום תורת האימון.

1. כמות או איכות?

זו השאלה הנצחית בתורת האימון. האם השיפור יושג בעיקר באמצעות הגדלת נפחי הריצה וכמויות האימונים, או שהדגש צריך להיות מושם על "האיכות" והמהירות? לידיארד וקו מייצגים שני דפוסי החשיבה ההפוכים. לידיארד גרס, כזכור, כי The miles make the champions וראה את ההתפתחות האירובית לאורך זמן – רובה קצבי ריצה איטיים – כמפתח המשמעותי ביותר לשיפור (גם של רצי בינוניות). הוא המליץ על שגרת ריצה של לפחות מאה מייל לשבוע. קו לעומתו גרס שקילומטרים ריקים הם קילומטרים ריקים. לא רק שאין בהם תועלת, אלא שהם מזיקים לתהליך השיפור. כל אימון שאיננו ריצת התאוששות (regeneration) בין אימוני האיכות צריך להיות לתכלית מוגדרת, מתוכנן בפרמטרים של איכות.

צריך להיזהר שלא לפרש אף אחת משתי הגישות באופן פשטני. זה שסבסטיאן קו לגלג על ריצות LSD המייצרות Long slow runners לא אומר שהוא לא רץ גם קילומטרים. הוא אמנם רץ הרבה פחות (בערך חצי) מרציו של לידיארד. אך גם בתור רץ 800-1500 הוא הגיע כנראה לרמת קילומטרז' שבועי של 80-110 קילומטר בתקופות מסוימות (קיימת מחלוקת לגבי השאלה כמה קו רץ בפועל. המחלוקת נובעת מכך שהוא לא נהג לתעד בכלל רצות קלות- חימום, שחרור והתאוששות). ברור אבל שמעולם לא ראה את הקילומטרז' השבועי כמטרה ושהוא ייחס חשיבות רבה הרבה יותר להתאוששות לקראת אימון האיכות הבא. מצד שני, קידוש הקילומטרז' הגבוה בגישת לידיארד אין משמעו שאימוני האיכות הקשים מאוד אינם חשובים. המחלוקת היא לגבי העיתוי הנכון לשלבם.

בסופו של דבר, מתוך הדיון הזה אסור להתבלבל ולהיגרר לויכוח הבנאלי על "כמות או איכות", מאחר והתשובה היא "גם וגם". והויכוח הוא על נקודת האיזון, על המינון ועל מבנה העונה.

2. תכנון קצבים דקדקני ושליטה לעומת גישת אימון "חופשית" – 

בגישת לידיארד קצבי האימון הוגדרו בהגדרה גמישה וסובייקטיבית: מאמץ "רבע", "חצי" וכו'. הרץ היה חופשי למצוא את הקצב המתאים לפי תחושתו. לעומת זאת בגישת קו הכל היה מתוכנן ומוגדר לפרטים. לאימונים היו קצבי מטרה. היו זמני התאוששות מוגדרים. היתה שליטה ובקרה כל העת. קו שאף למתודולוגיה מדעית ומבוקרת ככל הניתן.

3. בנייה לקראת "שיא" (Peaking) – שני מודלים שונים של מחזוריות – 

לגישת לידיארד וגישת קו ישנן גם הנחות משותפות. שתיהן כיוונו באופן משמעותי לתקופת "שיא" (peaking) שבה מתחרים. בשתיהן תקופת התחרויות היתה קצרה יחסית, בשימת דגש חזק מאד על התזמון הנכון של השיא. שתיהן התבססו על חלוקת העונה לשלבים מובחנים בהתאם. אך מדובר בשני מודלים שונים בתכלית של מחזוריות. שיטת לידיארד מבוססת על הפרדה ברורה בין שלב אימונים אירובי לשלב אימונים אנאירובי משמעותי אך קצוב (עם תקופת מעבר של אימוני עליות ביניהם). שיטת קו שללה את ההפרדה הזו וחתרה למבנה עונה מחזורי-הדרגתי שמבוסס על נגיעה בכל הקצבים, בכל השלבים, אמנם במינונים משתנים ובהתקדמות הדרגתית. מכיוון שזהו הנושא החשוב ביותר – לב השיטה – אסביר ואדגים מיד בהמשך איך זה עובד.

4. אבחון הגורם המשמעותי ביותר לשיפור – אירובי מול אנאירובי – 

השיטות נבדלות גם מבחינת ההגיון הפיזיולוגי המנחה. לידיארד גרס כי ההתפתחות האירובית, ובפרט היכולת לרוץ בקצב אירובי מהיר (במונחים של היום, סביב קצב סף חומצת החלב) מהוה הגורם המשמעותי ביותר לשיפור. לעומתו גרס קו ש"מהירות" ו"סבולת מהירות" הם הגורמים המשמעותיים ביותר, באופן המחייב תרגול קבוע של "חמשת הקצבים" פחות או יותר. קו בעצם פירק את היכולת הדרושה בריצה להגדרות שונות של רכיבי כושר (לא אכנס כאן לפרטים). סוגי האימון השונים פותחו בהתאם. כך למשל אימון בקצב 5000 שימש לבניית stamina. אימון חזרות של 400מ' שימש לבניית סבולת אנאירובית. אימון חזרות קצרים יותר שמשו לבניית המהירות.

להבדל הזה משמעות רבה כי ממנו נגזר מקומם של אימוני האינטרוולים. לידיארד ראה בהם קומה נוספת שחובה להוסיף בשלב האימונים המתקדם, משך ששה עד שמונה שבועות. השיפור מושג באופן מהיר והגובה הסופי תלוי לחלוטין, לשיטתו, בטיבו של הבסיס שנבנה לפני המעבר לשלב האימונים האנאירוביים. לעומת זאת קו ראה את אימוני האינטרוולים כחיוניים תמיד מאחר והם הגורם המגביל העיקרי, הרכיב הבסיסי, ולא קומה שניתן לבנות בזמן קצר ע"ב אימונים אירוביים המתרחקים, לשיטתו, מהעיקר. הבנייה הדרושה לפי קו היא הדרגתית – קומה אחר קומה אחר קומה.

5. הפרדה בין תקופת אימונים לבין תקופת תחרויות – 

בנושא זה דעתו של קו היתה דומה מאוד לזו של לידיארד. תקופת התחרויות צריכה להיות מוגדרת ואליה יש לכוון. לא מועיל, ואף מזיק לתהליך האימון ולביטחון של הרץ, להתחרות לאורך שאר תקופות השנה. ניתן להתחרות בקרוס קאנטרי כחלק מתקופת הבסיס, אבל קו היה ביקורתי מאוד כלפי תחרויות-יתר בגילאים הצעירים, כלפי מאמנים שעודדו מתאמנים "to train through a race", וגם כלפי פיזור התחרויות בסבב המקצועני לאורך חודשים ארוכים, משיקולים כלכליים באופן הפוגע בהתפתחות המיטבית של הרצים.

