בכתבה זו אסקור ואסביר את עקרונותיה של גישת ה-Multi-pace Training/ Multi-tier Training (בהמשך נגדיר את שני המונחים הללו). היא הגישה המזוהה עם המאמנים פרנק הורוויל – אבי התפיסה – ופיטר קו, שפיתח ושכלל אותה, ועל יסוד עקרונותיה אימן את בנו סבסטיאן קו, שהיה לאחד מגדולי האתלטים שהעולם ראה.

לאחר שבחלק הראשון הוצג סיפורו של סבסטיאן קו, כתבה זו תפנה אל המישור המקצועי ותתאר את אחת המורשות החשובות ביותר והמשפיעות ביותר בתורת האימון. כתיבת הפרק מהוה עבורי ניסוי מעניין. אין זה סוד שבאופן אישי אני מזדהה – אינטלקטואלית, רגשית ובוודאי מעשית – עם גישת לידיארד. וביום הזה, בפרק הזה, אני עומד לתאר ולהסביר את הגישה שהיא בעצם האנטי-תיזה. ולכן אצהיר, כי זה חשוב: אני עומד לתאר הגישה ללא הסתייגות, כאחד מחסידיה. פנינו ללימוד. פנינו להבין ולנתח את התפתחות תורת האימון. וגישת קו-הורוויל – על כך קיים קונצנזוס – תרמה תרומה חיונית לתורת האימון: בפרקטיקה, בשיטת החשיבה, בטרמינולוגיה. ברור שהובילה להצלחות כבירות, במיוחד בקרב רצים למרחקים בינוניים. ממש כפי שלא ניתן להתיימר להבין את תורת האימון למרחקים בינוניים וארוכים מבלי להכיר את העקרונות שהניח והסביר ארתור לידיארד, כך גם לא ניתן להתיימר להבינה מבלי להבין את העקרונות שהציב והסביר אל מולם פיטר קו.

הגישה הוליסטית וסדורה: מהגדרת הפונקציה של המאמן, דרך קביעת היעדים ותכנית ארוכת שנים, מכלול הרכיבים הדרושים, ועד לגזירתה של תכנית אימונים. יותר מכל אחד לפניו, שאף פיטר קו למודל השלם: חשיבה וניתוח, תכנון קפדני, ויישום מבוקר.

עבור הרצים והמאמנים בקרב הקוראים, פרק זה הוא פרק חובה. עבור חובבי הספורט והידע באופן כללי יותר – טוב, זה תלוי ברמת הסקרנות שלכם… בכל אופן, מובטח גם בונוס בסיום (הקישור לסרט בתחתית הפוסט), ומקצרי הדרך יכולים לקפוץ אליו כעת. מי שיישאר ויקרא, אני חושב ומקווה, לא יתחרט.

(ההפניות בכתבה זו, היכן שלא מצוין אחרת, הן לספרם של דיוויד מרטין ופיטר קו).

better-training-coe

שלושה ציטוטים לפתיחה:

1. האומץ לחלום – 

לפני שנכנס אל עובי הקורה, שלושה ציטוטים מפיטר קו יכולים יחדיו לסמן עיקריה של גישה – גישה לאימון, גישה לאתגר, גישה לריצה. מה הוא בעצם ביקש ליישם?

הציטוט הראשון מתאר את האומץ לחלום, ולא רק לחלום, אלא להפוך את החלום לתכנית פעולה ריאלית. זהו, אחרי הכל, האיש שאימן את בנו מגיל 12, זיהה את כישרונו, ולא היסס להגדיר את המטרות הסופיות: שיאי עולם ונצחונות אולימפיים, לא פחות. הגדיר, ולא דחק. הגדיר, והנחה את התהליך. הניסיון הזה אפשר לפיטר קו להתייחס גם באופן כללי לחלומותיהם של רצים צעירים. נניח בחור בן 20 עם תוצאה של 14:00 דקות ל-5,000מ' – כלומר רץ בעל כישרון בולט, אך רחוק כל כך עדיין מהרמה העולמית הגבוהה. קו מעלה את השאלה: האם עבור בחור כזה לרצות לרוץ 5,000מ' ב-13:00דק', האין זו מטרה "חצופה"? והוא משיב:

"Why not aim for the best, if that's really a desired goal? Are these athletes dreaming? Yes, of course. But if they do not dream, then there is no hope of that dream ever coming reality. Such is the essence of breaking records."

זהו בעצם האתגר, לפי פיטר קו: לעודד את החלום (האהבה לריצה היא חלק גדול והכרחי מכך) ופנייה לפיתוח התכנית ההגיונית שתוכל לסייע להגשים את החלום.

2. איכות לפני כמות – 

סבסטיאן קו מזוהה אם האמרה המפורסמת: "I always believed that long slow running produces long slow runners". (הציטוט הזה עומד כמובן כנגד כל הפוסטים שאי פעם כתבתי, ולמרות שאמרתי שלא אסתייג, כאן אני מוכרח – מכיוון שהציטוט הזה גם הוצא מהקשרו הוא גרם לאורך השנים ליותר נזק מתועלת).

פיטר קו הסביר:

"The quality of what you do is much more important than the quantity. Why pound the life out of a young runner when you can develop him with quality. Now the thing about quality is when you think about it in terms of speed and speed endurance you are mentally equipping him to go through not so much a pain barrier, but to learn that no matter how bad he feels you can still go. And when you're faced with the last lap of a solo run in a WR there is no running training, there is no physiological secrets, no dietary aids other than the single bloody minded will to hang in the last 400m and sprint through the line. Now if you don't engender that in the training then you're missing the whole point of what training is about."

בתרגום חופשי: "האיכות של האימונים חשובה הרבה יותר מאשר הכמות. בשביל מה למצוץ את החיים מרץ צעיר [בכמות אימונים מופרזת] כאשר ניתן לפתח אותו עם אימוני איכות. העניין עם 'איכות' הוא שכאשר חושבים עליה במונחים של פיתוח מהירות וסבולת מהירות, אז מספקים לרץ את הציוד המנטלי המאפשר לו לא כל כך לפרוץ דרך מחסום הכאב, אלא ללמוד שבלי קשר לכמה רע הוא מרגיש הוא עדיין מסוגל להמשיך. וכאשר אתה מתמודד עם הסיבוב האחרון בניסיון 'סולו' לשבירת שיא העולם, זה לא עניין של 'אימון ריצה'. זה לא עניין של סודות פיזיולוגיים, ולא עניין של תוספי תזונה. זה פשוט הרצון היחידני להחזיק מעמד ב400 המטרים האחרונים ולתת ספרינט אל קו הסיום. אם את הדבר הזה לא מטמיעים באימונים אז מפספסים את כל הנקודה של מהי המטרה של האימון".

הציטוט של קו האב קליט פחות אמנם משל קו הבן. אבל הוא החשוב. הוא מכניס את גישת "האיכות" אל תוך ההקשר. וכאשר מבינים את שיטת ה-Multi-pace training ואת מקומו במסגרתה, מתקרבים לרעיון שקו ביקש להעביר, ולהסבר ההצלחות של סבסטיאן.

"איכות ולא כמות", יש לומר, היא פרשנות פשטנית מדי.

3. מחשבה, תכנון ושליטה – 

"The thinking must be done first, before the training begins".

seb-coe-flag

Multi-pace Training – רציונאל מנחה והנחות יסוד:

בשנת 1970 העלה המאמן האנגלי פרנק הורוויל את האבחנה המעניינת הבאה: רצי ה-5,000מ' הבריטיים המצליחים ביותר היו רצים שהתחילו כרצי 10,000מ' ו"ירדו מרחק". לעומת זאת, רצי ה800מ' המצליחים ביותר היו רצי 400מ' ש"עלו מרחק". האבחנה הזו שמשה כנקודת המוצא לפיתוח הרעיון של Multi-pace training.

ההמשך היה בניסיון לקשר בין תובנות פיזיולוגיות וניתוח "רכיבים" בהגדרת הכושר הדרוש להצלחה בריצה לבין קצבי אימון שונים. רעיון ה-Multi-pace training מבוסס על זיהוי ריצה בקצבים שונים ביחס לקצב התחרות – חלקם מהירים יותר וחלקם איטיים יותר – כרכיבים חיוניים וקבועים לבניית היכולות הדרושות כדי לעמוד במטרה (קצב המטרה).

הסבר נוסף ואחרון על הרקע הרעיוני לפני שנפנה להגדרה: קו ומרטין סוקרים ממש בקצרה את המודלים המצליחים בתורת האימון לפני גישתם. פאבו נורמי ומאמנו לורי פיקאלה שהבינו החשיבות של שילוב קצבי ריצה מהירים ורלוונטיים לקצב התחרות (הפרק הראשון לסדרה זו); אימוני האינטרוולים המבוקרים היטב של וולדמר גרשלר (הפרק הרביעי); שגרת אימוני האינטרוולים הקבועה והנוקשה של מיהלי איגלוי (גישת איגלוי תוארה בפרק החמישי); ובקצה השני גישת לידיארד שהטיפה להפרדה בין תקופה מקדימה ממושכת של אימונים אירוביים, שאחריה מעבר לתקופת אימוני עליות ואז תקופה קצרה של אימונים אנאירוביים מהירים.

קו ומרטין תיארו את גישת ה-Multi-pace training כאיזון בין שתי גישות הקצה. הם חייבו שיטת אימון אקלקטית ומגוונות, הכוללת הרכיבים השונים. הם חייבו מבנה עונה מחזורי-הדרגתי המכוון ל-peaking. יחד עם זאת הם שללו את רעיון ההפרדה הנוקשה בין תקופות אימון כך שבתקופת הבסיס מוזנחים רכיבי האימון האנאירובי וסבולת המהירות.