6. יישום גישת ה-Hard-easy  וחשיבות ימי ההתאוששות -

קו הדגיש מאוד את חשיבות ימי ההתאוששות בין אימוני האיכות, כהמשך ישיר לגישת ה-hard-easy של ביל באוורמן, בין השאר.

7. הפונקציה של המאמן – 

גם הבדל זה הוא בעיניי מהותי. ועובדה כי היה מהותי גם בעיניו של פיטר קו, שהרי בנושא זה הוא בחר לפתוח את ספרו.

תפקיד המאמן ומערכת היחסים בין האתלט לבין המאמן:

"Frank Dick very nicely defines as coach as 'the director of and athlete's athletic ambition. If we substitute the word career for ambition, the concept becomes clearer still. If a coach and an athlete have agreed to a collaboration leading in the direction of the athlete's achieving all around excellence in competitive sport, then the coach must undertake to provide input into the plan and to manage all aspects of it" (p. xxi).

זוהי, אם כן, התפיסה. המאמן הוא "המנהל של האמביציה האתלטית של האתלט". תפקידו לנהל את "כל האספקטים" הקשורים להצלחתו של האתלט.

לאורך סדרת הכתבות הזה תוארו מערכות יחסים שונות בין מאמן לבין הרצים שהתאמנו תחתיו. מדמות המאמן הקשוח המעביד רציו בייסורים, דרך המאמן מעורר ההשראה ומחנכם לדרך חיים, המאמן המקבץ סביבו רצים ומשחרר אותם לגלות את עצמם ואת יכולותיהם. ראינו מודלים של אימון החותרים לשליטה בפרטי הפרטים, לעומת מאמנים שהאמינו כי הכלל החשוב ביותר הוא Don't overcoach.

גישתו של פיטר קו היא מאוד coach-centric. התפקיד של הרץ הוא לרוץ, לבצע הנחיות. האופי של הרץ בהחלט חשוב. מלבד הכישרון הרץ המצליח, המנצח, הוא overachiever. טבועות בו האמביציה והמשמעת העצמית ומוסר העבודה, גם היכולת ללמוד ולהפיק לקחים וליישם ההנחיות באופן מושכל, תוך קבלת החלטות נכונות. אך מקריאת דבריו של קו ברור כי הוא ראה במאמן כמי שנושא בעיקר האחריות.

על המאמן להיות בקי מאוד בתורת האימון. עליו להכיר היטב את הרץ ואת היכולות שלו, לפרטי הפרטים והמדדים. עליו לבצע הערכה מחושבת ולגזור תכנית מאוד מפורטת, מאוד ספציפית. עליו לתכלל בין כל רכיבי האימון וגורמי האימון (כולל גורמים מקצועיים מלווים). עליו לקיים פיקוח ובקרה ולבצע התאמות לתכנית. כאשר הרזולוציה של האימונים כה גבוהה וממוקדת – ברמה של עשיריות שניה לכל חזרה של 400 מטר – המאמן בעצם נדרש להיות נוכח תמיד. הוא הנושא באחריות, מקבל ההחלטות, מבצע התאמות, נותן הנחיות.

מודל האימון הוא אינדיבידואלי. לא רק תכנית האימון היא אישית אלא גם האימון עצמו הוא אישי. מאמן אינו יכול לאמן מספר רב של רצים. מלוא תשומת הלב שלו צריכה להיות נתונה לרץ היחיד. האימון עצמו הוא יחידני ולא קבוצתי (ככלל).

מערכת היחסים בין המאמן לבין האתלט חייבת להתבסס על תקשורת פתוחה ועל משוב הדדי. יחסי מאמן-מתאמן אינם דיקטטוריים אלא הם שותפות. אמנם ביסוד השותפות המחויבות לביצוע המוקפד של הוראות המאמן (למשל – לא לרוץ יותר מאשר המאמן מנחה, ויודע). מצד שני על המאמן להיות רגיש וקשוב לצרכים הספציפיים של הרץ, לשמוע, לעודד את קבלת ההתייחסות של הרץ ולשקול אותה.

"If an athlete-coach relationship is to be a journey of mutual discovery, both minds must be working together, not separately" (p. xxiii).

 מערכת היחסים חייבת להתבסס על אמון. לא פחות אמון של המאמן ברץ, מאשר אמון של הרץ במאמן.

קשה לחמוק מן ההתרשמות למקרא הגישה של קו, כי הוא מציג מודל שבו האתלט הוא חומר הגלם בידי המאמן היוצר.

וכך תיאר סבסטיאן קו את הפילוסופיה של מאמנו ואביו:

"Minimizing the element of chance by trying to leave no stone unturned in the quest for coaching excellence is the cornerstone of Peter coe's thinking. This philosophy kept me at the forefront of world athletics for more than a decade" (p. vi).

איך זה עובד? המחזוריות לפי גישת ה-Multi-tier Training:

אנסה לתאר כעת כיצד המחזוריות נוסח פיטר קו עובדת. איך נבנית בעצם תכנית אימון לעונה שלמה. אם מתאמנים בקצבים הרלוונטיים, אימוני איכות, לאורך השנה כולה, כיצד באה לידי ביטוי המחזוריות?

מלבד מושג ה-tier היה פיטר קו מן הראשונים להציג גם את טרמינולוגיית ה-cycles לסוגיהם. אם קיים "מעגל" אחד מתמשך של אימונים לאורך שנות הקריירה של הרץ, את המעגל הזה מחלקת מחזוריות המוסברת באמצעות ההגדרה של מספר מעגלי משנה. ראשית ישנו ה-macrocycle. "מעגל המאקרו" מתאר את "מחזור" האימון התקופתי השלם. מחזור כזה עשוי להימשך חצי שנה עד שנה (רצי בינוניות בדרך כלל יתכננו מחזור של שנה המכוון לתקופת שיא/תחרויות אחת; רצי מרתון יתכננו בדרך כלל שני מחזורים, לכל היותר שלושה לשנה). שנית ישנם mesocycles. אלו שלבים מובחנים הנמשכים תקופה של מספר שבועות בתוך תכנית האימון. לבסוף ישנו microcycle המתאר את המחזור השגרתי החוזר על עצמו והכולל את התמהיל בין רכיבי האימון השונים (בדרך כלל שבוע אימון, ועד שבועיים).

התכנון הקפדני של קו התבטא – בוודאי התיימר להתבטא, וזה די מדהים לקרוא – בתכנית ארוכת טווח של בניית "מחזורי המאקרו". כלומר, הוא התיימר להגדיר מטרות קריירה, ארוכות טווח, שנים קדימה (כפי שהצליח לעשות ברמת דיוק בהחלט גבוהה ביחס לבנו). המשמעות היא שקו מציע נוסחה לתכנן התקדמות משנה לשנה, של רץ בן 20, כך המכוונת למימוש השיא בגיל 27 (פלוס מינוס שנתיים). לא אפרט כאן את הנוסחה שהציע ואת האופן בו חישב אותה. רק אציין שהיא מבוססת על התקדמות שולית פוחתת: שיפור גדול יותר בשנה הראשונה, שיפור קטן וסופי בשנה "האחרונה". כמובן שעל המאמן לבצע התאמות לתכנית וליעדים בהתאם להתקדמות בפועל. אני חייב להודות שהרמה הזו של תכנון היעדים מדהימה בעיניי. (אני לא בטוח שהיא אקטואלית באותה מידה היום בקרב רוב רצי העלית). לצד תכנון והגדרה של יעדים ארוכי טווח, האמין קו כפי שניתן להבין בהגדרת יעדי ביניים לכל עונה. "כלב הציד צריך לראות ארנבת כדי שיהיה מרדף יעיל".

כעת נחזור למבנה העונה בשיטת ה-multi-tier. קו הגדיר שבעה שלבים (או שכבות) המרכיבים את העונה. השלב הראשון הוא שלב ההתאוששות בתום תקופת התחרויות הקודמת. אחריו מגיעה תקופה של בניית בסיס אירובי. לאחר מכן שתי תקופות mesocycles, של הגברת אינטנסיביות הדרגתית (תקופת אימונים של אינטנסיביות מתגברת). השלב הבא הוא שלב "אישוש" – consolidation/ confirmation. אחריו שלב ה- event fine tuning (התאמות אחרונות לדרישות התחרות). ואז שלב הטייפר. ולבסוף תקופת תחרויות של כשנים-עשר שבועות, מתוך הנחה שהשיא המוחלט יימשך סדר גודל של שלושה שבועות מתוכם.

נשמע מסובך? נכון. תיכף אדגים איך זה בעצם עובד. הדבר שחשוב להבין הוא שקו מתאר בעצם מבנה הדרגתי. ככל שעולים קומה/שכבה גוברת האינטנסיביות ופוחתים הנפח והחשיבות של רכיבי האימון הכלליים יותר. יחד עם זאת – וזו הליבה של השיטה – תמיד נוכחים הרכיבים השונים (גם נגיעה בקצבים, גם אימונים נלווים לריצה), והמינונים הם שמשתנים.

תקופת ההתאוששות מעונת התחרות הקודמת נמשכת כ-4 שבועות. תחילתה ריצות מאוד קלות בלבד, אך בהדרגה ישנה חזרה לשגרת אימונים, עם רכיבי טמפו וכד'. אחריה מגיעה תקופת בניית בסיס שנמשכת כשנים-עשר שבועות. אך תקופת בניית הבסיס אינה מבוססת על ריצות ארוכות ואירוביות בלבד כמו בשיטת לידיארד. אלא ייכלל גם בה, מן ההתחלה, אימון איכות שבועי (אינטרוולים קצרים יחסית). בהדרגה ישולבו כבר בתקופה זו אימוני אינטרוולים ארוכים יותר ונגיעות בקצבי התחרות. בשתי התקופות הבאות, המוגדרות כ-Increaing Intensity – עובר בהדרגה הדגש אל קצבי האימון הדרושים, ובהתאם לכותרת – באינטנסיביות שגוברת באופן הדרגתי (קצבי האימונים משתפרים). תקופה זו יכולה להמשך 15 שבועות. כאן עומס האימונים הוא גבוה מאוד וזו בעצם תקופת האימון המרכזית.

לאחריה תקופת ה"אישוש" (consolidation או confirmation) הנמשכת כחמישה שבועות. שלב זה מיועד לביצע בקרה (באמצעות תחרויות, מבחני זמן או בדיקות פיזיולוגיות) לבחינת מצבו של הרץ בראי הדרישות הספציפיות לתחרות. בשבועות האלו הדגש מושם על שימור הקיים, תוך חיזוק הרכיבים הטעונים שיפור בהתאם ליכולת שהרץ מפגין. זהו שלב חשוב שבו מתבצעת הערכה ואחריה התאמה ספציפית של תכנית האימון וקצבי האימון לצרכים.

תקופת ה-event fine tuning מיועדת ל"גימור" והתאמות אחרונות. הכוונה היא למוכנות הסופית למימוש אסטרטגיית התחרות, תרגול קצב התחרות ורכיבים כגון שינוי קצב ויכולת הסיום (במצב של עייפות). מעבר לכך משולבים מספר אימונים כלליים תומכים לשימור היכולת. בתקופת התחרויות עצמה העניין הוא כל כולו בתחרויות ובתרגום היכולת להישגים. בין התחרויות מתבצעות ריצות התאוששות, ואימוני שימור וחידוד (נפח אימונים נמוך מאד).

Multi-pace Training לרצי מרתון:

עבור רצי המרתון מביניכם אני מצרף כתבה קצרה של פרנק הורוויל עם כמה עצות ליישום גישת ה-five pace שלו לאימוני מרתון. עיקרי הדברים: 1. לדעתו של הורוויל בתכניות רבות מושם דגש מוגזם על הקילומטרז', כאשר לשיטתו הקילומטרז' השבועי באימונים למרתון צריך להיות בין פעמיים מרחק התחרות (85 קילומטר לשבוע) לבין שלוש פעמים (126 ק"מ). 2. יש לתרגל את קצב המרתון באופן קבוע, מדי שבוע. 3. קצב המרתון תלוי בקצבי ה-10 ק"מ (ולכן גם 5 ק"מ, ו3 ק"מ). לכן משולבים אימוני מהירות באופן קבוע בהתאם. 4. מומלץ כי הריצה הארוכה השבועית תתאם למשך תחרות המרתון (כלומר רץ של 3 שעות ירוץ ריצה ארוכה של 3 שעות גם אם יכסה בריצה זו 36 קילומטר) (לעצה הזו אני מאד מסכים אגב). תוכלו לקרוא הכתבה כאן.