קו ומרטין הדגישו שהם מציעים שני "חידושים" ביחס לתורת האימון הקיימת (זאת במיוחד בהסבר ובטרמינולוגיה):

1. יש לשלב רכיבי אימון וקצבים דרושים לאורך השנה כולה, אך זאת תוך שמירת מבנה עונה מחזורי-הדרגתי. זהו בעצם הרעיון המנחה שביסוד השיטה כולה. הם הסתייגו מגישת המחזוריות הנוקשה בנוסח לידיארד משתי סיבות עיקריות. הסיבה הראשונה היתה כי לשיטתם התקופה הממושכת של אימונים אירוביים בלבד (גם בשילוב אימוני מהירות טהורה, א-לקטיים) מזניחה את פיתוח סיבי השריר המהירים (FT type IIb). בציטוט ישיר: "One of our maxims, first and foremost, has been that if speed is important, then never venture far away from it" (עמ' 181). כלומר, להבדיל מלידיארד, קו ומרטין הדגישו שמספר שבועות של אימוני מהירות וסבולת מהירות אנאירוביים פשוט אינם מספיקים לפיתוח היכולת הדרושה. ויותר מכך, תקופה ממושכת של אימונים בקצבי ריצה איטיים גורעים מן "המוכנות" של סיבי השריר, לאחר מעבר פתאומי, להפיק את המיטב מן האימונים המהירים.

הסיבה השניה היתה כי גישת ההפרדה בין תקופת אימון אירובית לתקופת אימונים מהירים לוקה בהיעדר הדרגתיות שמגבירה באופן משמעותי את סיכוני הפציעה (וגם להיפך, המעבר לנפחי ריצה גבוהים במיוחד בתקופת ההכנה האירובית).

2. הוליזם – אימוני הריצה מהווים רכיב אחד בלבד מתכנית דרושה של total-body conditioning. פיטר קו סבר שעל המאמן לעבוד בצמידות למומחים מתחומים אחרים, כולל פודיאטריסטים (מומחים למבנה כף הרגל, הנעלה ומדרסים), ביומכאניקה (ניתוח וידיאו – קו ייחס חשיבות רבה מאוד לסגנון הטכני וליעילות הריצה), בדיקות דם תקופתיות ופרופיל כימי, אימוני כוח, הכנה פסיכולוגית, ייעוץ תזונתי, מעקב ובקרה בבדיקות פיזיולוגיות (על גבי מסילה, וניתור מערכת לב-ריאה), מעקב רפואי, פיקוח על ההתאוששות, המנוחה והתזונה של המתאמן ועוד. תכנית האימון כללה באופן קבוע אימוני כוח (משקולות), גמישות, טכניקת ריצה ("תרגילים ספציפיים" בז'רגון המקצועי), ועוד.

קטע נהדר ונדיר על אימוניו של סבסטיאן קו באיזור שפילד (צילום אימון חזרות של חצי מייל בעליה, כשאביו מלווה), ופרשנות של פיטר קו על "איכות מול כמות", החל מ-1:40דק':

הגדרות:

כעת אנחנו יכולים לפנות להגדרת שני המונחים המרכזיים שבלב  הגישה: Multi-pace training, ו – Multi-tier training.

ב-Multi-pace training הכוונה היא לשילוב של מספר קצבי אימון מוגדרים לאורך שנת האימונים כולה. המבנה המחזורי של העונה מבוסס על מינונים והדרגתיות, תוך משחק בין הרכיבים השונים (אסביר ואדגים בהמשך). אבל מעצם ההגדרה – כל קצבי האימון הרלוונטיים המוגדרים צריכים להיכלל לאורך השנה כולה.

ב-Multi-tier training ('אימון רב-שכבתי', או מבוסס על כמה 'רמות') הכוונה היא לארגון עונת האימונים/תחרות ע"ב מספר "רמות" (tiers), כשכל רמה נבנית על בסיס הרמה הקודמת וממשיכה אותה. האימונים הם אמנם "מעגל בלתי-נגמר של עבודה קשה" אך את העבודה הזו יש לארגן בסדר הגיוני, מחזורי, הנבנה כל פעם מחדש לקראת פסגה.

שני המונחים קשורים קשר הדוק זה לזה, כאשר בכל tier מוגדר תמהיל אחר בין תחומי הקצב השונים, ומשתנה היחס בין "האיכות" לבין "הכמות". לכל tier מטרה אחרת מוגדרת במסגרת התכנית כולה.

כעת אציג את הזיקוק הפשוט והמובן ביותר לרעיון לפי פרנק הורוויל. הורוויל הגדיר בפשטות Five-pace training: חמשת קצבי האימון הם קצב התחרות (מטרה), שני קצבים "למעלה", ושני קצבים "למטה". אם ניקח לדוגמה רץ 1500מ', יוגדרו חמישה קצבים בתכנית ה-multi-pace – קצב תחרות 1500מ' הוא קצב המטרה. שני הקצבים "למעלה" הם קצב 5000מ' וקצב 10000מ'. שני הקצבים "למטה" הם קצב 800מ' וקצב 400מ'. כל חמשת הקצבים הללו צריכים להיות משולבים, במינונים משתנים, לאורך כל העונה. ההבדל הוא ביחס, בכמות האימונים בכל אחד מהקצבים בכל שלב לתכנית. אם ניקח לדוגמה רץ מרתון (והורוויל בהחלט דגל בשיטת אימון זו גם לרצי מרתון) – אז הרץ נדרש להתאמן באופן קונסיסטנטי בקצב המרתון, שני קצבים "למעלה" (ריצות הנפח האיטיות יותר) ושני קצבים "למטה" (קצב 10000 וקצב 5000).