השפעה, מורשת וגישת קו-הורוויל בפרספקטיבה אקטואלית:

סבסטיאן קו היה מרצי הבינוניות הטובים בכל הזמנים. הוא גם היה דמות נערצת עבור רבים. אביו פיטר הציג לצד ההצלחות שלו מתודולוגית אימון סדורה, מנומקת היטב. יחד עם הפיזיולוג דייויד מרטין הוא כתב את אחד מספרי ההדרכה המעניינים והחשובים. לצדו של קו הצליחו גם רצים  – בריטיים ואחרים – שיישמו עקרונות אימון דומים. אין להתפלא, לכן, שגישת קו-הורוויל היתה לאחת הגישות המשפיעות והדומיננטיות בתחום תורת האימון. ניתן לומר שבשנות השמונים והתשעים היא היתה המשפיעה מכל וכי דחקה לשוליים את גישת לידיארד וגישות אחרות מבוססות קילומטרז' גבוה. בשורת ה"איכות לפני כמות" היתה לססמה בפי כולם.

נדמה לי שהשפעת הגישה בלטה יותר מכל באנגליה ובארה"ב, ובמיוחד באימון של רצים צעירים.

בתחילת שנות ה2000 החלה בארה"ב מגמת נגד. היו אלה רצי הראנינג בום הראשון בארה"ב, של שנות השבעים, שחזרו להשמיע קולם. בניסיון להסביר מדוע הישגי הריצה למרחקים בארה"ב דלים כל כך ביחס לשנות השבעים ולשנות השמונים המוקדמות, הם סימנו את גישת "האיכות לפני כמות" כטעות הבסיסית, כאויב הגדול. עם פריחת האינטרנט וקבוצות הדיון והפורומים הקריאה לחזור את המקורות – אל שבוע המאה מייל – התפשטה, ואני בהחלט מאמין שזה היה תיקון דרוש. הפגם איננו בגישת קו אלא בפרשנותה באופן מוגזם וגורף ומחוץ להקשרה. במאמנים שהזניחו כמעט לחלוטין את הרכיב האירובי והתמקדו בשלושה אימוני איכות לשבוע.

תנועת המטוטלת בין הגישות תמשך. בין שתי האסכולות תמיד תהיה תחרות. בפרקים הבאים לסדרה ננסה לאתר גם מימד מאזן או מאחד – אתגר אקטואלי של שילוב המיטב בין שתי הגישות תוך יישוב מסוים של הסתירה ביניהן.

החשבון האישי לסיום:

בגילאים 14-17 התאמנתי במתכונת הקרובה לגישת קו הרבה יותר מאשר לגישת לידיארד. הגעתי להישגים של 2:00.42דק' ל-800 מטר ו-4:18 ל1500. בראי התוצאה ל800 האימונים היו יעילים. אך התוצאה ל1500 היא המרה חלשה להחריד (המרה טובה היא לזמן איטי במעט מ-4:00 דק' ל1500). הנפילה היחסית בקצבים במעבר ל5000 ול10000 היתה כמובן גדולה עוד יותר. ניכר היעדר בסיס אירובי מספק, לעומת מהירות וסבולת מהירות (במוכנות ספציפית לריצת ה800) ברמה טובה יחסית.

בגיל 29 חזרתי להתאמן, הפעם במתכונת קרובה מאד לגישת לידיארד, לריצות 5000מ' עד מרתון. את השיא האישי שלי למרתון קבעתי בגיל 32 וחצי. בעונה הבאה, עם שלושה חברים, ביצעתי ניסוי של "חזרה למסלול", כולל חזרה לאימוני המסלול המהירים למשך מספר חודשים. כעת היכולת שלי לריצת ה800 כבר היתה מוגבלת (גם בגלל הגיל, גם בגלל האזהרה של פיטר קו מהזנחת האימונים האנאירוביים לסיבי השריר המהירים). הצלחתי לרוץ 2:08דק' בלבד. אך כאן ההפתעה. למרות אבדן המהירות הברור כל כך, שיפרתי בקלות את שיא ה1500מ' מגיל 17 – 4:14.89דק'. הפעם ההמרה היתה טובה, והתוצאה ל-1500מ' פחות או יותר מקבילה באיכותה (לאחר כמה חודשי אימון ספציפי) לשיאים שלי למרתון ולחצי מרתון ולתוצאה לריצת ה-800 באותה עת. במלים אחרות, היכולת האירובית, בתוספת תקופת הכנה ממוקדת לריצות המסלול, הניבה את השיפור בריצת ה1500מ' על אף המחסור במהירות.

וכאן החשבון האישי, הפתוח: נותר רק לדמיין אילו היו לי שתי היכולות ביחד. לא כמות או איכות. לא סבולת או מהירות. לא לידיארד או קו. אלא גם וגם. שניהם. וזהו האתגר האולטימטיבי של תורת האימון.

למי שהגיע עד לכאן – תודה על הסבלנות!

בונוס (הבטחתי לכם):

הסרט המלא -

מקורות בהם נעזרתי והפניה לקריאה נוספת:

David E. Martin, PhD and Peter N. Coe, Better Training for Distance Runners, 2nd edition, ובעיקר פרק המבוא ובפרק החמישי.

מקבץ מאמריו של המאמן פרנק הורוויל באתר Serpentine Running Club.

Share on FacebookTweet about this on Twitter

25 תגובות ל “שיטת קו-הורוויל: Multi-pace training (חלק שני)”

  1. יורם אהרוני (פורסם: 10-12-2016 בשעה 16:03)

    חשוב מאד להזכיר כי אימוני רץ בדרך כלל לא מתחילים בגיל 20 אלא לפני כן. סבסטיאן קו, היה רץ טוב מאד בגיל הנוער אך היו רבים הטובים ממנו. הוא החמיץ עונה שלמה (1974, גיל 18) בגלל שבר מאמץ, מה שמראה אולי על כך שאבא שלו לא ידע בדיוק מה עושה, אבל ייתכן שבסופו של דבר זה שיחק לידיו. גם בשנתו האחרונה בגיל הנוער הוא היה רק שלישי באליפות אירופה לנוער ב-1500. ההתקדמות הגדולה שלו היא מגיל 20 ואילך וכך אולי נוסחה בדיעבד התיאוריה של אבא שלו. הניתוח של הורוויל לגבי 5000 מושפע ממצב הריצות בבריטניה. בשנות השישים לא היו שם רצי בינוניות טובים אך היו רצים טובים למרחקים ארוכים. ריצת 5000 היא ריצת ביניים בין הבינוניות והארוכות והיו לא מעט רצים שעשו הסבה מוצלחת מ-1500 ל-5000 כאשר בבריטניה הדוגמה הבולטת היא דיויד מורקרופט, רק שב-1970 הורוויל עדיין לא יכול היה לדעת זאת…

    להגיב
  2. איציק (פורסם: 10-12-2016 בשעה 17:23)

    נחשון תודה רבה,
    מבחינתי זו אחת הכתבות המהנות ביותר למרות שכנראה כתבת אותה בלב כבד. כמה דברים הנובעים מהכתוב:
    1. חשבתי לשאול למה בכול האימונים שאתה מדבר אין שום התיחסות לסגנון הריצה, אימוני כושר כללים כמו משקולות או כפיפות בטן (לא ידע בדיוק מה אך תחזוקה כללית של הגוף), גמישות ופרמטרים אחרים כמו תזונה ועוד. בכתבה זו כתבת במפורש שאצל קו האב יש שימת דגש על כל הדברים הללו. האם זה חידוש או הדגשת הקיים?
    2. מאד בולט שקו האב היה מהנדס אימון ולא מאמן. העבר ההנדסי מאד בולט, וההתייחסות אל הרץ היא כאל מכונה שצריך להביא אותה לביצועים אופטימאליים בזמן מסויים. יש בקרת משוב על הביצועים ועידכונים אך גם תיכנון מדוקדק של כל שלב. מאד מעניין איך דיסצפלינה שונה לחלוטין השפיע על תהליך בניית פילוסופיית אימון. אני מניח שאם האב לא היה מהנדס כי אם פילוסוף, תוכנית האימון וההתייחסות הכללית לאימון היתה שונה בתכלית.

    להגיב
    • shohat (פורסם: 10-12-2016 בשעה 17:44)

      תודה איציק.
      האבחנה השניה שלך מעניינת! לא חשבתי על זה. "מהנדס אימון" הוא תיאור די נכון. אהבתי.

      לגבי הנקודה הראשונה, אי אפשר לומר שקו היה הראשון שראה חשיבות בהקפדה על הנושאים הנלווים אך בהחלט היתה כאן הצגה של גישה מאד שיטתית וסדורה. אזכיר לך שגם בפרק על פרסי סראטי האוסטרלי – שהיה שונה מאד באופיו – הושם דגש על אימון הוליסטי, אימוני כוח וכו', אך ברור שזו היתה גרסה פשוטה וטבעית יותר, פחות מתוחכמת. גם רצי באוורמן, למשל, שילבו אימונים מסוג זה.

      להגיב
  3. יורם אהרוני (פורסם: 10-12-2016 בשעה 20:04)

    חזרתי וקראתי עכשיו מאמר של פרנק הורוויל על אימוני 5000 מטר, מאמר שנכתב כנראה בשנות ה-90, אחרי שטים האצ'ינגס כבר פרש מפעילות. ניכר במאמר שהורוויל כבר מבין שבשביל להצליח ב-5000 מ' צריך להיות רץ טוב מאד של 1500 מ' וזו לא חכמה גדולה אחרי שראה את סעיד אוויטה ודיויד מורקרופט. מה שניכר במאמר הוא אופטימיות יתר לגבי סיכויי ההצלחה של רצי 1500 ב-5000 מ'. לא כל אחד יכול לעשות את ההסבה הזו בהצלחה, במיוחד כאשר מדובר בשיאי עולם. היו רצי 1500 שזכו בתארים ב-5000 בריצות איטיות אבל לא התקרבו לשיאי עולם. יש כאלה כמו סטיב אובט שאם היו בוחרים בגיל צעיר לעשות את ההסבה היו יכולים אולי גם להגיע לרמה של שיא עולם אבל אף אחד לא עושה הסבה למרחק ארוך יותר כל זמן שהוא מרגיש שהוא עדיין יכול להיות מספר 1 במרחק קצר יותר. אם היו ב-1981 רצי 1500 של 3:28 ושיא העולם ב-5000 היא עדיין מעל 13 דקות, סביר להניח שאובט היה עושה הסבה ל-5000. לגבי סבסטיאן קו אני לא בטוח שזה היה אפשרי.

    להגיב
    • איציק (פורסם: 10-12-2016 בשעה 20:14)

      האם ההסווה אפשרית במרחקים הקצרים מ100 ל 200, מ 200 ל 400 ומ 400 ל 800?
      הרי כל הזמן יש רחש על מה שבולט יכול לעשות עם יעבור ל 400 כאשר כבר ב 100 ו 200 הוא לא יכול להשתפר אך יש לו מהירות עודפת בגדול על כל רצי ה 400.

      להגיב
      • shohat (פורסם: 10-12-2016 בשעה 20:31)

        אני חושב שבולט עשוי היה להיות רץ ה400 הטוב ביותר אילו היה מחליט להתאמן כרץ 400. זה "אם" גדול במיוחד מאחר ואלו אימונים שונים מאד. 800 זו אופרה אחרת לגמרי. שום סיכוי.

        זה נכון גם לגבי השאלה שהעלה יורם. "אילו" רצי ה1500 הטובים ביותר היו מתאמנים ל5000. חלקם, למשל אל גארוז, לגאט בשיאו, אפשר שגם -יפרופ, היו מתקרבים לשיא העולם. לסבסטיאן קו חסרו קילומטרים כדי להיות רלוונטי. הפער ביכולת שלו קשור גם לשיטה בה התאמן.

        להגיב
      • יורם אהרוני (פורסם: 10-12-2016 בשעה 21:32)

        יש "חוק" בספורט – אתה לא הולך לעשות משהו כי אתה טוב בו, את הולך לעשות אותו רק אם אתה לא מספיק טוב לדעתך במה שרצית להיות… שחקן כדורגל לא יהפוך לרץ כל זמן שהוא בהרכב הראשון. שחקן נוער של הפועל פתח תקווה לא ילך לשחק בהפועל מחנה יהודה כל זמן שיש לו מקום בהרכב של הפועל פתח תקווה, אבל כאשר הוא רואה שהוא כבר לא משותף בקבוצה בכירה הוא ישקול הצעה לעבור לקבוצה בליגה נמוכה, אולי אפילו ישקול מעבר לאתלטיקה… יש כיום קופץ לרוחק בארץ בשם גילרון צבקביץ. הייתי מורה שלו לספורט כאשר היה בחטיבת הביניים וברור שראיתי שהוא מאד מוכשר, לדעתי דווקא בריצות בינוניות… בתקופה שלמד בחטיבה הוא היה שחקן טניס. כנראה שרק כאשר ראה שבטניס הוא לא יגיע רחוק הוא שקל את האופציה לעבור לאתלטיקה. כל הי גם עם לא מעט אתלטים כמו רוגל נחום, איתי מרגלית ועוד. בשנות השישים היה אפשר לשלב בין כדורסל ואתלטיקה והיו לא מעט ספורטאים בארץ שהצליחו יפה בשני הענפים. אז התאמנו אולי פעמיים בשבוע בכל ענף כך שאפשר היה להסתדר. אם נחזור לנושא, רונן דורפן שאל אותי לפני כמה שנים טובות אם אני חושב שיוסיין בולט יעשה הסבה ל-400 ועניתי לו שכל עוד הוא מספר 1 ב-100 וב-200 אין סיכוי שיעשה הסבה כזו. מייקל ג'ורדן ניסה את כוחו בבייסבול מאחר שזה ענף יותר נחשב מכדורסל בארה"ב ובכדורסל הוא כבר השיג הרבה. רצי 1500 לא יעשו הסבה ל-5000 אם הם הכי טובים ב-1500.