אבני יסוד (וגישת קו-הורוויל כאנטי-תיזה לגישת לידיארד):

אני חושב שהדרך הטובה ביותר להציג את אבני היסוד של גישת קו-הורוויל היא להציבן אל מול גישת לידיארד. אלו בעצם שתי הפרדיגמות המשפיעות, והשונות בתכלית זו מזו. והן מתארות את ההתלבטות התמידית ואת "תנועת המטוטלת" הקבועה בתחום תורת האימון.

1. כמות או איכות?

זו השאלה הנצחית בתורת האימון. האם השיפור יושג בעיקר באמצעות הגדלת נפחי הריצה וכמויות האימונים, או שהדגש צריך להיות מושם על "האיכות" והמהירות? לידיארד וקו מייצגים שני דפוסי החשיבה ההפוכים. לידיארד גרס, כזכור, כי The miles make the champions וראה את ההתפתחות האירובית לאורך זמן – רובה קצבי ריצה איטיים – כמפתח המשמעותי ביותר לשיפור (גם של רצי בינוניות). הוא המליץ על שגרת ריצה של לפחות מאה מייל לשבוע. קו לעומתו גרס שקילומטרים ריקים הם קילומטרים ריקים. לא רק שאין בהם תועלת, אלא שהם מזיקים לתהליך השיפור. כל אימון שאיננו ריצת התאוששות (regeneration) בין אימוני האיכות צריך להיות לתכלית מוגדרת, מתוכנן בפרמטרים של איכות.

צריך להיזהר שלא לפרש אף אחת משתי הגישות באופן פשטני. זה שסבסטיאן קו לגלג על ריצות LSD המייצרות Long slow runners לא אומר שהוא לא רץ גם קילומטרים. הוא אמנם רץ הרבה פחות (בערך חצי) מרציו של לידיארד. אך גם בתור רץ 800-1500 הוא הגיע כנראה לרמת קילומטרז' שבועי של 80-110 קילומטר בתקופות מסוימות (קיימת מחלוקת לגבי השאלה כמה קו רץ בפועל. המחלוקת נובעת מכך שהוא לא נהג לתעד בכלל רצות קלות- חימום, שחרור והתאוששות). ברור אבל שמעולם לא ראה את הקילומטרז' השבועי כמטרה ושהוא ייחס חשיבות רבה הרבה יותר להתאוששות לקראת אימון האיכות הבא. מצד שני, קידוש הקילומטרז' הגבוה בגישת לידיארד אין משמעו שאימוני האיכות הקשים מאוד אינם חשובים. המחלוקת היא לגבי העיתוי הנכון לשלבם.

בסופו של דבר, מתוך הדיון הזה אסור להתבלבל ולהיגרר לויכוח הבנאלי על "כמות או איכות", מאחר והתשובה היא "גם וגם". והויכוח הוא על נקודת האיזון, על המינון ועל מבנה העונה.

2. תכנון קצבים דקדקני ושליטה לעומת גישת אימון "חופשית" – 

בגישת לידיארד קצבי האימון הוגדרו בהגדרה גמישה וסובייקטיבית: מאמץ "רבע", "חצי" וכו'. הרץ היה חופשי למצוא את הקצב המתאים לפי תחושתו. לעומת זאת בגישת קו הכל היה מתוכנן ומוגדר לפרטים. לאימונים היו קצבי מטרה. היו זמני התאוששות מוגדרים. היתה שליטה ובקרה כל העת. קו שאף למתודולוגיה מדעית ומבוקרת ככל הניתן.

3. בנייה לקראת "שיא" (Peaking) – שני מודלים שונים של מחזוריות – 

לגישת לידיארד וגישת קו ישנן גם הנחות משותפות. שתיהן כיוונו באופן משמעותי לתקופת "שיא" (peaking) שבה מתחרים. בשתיהן תקופת התחרויות היתה קצרה יחסית, בשימת דגש חזק מאד על התזמון הנכון של השיא. שתיהן התבססו על חלוקת העונה לשלבים מובחנים בהתאם. אך מדובר בשני מודלים שונים בתכלית של מחזוריות. שיטת לידיארד מבוססת על הפרדה ברורה בין שלב אימונים אירובי לשלב אימונים אנאירובי משמעותי אך קצוב (עם תקופת מעבר של אימוני עליות ביניהם). שיטת קו שללה את ההפרדה הזו וחתרה למבנה עונה מחזורי-הדרגתי שמבוסס על נגיעה בכל הקצבים, בכל השלבים, אמנם במינונים משתנים ובהתקדמות הדרגתית. מכיוון שזהו הנושא החשוב ביותר – לב השיטה – אסביר ואדגים מיד בהמשך איך זה עובד.