        להגיב
  4. דן סלפטר (פורסם: 10-12-2016 בשעה 21:23)

    השורה התחתונה שלך הכי חשובה: "גם וגם".
    הכל תלוי אתלט ונסיבותיו. התוכנית מותאמת לאתלט ולא האתלט לתוכנית.
    כמו הרבה אחרים, אני מניח, גם לי קשה להתחבר ל"טכנוקרטיה".

    להגיב
  5. אלכס דוקורסקי (פורסם: 10-12-2016 בשעה 22:52)

    נחשון, תודה רבה. גם הסרטים מעניינים מאוד.
    אגב, מה היה השיא האישי שלך ל-400 כשקבעת את שיאך האישי במרחק הכפול?

    להגיב
    • אלכס דוקורסקי (פורסם: 10-12-2016 בשעה 23:04)

      ה-Rivellin valey road בשפילד הוא קטע כביש שבהחלט אשמח לבקר בו.
      אביו אמר שהוא רץ את הקטע הזה, במגמת עליה, בין 6-8 פעמים ובמנוחות מאוד מאוד קצרות (מדדתי כחצי דקה בין החזרות). הזמנים שלו בכל חזרה היו מתחת לשתי דקות.
      זה פשוט מדהים.

      להגיב
      • אלכס דוקורסקי (פורסם: 10-12-2016 בשעה 23:05)

        מדהים, בהתחשב שכל קטע הוא באורך חצי מייל…

        להגיב
    • shohat (פורסם: 10-12-2016 בשעה 23:36)

      תודה רבה אלכס.
      לא התחריתי ב400. הכי מהר שרצתי באימון היה 56 שניות נקודה משהו, זינוק בעמידה ומדידה עצמית. ממש לא מהיר במיוחד.

      להגיב
      • אלכס דוקורסקי (פורסם: 11-12-2016 בשעה 01:25)

        זה בהחלט מחזק את טענתך בדבר חשיבות היכולת האירובית (גם) ל-1,500 מטר.
        הרי מצד אחד, היכולת בריצת הארבע מאות רלוונטית גם ל-1,500, שיש באחרונה גם מרכיב אנאירובי משמעותי (נדמה לי שקו רץ 53 שניות בגיל 14).
        עם זאת, סביר להניח שכאשר קבעת 4:14, תוצאתך הטובה ביותר ל-400 היתה כבר איטית יותר מ-56 (ולראיה ה-2:08 ל-800).
        מכאן שהשיפור בכושר האירובי, לצד אימונים ספציפיים לריצות בינוניות, הינו באמת משמעותי.

        להגיב
        • נחשון שוחט (פורסם: 11-12-2016 בשעה 06:15)

          בהחלט. 59 גבוה.

          להגיב
  6. שחר (פורסם: 11-12-2016 בשעה 00:09)

    תודה על טורים מרתקים נחשון.
    רק הערה על תוצאות הנוער שלך (היפות מאוד יש לומר), למעשה על האימונים: נער, בטח בגיל 14, 15 לא אמור להעמיס על עצמו את הקילומטראז' שהעמסת על עצמך בדרך למרתון. גם לא קרוב לכך. אנשים אוהבים לדבר על קילומטרים, על לידיארד, על האד (המאמן האמריקאי) אבל זה לא מתאים לאימון ילדים ונוער צעיר. אני חושב שיורם אהרוני כתב פה פעם (בצער) על כך שלנוער היום יש תוצאות ב 5000 ו 10000 אבל לא ב 400, 800 או 1500. התהליך עם ילדים ונוער צריך להיות שונה.

    להגיב
    • נחשון שוחט (פורסם: 11-12-2016 בשעה 06:32)

      תודה שחר.
      נכון שהדיון לגבי אימון נערים בגיל תיכון הוא מעט אחר. וברור שצריכה להיות הדרגה מאד זהירה בנושא הקילומטרז' השבועי. יש הבדל גדול בין ההתחלה בגיל 14 (נניח) לבין הריצה בגיל 18-19. נכון גם שעבור נערים הריצות הארוכות הן גם פחות מעניינות מצד אחד, ומצד שני ישנה יכולת התאוששות טובה יחסית מאימוני המהירות. נכון גם שבגיל הנוער חשוב להקנות היסודות הנכונים (אך גם ההרגלים הנכונים). בכל זאת אעיר שתי הערות.
      1. בין ה-40-50 ק"מ שבועי (או פחות) שרצתי בתיכון לבין ה-130-170ק"מ לשבוע שרצתי באימונים למרתון באופן קבוע, ישנו טווח גדול של אפשרויות.
      2. אני לא מקבל כאקסיומה שבעייתי "להעמיס" קילומטרז' גבוה (בקצבים קלים) על רצים בגיל תיכון. חשוב האיזון, חשובה במיוחד ההדרגתיות. יורם אהרוני התייחס למציאות שבה מעט מאד נערים בארץ מתאמנים בכלל למרחקים הבינוניים אלא פונים למירוצי הכביש. זו בעיה כללית של היעדר אתלטיקה רלוונטית, וזו לא קבוצת מדגם טובה (אני מסכים שרצים צעירים לא צריכים למהר להתחרות במרחקים הארוכים). הניסיון בארה"ב ב-15 השנים האחרונות (מאז ווב וריצנהיין היו בתיכון) מלמד על מגמה של חזרה לאימונים בדגש אירובי יותר גם בתיכונים וגם עבור רצים שמתאמנים לריצות בינוניות. אחד הכותבים המשפיעים בתחום הזה היה מאמן התיכונים ג'ון קלוג. יש כאן מקבץ פוסטים שלו מתחילת שנות ה2000. ר' הפוסט הרביעי מלמעלה.
      http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=192559
      חשוב להדגיש שזו איננה "אמת אחת", אלא תחרות בין שתי השקפות שתמיד תתקיים, וכל מאמן מוצא האיזון הנכון לדעתו, והמתאים לרצים שלו. חשוב גם לומר – וזה החשוב ביותר – שרצים צעירים מאוד שונים אחד מהשני בהיבט הזה. ברמת ההתפתחות, ברמת הכישרון, ברמת המועדות לפציעה, ביכולות וגם במטרות. אחרי כל זה, שוב, בגדול אני מקבל את ההסתייגות שלך לגבי ההבדל באימון רצים צעירים.

      להגיב
    • יורם אהרוני (פורסם: 11-12-2016 בשעה 07:43)

      שחר, מה שכתבתי התייחס למציאות באמצע שנות השמונים. הנערים היו מושפעים מקדחת המרתון שאחזה בכולם וגם מאמנים לא מעטים התחילו להכין נערים למרתון. מאמצע שנות השמונים התחילה תקופה שונה לגמרי לגבי הנוער בארץ וזאת על רקע של הצטרפות עולי אתיופיה. הנערים העולים שלגבי רבים מהם לא ידועה הייתה שנת הלידה, רוכזו בפנימיות דתיות והלו להשתתף באליפויות הנוער ובתי הספר במירוצי שדה. המגמה הייתה לרשום להם תאריך לידה מאוחר מאשר המשוער כדי שלא יגוייסו מיד לצבא אלא יספיקו ללמוד קצת בבתי הספר וכך קרה לא פעם שהנערים שהתחרו כבני 16 היו בעצם בני 19 ואני לא מגזים. אני זוכר הרצאה של המאמן המעולה סמיון קריצשטיין באחת ההשתלמויות. הוא הדריך את הרץ יצחק גולה באותה התקופה. הוא אמר בהרצאה כי לא נכון להתחיל להתחרות בחצי מרתון לפני גיל 18. כאשר הוא נשאל מדוע איפשר לגולה, שהתחרה עדיין בגיל הנוער, להשתתף בחצי מרתון לא התבלבל קריצשטיין ואמר: אני יודע בוודאות שהוא בן 23…באליפויות בתי הספר והנוער האתיופים החלו לשלוט מיד, בלי שקבעו אז תוצאות יוצאות דופן, ואצל אלה שאינם מעדה זו החלה להשתרש האמונה שאין להם כל סיכוי מול האתיופים. זכורה לי תחרות אזורית באתלטיקה בה הגיעו ראשונים שני נערים עולים מאתיופיה עם זמנים באזור ה-4:25 ב-1500, בהפרש גדול מכל השאר. המורה שלהם, שלא היה לו מושג באתלטיקה, רץ למפקח ושאל בהתרגשות מה שיא הנוער. גם למפקח לו היה מושג והוא שלח את המורה אליי. אמרתי לו שהחניכים שלו עוד רחוקים מאד משיא הנוער ואני זוכר שאלה ששמעו אותי אמרו לי שאני כנראה לא מעודכן…

      להגיב
  7. יורם אהרוני (פורסם: 11-12-2016 בשעה 07:54)

    סמיון קריצשטיין אמר שלא נכון להתחיל להתחרות בחצי מרתון לפני גיל 21… טעות שלי. למי שלא יודע, סמיון קריצשטיין, בטרם עלייתו לארץ, אימן בין היתר את הרצה ליובוב סמולקה – 3:56.7 ב-1500 בשנת 1980.

    להגיב
  8. דן סלפטר (פורסם: 11-12-2016 בשעה 07:59)

    אתן לכם 2 מקרים שלי כמאמן גורמים להרבה מחשבות:
    1. כשלונה חזרה מ"חופשת הלידה" איפשהו במרץ 2015, והחלטנו לנסות מרתון, הייתה על אימונים מאוד כלליים. שבוע לפני אליפות ישראל ב1500 מ׳ סיימה שבוע של כ160 קמ (90 קלים מאוד) שכלל גם ריצת 25 קמ על 4 דקות לק"מ. 3 ימים לפני התחרות ביצעה 3 פעמים 600 מטר בקצב מתפתח (מ37 ל200 ועד 35) ומנוחות יפות. באליפות שיפרה את שיאה ב1500 מטר במעל שנייה. (אמנם זה עדיין רחוק לדעתי מהפוטנציאל שלה אבל עדיין, הנסיבות…)

    2. ימר גטהון, אחרי אי הצלחה בריצת 10,000 מטר (הכנה ספציפית, קילומטראז מכובד וכו), חזר להתמקד ב1500. במשך כחודשיים לא עבר 100 קילומטר לשבוע ועשה אך ורק אימונים ל1500 (משהו דומה למולטי פייס – 2 קצבים מעל ו2 קצבים מתחת).
    בריצת מבחן ל15 קמ שהייתה לקראת אליפות אירופה בחצי מרתון, ניצח בקלות רצים עדיפים בהרבה בתקופה זו (רצו בנינוחות על 3:10 לקמ), כל זה 36 שעות אחרי שהשלים אימון 8 פע׳ 400 הטוב בחייו (59.5 ממוצע, למרות שרציתי 61).

    שני מקרים קיצוניים שרק ממחישים לי שוב, שלכל רץ מתאים משהו מסוים מאוד בתקופה מסויימת מאוד.

    להגיב
    • shohat (פורסם: 11-12-2016 בשעה 09:17)

      תודה רבה דן, שאתה משתף כאן. אין מעניין יותר מדוגמאות מעשיות מן הניסיון של רצים ברמות האלה.
      אני חושב שהדוגמאות מחזקות את ההסתייגות מהכללות נוקשות. כלומר זה לא מדע מדויק, וכשרץ מתחרה הוא מסתמך על הסתגלויות פיזיות למשך שנים (ועל כישרון כמובן), לא תמיד ובהכרח בקשר ישיר לאימוני השבוע או השבועות האחרונים.
      מאמן הבייסבול האגדי יוגי ברה אמר: In theory there is no difference between theory and practice. In practice, there is.

      הכי חשוב – בהצלחה ללונה באליפות אירופה למירוצי השדה המתקיימת היום!