4. אבחון הגורם המשמעותי ביותר לשיפור – אירובי מול אנאירובי – 

השיטות נבדלות גם מבחינת ההגיון הפיזיולוגי המנחה. לידיארד גרס כי ההתפתחות האירובית, ובפרט היכולת לרוץ בקצב אירובי מהיר (במונחים של היום, סביב קצב סף חומצת החלב) מהוה הגורם המשמעותי ביותר לשיפור. לעומתו גרס קו ש"מהירות" ו"סבולת מהירות" הם הגורמים המשמעותיים ביותר, באופן המחייב תרגול קבוע של "חמשת הקצבים" פחות או יותר. קו בעצם פירק את היכולת הדרושה בריצה להגדרות שונות של רכיבי כושר (לא אכנס כאן לפרטים). סוגי האימון השונים פותחו בהתאם. כך למשל אימון בקצב 5000 שימש לבניית stamina. אימון חזרות של 400מ' שימש לבניית סבולת אנאירובית. אימון חזרות קצרים יותר שמשו לבניית המהירות.

להבדל הזה משמעות רבה כי ממנו נגזר מקומם של אימוני האינטרוולים. לידיארד ראה בהם קומה נוספת שחובה להוסיף בשלב האימונים המתקדם, משך ששה עד שמונה שבועות. השיפור מושג באופן מהיר והגובה הסופי תלוי לחלוטין, לשיטתו, בטיבו של הבסיס שנבנה לפני המעבר לשלב האימונים האנאירוביים. לעומת זאת קו ראה את אימוני האינטרוולים כחיוניים תמיד מאחר והם הגורם המגביל העיקרי, הרכיב הבסיסי, ולא קומה שניתן לבנות בזמן קצר ע"ב אימונים אירוביים המתרחקים, לשיטתו, מהעיקר. הבנייה הדרושה לפי קו היא הדרגתית – קומה אחר קומה אחר קומה.

5. הפרדה בין תקופת אימונים לבין תקופת תחרויות – 

בנושא זה דעתו של קו היתה דומה מאוד לזו של לידיארד. תקופת התחרויות צריכה להיות מוגדרת ואליה יש לכוון. לא מועיל, ואף מזיק לתהליך האימון ולביטחון של הרץ, להתחרות לאורך שאר תקופות השנה. ניתן להתחרות בקרוס קאנטרי כחלק מתקופת הבסיס, אבל קו היה ביקורתי מאוד כלפי תחרויות-יתר בגילאים הצעירים, כלפי מאמנים שעודדו מתאמנים "to train through a race", וגם כלפי פיזור התחרויות בסבב המקצועני לאורך חודשים ארוכים, משיקולים כלכליים באופן הפוגע בהתפתחות המיטבית של הרצים.

6. יישום גישת ה-Hard-easy  וחשיבות ימי ההתאוששות –

קו הדגיש מאוד את חשיבות ימי ההתאוששות בין אימוני האיכות, כהמשך ישיר לגישת ה-hard-easy של ביל באוורמן, בין השאר.

7. הפונקציה של המאמן – 

גם הבדל זה הוא בעיניי מהותי. ועובדה כי היה מהותי גם בעיניו של פיטר קו, שהרי בנושא זה הוא בחר לפתוח את ספרו.

תפקיד המאמן ומערכת היחסים בין האתלט לבין המאמן:

"Frank Dick very nicely defines as coach as 'the director of and athlete's athletic ambition. If we substitute the word career for ambition, the concept becomes clearer still. If a coach and an athlete have agreed to a collaboration leading in the direction of the athlete's achieving all around excellence in competitive sport, then the coach must undertake to provide input into the plan and to manage all aspects of it" (p. xxi).

זוהי, אם כן, התפיסה. המאמן הוא "המנהל של האמביציה האתלטית של האתלט". תפקידו לנהל את "כל האספקטים" הקשורים להצלחתו של האתלט.

לאורך סדרת הכתבות הזה תוארו מערכות יחסים שונות בין מאמן לבין הרצים שהתאמנו תחתיו. מדמות המאמן הקשוח המעביד רציו בייסורים, דרך המאמן מעורר ההשראה ומחנכם לדרך חיים, המאמן המקבץ סביבו רצים ומשחרר אותם לגלות את עצמם ואת יכולותיהם. ראינו מודלים של אימון החותרים לשליטה בפרטי הפרטים, לעומת מאמנים שהאמינו כי הכלל החשוב ביותר הוא Don't overcoach.

גישתו של פיטר קו היא מאוד coach-centric. התפקיד של הרץ הוא לרוץ, לבצע הנחיות. האופי של הרץ בהחלט חשוב. מלבד הכישרון הרץ המצליח, המנצח, הוא overachiever. טבועות בו האמביציה והמשמעת העצמית ומוסר העבודה, גם היכולת ללמוד ולהפיק לקחים וליישם ההנחיות באופן מושכל, תוך קבלת החלטות נכונות. אך מקריאת דבריו של קו ברור כי הוא ראה במאמן כמי שנושא בעיקר האחריות.

על המאמן להיות בקי מאוד בתורת האימון. עליו להכיר היטב את הרץ ואת היכולות שלו, לפרטי הפרטים והמדדים. עליו לבצע הערכה מחושבת ולגזור תכנית מאוד מפורטת, מאוד ספציפית. עליו לתכלל בין כל רכיבי האימון וגורמי האימון (כולל גורמים מקצועיים מלווים). עליו לקיים פיקוח ובקרה ולבצע התאמות לתכנית. כאשר הרזולוציה של האימונים כה גבוהה וממוקדת – ברמה של עשיריות שניה לכל חזרה של 400 מטר – המאמן בעצם נדרש להיות נוכח תמיד. הוא הנושא באחריות, מקבל ההחלטות, מבצע התאמות, נותן הנחיות.

מודל האימון הוא אינדיבידואלי. לא רק תכנית האימון היא אישית אלא גם האימון עצמו הוא אישי. מאמן אינו יכול לאמן מספר רב של רצים. מלוא תשומת הלב שלו צריכה להיות נתונה לרץ היחיד. האימון עצמו הוא יחידני ולא קבוצתי (ככלל).

מערכת היחסים בין המאמן לבין האתלט חייבת להתבסס על תקשורת פתוחה ועל משוב הדדי. יחסי מאמן-מתאמן אינם דיקטטוריים אלא הם שותפות. אמנם ביסוד השותפות המחויבות לביצוע המוקפד של הוראות המאמן (למשל – לא לרוץ יותר מאשר המאמן מנחה, ויודע). מצד שני על המאמן להיות רגיש וקשוב לצרכים הספציפיים של הרץ, לשמוע, לעודד את קבלת ההתייחסות של הרץ ולשקול אותה.

"If an athlete-coach relationship is to be a journey of mutual discovery, both minds must be working together, not separately" (p. xxiii).

 מערכת היחסים חייבת להתבסס על אמון. לא פחות אמון של המאמן ברץ, מאשר אמון של הרץ במאמן.

קשה לחמוק מן ההתרשמות למקרא הגישה של קו, כי הוא מציג מודל שבו האתלט הוא חומר הגלם בידי המאמן היוצר.

וכך תיאר סבסטיאן קו את הפילוסופיה של מאמנו ואביו:

"Minimizing the element of chance by trying to leave no stone unturned in the quest for coaching excellence is the cornerstone of Peter coe's thinking. This philosophy kept me at the forefront of world athletics for more than a decade" (p. vi).

איך זה עובד? המחזוריות לפי גישת ה-Multi-tier Training:

אנסה לתאר כעת כיצד המחזוריות נוסח פיטר קו עובדת. איך נבנית בעצם תכנית אימון לעונה שלמה. אם מתאמנים בקצבים הרלוונטיים, אימוני איכות, לאורך השנה כולה, כיצד באה לידי ביטוי המחזוריות?

מלבד מושג ה-tier היה פיטר קו מן הראשונים להציג גם את טרמינולוגיית ה-cycles לסוגיהם. אם קיים "מעגל" אחד מתמשך של אימונים לאורך שנות הקריירה של הרץ, את המעגל הזה מחלקת מחזוריות המוסברת באמצעות ההגדרה של מספר מעגלי משנה. ראשית ישנו ה-macrocycle. "מעגל המאקרו" מתאר את "מחזור" האימון התקופתי השלם. מחזור כזה עשוי להימשך חצי שנה עד שנה (רצי בינוניות בדרך כלל יתכננו מחזור של שנה המכוון לתקופת שיא/תחרויות אחת; רצי מרתון יתכננו בדרך כלל שני מחזורים, לכל היותר שלושה לשנה). שנית ישנם mesocycles. אלו שלבים מובחנים הנמשכים תקופה של מספר שבועות בתוך תכנית האימון. לבסוף ישנו microcycle המתאר את המחזור השגרתי החוזר על עצמו והכולל את התמהיל בין רכיבי האימון השונים (בדרך כלל שבוע אימון, ועד שבועיים).

התכנון הקפדני של קו התבטא – בוודאי התיימר להתבטא, וזה די מדהים לקרוא – בתכנית ארוכת טווח של בניית "מחזורי המאקרו". כלומר, הוא התיימר להגדיר מטרות קריירה, ארוכות טווח, שנים קדימה (כפי שהצליח לעשות ברמת דיוק בהחלט גבוהה ביחס לבנו). המשמעות היא שקו מציע נוסחה לתכנן התקדמות משנה לשנה, של רץ בן 20, כך המכוונת למימוש השיא בגיל 27 (פלוס מינוס שנתיים). לא אפרט כאן את הנוסחה שהציע ואת האופן בו חישב אותה. רק אציין שהיא מבוססת על התקדמות שולית פוחתת: שיפור גדול יותר בשנה הראשונה, שיפור קטן וסופי בשנה "האחרונה". כמובן שעל המאמן לבצע התאמות לתכנית וליעדים בהתאם להתקדמות בפועל. אני חייב להודות שהרמה הזו של תכנון היעדים מדהימה בעיניי. (אני לא בטוח שהיא אקטואלית באותה מידה היום בקרב רוב רצי העלית). לצד תכנון והגדרה של יעדים ארוכי טווח, האמין קו כפי שניתן להבין בהגדרת יעדי ביניים לכל עונה. "כלב הציד צריך לראות ארנבת כדי שיהיה מרדף יעיל".