      להגיב
      • Ivan Pedroso (פורסם: 13-12-2016 בשעה 22:34)

        איזה משפט ענק

        להגיב
  9. מייק (פורסם: 13-12-2016 בשעה 16:57)

    מתפתח פה דיון מעולה בין ענקים אז קטונתי להכניס את ראשי אבל בכל זאת כמה שאלות:
    1. אתה שם את קו כ 180 מעלות מול לידיארד. אתה לא חושב שקו והורוויל הם 180 משורטר ורוג׳רס? בגישה, בקילומטרים, בשיפור לאורך זמן ארוך לשילוב של אימונים ותחרויות (רוג׳רס במיוחד) זה ממש טכנוקרטיה מול רוח החופש. האם אי פעם הם ישבו באיזה פאנל / ראיון ועימתו את שתי השיטות?
    2. בתור חובבן ששואב את רוב הידע שלו מקריאה כאן – די נראה ששיטת קו-הורוויל מתאימה יותר למרחקים קצרים (עד 5,000 מטר נניח) ולא למרתון. האם יש רצי מרתון בולטים שהתאמנו בשיטה הזאת?
    3. חייב גם שאלה לא קשורה לכאן – קורא את יומניי הריצה של רוג׳רס (הפניה נתת בפוסטים קודמים) ויש שם כמה דברים מדהימים באמת אבל מה שמבחינתי הוא בגדר המוזר שאני לא רואה שם שום סימן לטייפר . מקסימום מנוחה של יום פה ושם לפני תחרויות אולי הפחתה קלה בשבוע לפני המרתון וכו היומן נותן הרגשה שרוג׳רס was running through all the races ואין גם כמעט שום הדרגה בחזרה לאימונים. טוב רצנו מרוץ יאללה מחר 6 בבוקר נפגשים כרגיל. לא דברת על זה בכלל – בגלל שזה לא נכון? מה אני מפספס?

    להגיב
    • shohat (פורסם: 13-12-2016 בשעה 23:26)

      שאלות טובות.
      1. אפשר לתאר את הגישה גם כאנטי-תיזה לגישת רודג'רס/שורטר. הזכרתי בכתבה את מגמת הנגד בתחילת שנות ה2000 בארה"ב, כשרצי הראנינג בום הראשון החלו להסביר את השגיאה בהזנחת הקילומטרז'. את הlogs של רודג'רס, למשל, אתה קורא באתר של בוב הודג', רץ מצוין מהתקופה בעצמו, שכינה את עצמו Hodgie-San והיה מהנציגים הבולטים של המגמה הזו.
      בחרתי להציג את הגישה כאנטי-תיזה ללידיארד משתי סיבות עיקריות: א. גישת לידיארד היא הסדורה והמשפיעה יותר. אם שאלת לגבי פאנלים, דיונים מקצועיים, מאמרים, התייחסויות של מאמנים בכירים – רובם בדרך כלל יציגו את גישת קו כנגד גישת לידיארד. ב. הנקודה המודגשת, מעבר לקילומטרז', היא התפיסה השונה ביחס למחזוריות, כפי שהסברתי. כלומר, ההפרדה הברורה בין קצבי אימון בין התקופות השונות.

      2. זה נכון, אבל לא לגמרי. ישנם מאמני מרתון שתפיסתם קרובה יותר לגישת קו-הורוויל. קילומטרז' לא גבוה במיוחד (120 ק"מ לשבוע) ודגש על קצבים ספציפיים. זו אמנם גישה פחות שגרתית ברמות הגבוהות. בשאלת שילוב האימונים המהירים לאורך כל השנה בהחלט יש ביטוי לגישת קו-הורוויל גם בקרב רצי/מאמני מרתון (למשל גישת קאנובה, שעוד נגיע אליה). לגבי רצי בינוניות ברור עוד יותר שישנם חסידים לגישת לידיארד המדגישה את מרכזיותה של בניית הבסיס האירובי.

      3. אתה צודק. רודג'רס לא בצע כמעט טייפר. בין בגלל שלא היה מודע לחשיבות ובין בגלל שפשוט לא האמין בה. התייחסתי לנושא הזה בפרק על באדי אדלין וג'ים פיטרס. רודג'רס די דומה להם מהבחינה הזו. האם זה מנע ממנו לרוץ תוצאות טובות יותר? לעולם לא נדע.

      להגיב
      • מייק (פורסם: 18-12-2016 בשעה 22:03)

        מצאתי התייחסות של רוג׳רס לשאלה של הטייפר – בספר advanced marathoning הוא אומר שהכל היה אצלם experimental ושאם היה לו את הידע שיש היום כנראה היה נותן לעצמו קצת יותר מנוחה לפני ואחרי מרתונים. כמובן שהוא עדיין מאמין במייליג׳ גבוה וכו

        להגיב
  10. יורם אהרוני (פורסם: 15-12-2016 בשעה 06:42)

    הבדלים בתכניות אימונים נובעים גם מהבדלים במבנה הגוף של הרצים. בשנות ה-70 עשו לא מעט מחקרים בהם ביצעו ביופסיות של שריר הרצים ובדקו אחוז סיבים לבנים ואדומים. מחקר כזה אפילו בוצע בארץ והייתי אחד הנבדקים בו. מכל אלה שנבדקו הייתי עם אחוז הסיבים הלבנים הגבוה ביותר – כשני שליש. זה בהחלט מסביר למה הייתי יכול להתאמן רק 4-3 פעמים בשבוע והייתי מגיע למרתון על 30 ק"מ בשבוע בעוד רצים ברמתי היו עושים בממוצע 70 ק"מ בשבוע. פשוט נזקקתי ליום מנוחה אחרי כל יום אימון. נדמה שנמצא שרץ המרתון דון קרדונג היה בעל 50% סיבים אדומים ולבנים שזה היה מאד חריג לגבי רצי מרתון בכירים. לא יודע אם היום עדיין ועדות הלסינקי מאשרות מחקרים כאלה אבל אני מניח שיש למאמנים שיטות בהן הם מעריכים את תכונות הרץ ומתאימים לכל רץ את התכנית המתאימה לו ולא כולם מתאמנים אצלם באותה הצורה. רצים איטיים יחסית במבחני מהירות, כאלה שלא מתקרבים אפילו ל-12 שניות במאה מטר בטח עושים יותר קילומטראז' מסבסטיאן קו שאני זוכר שסיפר במסיבת עיתונאים בארץ ב-1983 שסיים פעם 800 מטר על 11.3 שניות. אפילו שזה "זינוק בהרצה", עדיין זה מוכיח על מהירות טובה מאד לרץ בינוניות, אבל לא בטוח שהיה משיג בריצת 100 מטר את ירמילה קרטוכבילובה, עדיין שיאנית העולם ב-800 מ' ,שראיתיה בשנת 1983 מקדימה את מריטה קוך בריצת 200 מטר!

    להגיב

מה דעתך?