כעת נחזור למבנה העונה בשיטת ה-multi-tier. קו הגדיר שבעה שלבים (או שכבות) המרכיבים את העונה. השלב הראשון הוא שלב ההתאוששות בתום תקופת התחרויות הקודמת. אחריו מגיעה תקופה של בניית בסיס אירובי. לאחר מכן שתי תקופות mesocycles, של הגברת אינטנסיביות הדרגתית (תקופת אימונים של אינטנסיביות מתגברת). השלב הבא הוא שלב "אישוש" – consolidation/ confirmation. אחריו שלב ה- event fine tuning (התאמות אחרונות לדרישות התחרות). ואז שלב הטייפר. ולבסוף תקופת תחרויות של כשנים-עשר שבועות, מתוך הנחה שהשיא המוחלט יימשך סדר גודל של שלושה שבועות מתוכם.

נשמע מסובך? נכון. תיכף אדגים איך זה בעצם עובד. הדבר שחשוב להבין הוא שקו מתאר בעצם מבנה הדרגתי. ככל שעולים קומה/שכבה גוברת האינטנסיביות ופוחתים הנפח והחשיבות של רכיבי האימון הכלליים יותר. יחד עם זאת – וזו הליבה של השיטה – תמיד נוכחים הרכיבים השונים (גם נגיעה בקצבים, גם אימונים נלווים לריצה), והמינונים הם שמשתנים.

תקופת ההתאוששות מעונת התחרות הקודמת נמשכת כ-4 שבועות. תחילתה ריצות מאוד קלות בלבד, אך בהדרגה ישנה חזרה לשגרת אימונים, עם רכיבי טמפו וכד'. אחריה מגיעה תקופת בניית בסיס שנמשכת כשנים-עשר שבועות. אך תקופת בניית הבסיס אינה מבוססת על ריצות ארוכות ואירוביות בלבד כמו בשיטת לידיארד. אלא ייכלל גם בה, מן ההתחלה, אימון איכות שבועי (אינטרוולים קצרים יחסית). בהדרגה ישולבו כבר בתקופה זו אימוני אינטרוולים ארוכים יותר ונגיעות בקצבי התחרות. בשתי התקופות הבאות, המוגדרות כ-Increaing Intensity – עובר בהדרגה הדגש אל קצבי האימון הדרושים, ובהתאם לכותרת – באינטנסיביות שגוברת באופן הדרגתי (קצבי האימונים משתפרים). תקופה זו יכולה להמשך 15 שבועות. כאן עומס האימונים הוא גבוה מאוד וזו בעצם תקופת האימון המרכזית.

לאחריה תקופת ה"אישוש" (consolidation או confirmation) הנמשכת כחמישה שבועות. שלב זה מיועד לביצע בקרה (באמצעות תחרויות, מבחני זמן או בדיקות פיזיולוגיות) לבחינת מצבו של הרץ בראי הדרישות הספציפיות לתחרות. בשבועות האלו הדגש מושם על שימור הקיים, תוך חיזוק הרכיבים הטעונים שיפור בהתאם ליכולת שהרץ מפגין. זהו שלב חשוב שבו מתבצעת הערכה ואחריה התאמה ספציפית של תכנית האימון וקצבי האימון לצרכים.

תקופת ה-event fine tuning מיועדת ל"גימור" והתאמות אחרונות. הכוונה היא למוכנות הסופית למימוש אסטרטגיית התחרות, תרגול קצב התחרות ורכיבים כגון שינוי קצב ויכולת הסיום (במצב של עייפות). מעבר לכך משולבים מספר אימונים כלליים תומכים לשימור היכולת. בתקופת התחרויות עצמה העניין הוא כל כולו בתחרויות ובתרגום היכולת להישגים. בין התחרויות מתבצעות ריצות התאוששות, ואימוני שימור וחידוד (נפח אימונים נמוך מאד).

Multi-pace Training לרצי מרתון:

עבור רצי המרתון מביניכם אני מצרף כתבה קצרה של פרנק הורוויל עם כמה עצות ליישום גישת ה-five pace שלו לאימוני מרתון. עיקרי הדברים: 1. לדעתו של הורוויל בתכניות רבות מושם דגש מוגזם על הקילומטרז', כאשר לשיטתו הקילומטרז' השבועי באימונים למרתון צריך להיות בין פעמיים מרחק התחרות (85 קילומטר לשבוע) לבין שלוש פעמים (126 ק"מ). 2. יש לתרגל את קצב המרתון באופן קבוע, מדי שבוע. 3. קצב המרתון תלוי בקצבי ה-10 ק"מ (ולכן גם 5 ק"מ, ו3 ק"מ). לכן משולבים אימוני מהירות באופן קבוע בהתאם. 4. מומלץ כי הריצה הארוכה השבועית תתאם למשך תחרות המרתון (כלומר רץ של 3 שעות ירוץ ריצה ארוכה של 3 שעות גם אם יכסה בריצה זו 36 קילומטר) (לעצה הזו אני מאד מסכים אגב). תוכלו לקרוא הכתבה כאן.

השפעה, מורשת וגישת קו-הורוויל בפרספקטיבה אקטואלית:

סבסטיאן קו היה מרצי הבינוניות הטובים בכל הזמנים. הוא גם היה דמות נערצת עבור רבים. אביו פיטר הציג לצד ההצלחות שלו מתודולוגית אימון סדורה, מנומקת היטב. יחד עם הפיזיולוג דייויד מרטין הוא כתב את אחד מספרי ההדרכה המעניינים והחשובים. לצדו של קו הצליחו גם רצים  – בריטיים ואחרים – שיישמו עקרונות אימון דומים. אין להתפלא, לכן, שגישת קו-הורוויל היתה לאחת הגישות המשפיעות והדומיננטיות בתחום תורת האימון. ניתן לומר שבשנות השמונים והתשעים היא היתה המשפיעה מכל וכי דחקה לשוליים את גישת לידיארד וגישות אחרות מבוססות קילומטרז' גבוה. בשורת ה"איכות לפני כמות" היתה לססמה בפי כולם.

נדמה לי שהשפעת הגישה בלטה יותר מכל באנגליה ובארה"ב, ובמיוחד באימון של רצים צעירים.

בתחילת שנות ה2000 החלה בארה"ב מגמת נגד. היו אלה רצי הראנינג בום הראשון בארה"ב, של שנות השבעים, שחזרו להשמיע קולם. בניסיון להסביר מדוע הישגי הריצה למרחקים בארה"ב דלים כל כך ביחס לשנות השבעים ולשנות השמונים המוקדמות, הם סימנו את גישת "האיכות לפני כמות" כטעות הבסיסית, כאויב הגדול. עם פריחת האינטרנט וקבוצות הדיון והפורומים הקריאה לחזור את המקורות – אל שבוע המאה מייל – התפשטה, ואני בהחלט מאמין שזה היה תיקון דרוש. הפגם איננו בגישת קו אלא בפרשנותה באופן מוגזם וגורף ומחוץ להקשרה. במאמנים שהזניחו כמעט לחלוטין את הרכיב האירובי והתמקדו בשלושה אימוני איכות לשבוע.

תנועת המטוטלת בין הגישות תמשך. בין שתי האסכולות תמיד תהיה תחרות. בפרקים הבאים לסדרה ננסה לאתר גם מימד מאזן או מאחד – אתגר אקטואלי של שילוב המיטב בין שתי הגישות תוך יישוב מסוים של הסתירה ביניהן.

החשבון האישי לסיום:

בגילאים 14-17 התאמנתי במתכונת הקרובה לגישת קו הרבה יותר מאשר לגישת לידיארד. הגעתי להישגים של 2:00.42דק' ל-800 מטר ו-4:18 ל1500. בראי התוצאה ל800 האימונים היו יעילים. אך התוצאה ל1500 היא המרה חלשה להחריד (המרה טובה היא לזמן איטי במעט מ-4:00 דק' ל1500). הנפילה היחסית בקצבים במעבר ל5000 ול10000 היתה כמובן גדולה עוד יותר. ניכר היעדר בסיס אירובי מספק, לעומת מהירות וסבולת מהירות (במוכנות ספציפית לריצת ה800) ברמה טובה יחסית.

בגיל 29 חזרתי להתאמן, הפעם במתכונת קרובה מאד לגישת לידיארד, לריצות 5000מ' עד מרתון. את השיא האישי שלי למרתון קבעתי בגיל 32 וחצי. בעונה הבאה, עם שלושה חברים, ביצעתי ניסוי של "חזרה למסלול", כולל חזרה לאימוני המסלול המהירים למשך מספר חודשים. כעת היכולת שלי לריצת ה800 כבר היתה מוגבלת (גם בגלל הגיל, גם בגלל האזהרה של פיטר קו מהזנחת האימונים האנאירוביים לסיבי השריר המהירים). הצלחתי לרוץ 2:08דק' בלבד. אך כאן ההפתעה. למרות אבדן המהירות הברור כל כך, שיפרתי בקלות את שיא ה1500מ' מגיל 17 – 4:14.89דק'. הפעם ההמרה היתה טובה, והתוצאה ל-1500מ' פחות או יותר מקבילה באיכותה (לאחר כמה חודשי אימון ספציפי) לשיאים שלי למרתון ולחצי מרתון ולתוצאה לריצת ה-800 באותה עת. במלים אחרות, היכולת האירובית, בתוספת תקופת הכנה ממוקדת לריצות המסלול, הניבה את השיפור בריצת ה1500מ' על אף המחסור במהירות.

וכאן החשבון האישי, הפתוח: נותר רק לדמיין אילו היו לי שתי היכולות ביחד. לא כמות או איכות. לא סבולת או מהירות. לא לידיארד או קו. אלא גם וגם. שניהם. וזהו האתגר האולטימטיבי של תורת האימון.

למי שהגיע עד לכאן – תודה על הסבלנות!

בונוס (הבטחתי לכם):

הסרט המלא –

מקורות בהם נעזרתי והפניה לקריאה נוספת:

David E. Martin, PhD and Peter N. Coe, Better Training for Distance Runners, 2nd edition, ובעיקר פרק המבוא ובפרק החמישי.

מקבץ מאמריו של המאמן פרנק הורוויל באתר Serpentine Running Club.

סבסטיאן קו וגישת ה-Multi-pace training (חלק ראשון)
לקראת מרתון טבריה ה-40!